TOP exerciții fizice pe care să le faci acasă, după ce ai născut natural

Exercițiile propuse sunt de intensitate scăzută, indicate și începătoarelor în sport. Vei vedea că nu e mare filozofie cu ele. 

Înainte de a te apuca de exerciții fizice, ține cont de aceste recomandări: 

- Începe încet și crește în intensitate gradat;
- Evită oboseala exagerată;
- Bea lichide suficiente;
- Poartă un sutien care să îți susțină sânii;
- Spune stop atunci când simți o durere

Acum să trecem la exercițiile la care fac referire.

1. Genuflexiuni libere 

Inspiră și trage-ți posteriorul către spate.

Menține-ți spatele drept și lasă-te ușor în jos, fără însă să ridici călcâiele de pe podea.
Lasă-te în jos până în momentul în care posteriorul este mai jos decât genunchii.

Ridică-te apoi ușor, menținându-ți spatele drept.

2. Mini-crunch pentru abdomen

Dat fiind faptul că efort fizic prea mare nu poți face după naștere, îți proprun o variantă mai light a crunch-urilor pentru abdomene.

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți.

Plasează degetele palmei stângi, ținând palma spre tine, chiar deasupra buricului. Pune mâna dreaptă pe partea de sus a coapsei. Inspiră, apoi expiră. În timp ce expiri, ridică puțin capul și umerii de pe podea și lasă-ți mâna dreaptă să alunece în sus pe coapsă spre genunchi. Asta va face ca mușchii abdominali să se întindă.

3. Ridicări de bazin

Întinde-te pe spate cu genunchii flexați și tălpile pe sol și expiră contractând abdomenul. Ridică ușor pelvisul și strânge fesierii. Menține poziția pentru 5 secunde și revino la cea inițială în 10 secunde. 

4. Planșa

Întinde-te cu fața în jos, cu sprijin pe vârfuri sau pe genunchi și pe palme, acestea fiind poziționate sub umeri. Contractă abdomenul ținând coloana dreapta. Menține poziția pentru 5 secunde, apoi relaxează-te. Repetă această mișcare de 5 ori.

Acest exercițiu poate fi introdus la 3-4 săptămâni după naștere.

5. Exerciţii pentru zona pelvisului

Consolidează muşchii abdominali.

Aşază-te pe spate, cu genunchii îndoiți şi cu tălpile pe sol. Ai grijă ca spatele să fie în contact cu solul. Încordează bine muşchii abdominali și ridică uşor pelvisul. Menţine poziţia timp de 10 secunde. Repetă de cel puţin cinci ori. În timp, după ce capeți antrenament, poţi creşte intervalul la 20 de secunde.

2. Exercițiu Kegel

Tonifică planșeul pelvin.

Stai cu spatele şi tălpile aşezate pe sol și cu genunchii îndoiţi. Din această poziție, respirând normal, încordează şi relaxează muşchiul pe care îl foloseşti pentru a opri fluxul de urină. Treptat, trebuie să ajungi la contracţii de câte 20 de secunde, mărind viteza şi lucrând 2-3 minute pe zi.

Chiar dacă programul îţi este dat peste cap şi depresia pândeşte după colţ, ai o metodă sigură prin care să te refaci: exerciţiile fizice. Beneficiile sunt prea multe pentru a fi ignorate: îţi tonifici musculatura, capeţi energie, starea de spirit ţi se îmbunătăţeşte, iar sănătatea o ia, din nou, pe făgaşul bun. Aşa că organizează-ţi timpul astfel încât să nu uiţi că mişcarea e la fel de importantă ca şi copilul tău!, potrivit Ramona Vasilescu Hnyatek, Coordonatoarea programului Fii o mămică plină de energie World Class.