Vitamina E, rolul vital în organism și din ce alimente o obții

Începem prin a vă atenționa că nu există cercetări care să susțină că administrarea de simplimente de vitamina E ar reduce riscul bolilor cronice. Dar sunt studii care arată că alimentația sănătoasă, care include anumite alimente-sursă de vitamina E, are acest efect.

Multe alimente conțin o anumită cantitate de vitamină E, printre care se numără nuci, semințe și unele uleiuri. Oricine este preocupat de nivelurile de vitamina E poate vorbi cu un medic specialist în nutriție despre creșterea aportului.

Ce face vitamina E?

Vitamina E este un tip de antioxidant, ceea ce înseamnă că ajută la protejarea organismului de radicalii liberi. Aceștia sunt molecule extrem de energice cu un electron neparticipat. Organismul îi produce în mod natural în timpul multor procese, cum ar fi transformarea alimentelor în energie.

Radicalii liberi pot intra în organism și datorită factorilor de mediu, cum ar fi poluarea, lumina soarelui sau fumul.

Radicalii liberi pot provoca stres oxidativ, proces care declanșează deteriorarea celulară și îmbătrânirea. Până în prezent, cercetătorii consideră că stresul oxidativ și deteriorarea celulară joacă un rol în mai multe condiții, printre care:

- Cancer,

- Boala parkinson,

- Boala Alzheimer,

- Diabetul,

- Bolile cardiovasculare,

- Degenerescența maculară legată de vârstă și cataractă.

Cercetătorii consideră că antioxidanții, inclusiv vitamina E, pot ajuta la neutralizarea radicalilor liberi și a efectelor acestora, oferindu-le un electron și făcându-i mai puțin reactivi. Conform unui studiu din 2015, vitamina E poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea pielii prin reducerea distrugerii colagenului și deteriorarea radicalilor liberi în piele.

În afară de rolul său de antioxidant, vitamina E ajută și la susținerea sistemului imunitar. De asemenea, unele cercetări arată că vitamina E poate crește expresia anumitor enzime care se lărgesc vasele de sânge. Vasele de sânge mai largi este mai puțin probabil să dezvolte cheaguri de sânge periculoase.

Vitamina E este o vitamină solubilă în grasimi, deci oamenii ar trebui să consume alimente bogate în vitamina E și grasimi pentru a îmbunătăți absorbția.

De câtă vitamina E ai nevoie?

Alocația dietetică recomandată (prescurtat RDA în engleză), nivelul mediu zilnic de vitamina E, depinde de vârsta unei persoane:

- de la 0 la 6 luni, aportul trebuie să fie de 4 mg;

- de la 7 la 12 luni, aportul trebuie să fie de 5 mg;

- de la 1 la 3 ani, aportul trebuie să fie de 6 mg;

- de la 4 la 8 ani, aportul trebuie să fie de 7 mg;

- de la 9 la 13 ani, aportul trebuie să fie de 11 mg;

- peste 14 ani, aportul trebuie să fie de 15 mg;

- femeile care alăptează, aportul trebuie să fie de 19 mg.

Din ce alimente o iei

Există opt forme distincte de vitamina E, dar cercetătorii cred că un singur tip, alfa-tocoferol, ajută la satisfacerea nevoilor nutriționale umane. O mulțime de alimente conțin vitamina E, ceea ce înseamnă că mulți oameni obțin suficient de multă vitamină, în mod natural, prin dieta lor.

În acest articol, medicii nutriționiști de la medicalnewstoday.com ne fac o listă cu alimente care sunt bogate în vitamina E. Iată care sunt acestea:

1. Semințele de Floarea-soarelui

Consumul de semințe de floarea-soarelui poate ajuta sistemul digestiv. Semințele de floarea-soarelui sunt o gustare excelentă. Oamenii le pot presăra în salate sau, de asemenea, în iaurt, alături de ovaz. O porție de 100 de grame de semințe de floarea-soarelui conține 35,17 miligrame (mg) de vitamina E.

Aceeași sută de grame de semințe mai conține: 8,6 g de fibre, 20,78 g de proteine, 645 mg de potasiu, 325 de mg de magneziu, 5 mg de zinc.

2. Migdalele

Pentru fiecare 100 de grame de migdale, primim 25,63 mg de vitamina E. Oamenii pot mânca migdale prăjite, le pot adăuga la cereale și produse de patiserie sau pot bea lapte de migdale. Aceste amai conțin: 21,15 g de proteine, 12,5 g de fibre, 733 mg de potasiu și 270 mg de magneziu.

3. Alunele

Arahidele sunt o gustare populară și au 4,93 mg de vitamina E într-o porție de 100 g de arahide uscate. Oamenii ar trebui să fie siguri că vor cumpăra alune crude sau uscate, mai degrabă decât cele cu sare suplimentară și aromă. Aceeași porție de dimensiuni conține și: 24,35 g de proteine, 8,4 g de fibre, 634 mg de potasiu, 14,355 mg de niacin (vitamina B3).

4. Unele uleiuri

Unele uleiuri sunt foarte bogate în vitamina E, deși, în afară de grăsimi și de calorii, cele mai multe conțin puțin din alți nutrienți. O lingură de ulei din următoarele uleiuri conține:

- Ulei din germeni de grâu: 20,32 mg vitamina E,

- Ulei de tărâțe de orez: 4,39 mg vitamină E,

- Uleiul de sâmburi de struguri: 3,92 mg vitamina E,

- Ulei de șofran: 4,64 mg vitamină E.

5. Avocado

Avocado-ul este un fruct versatil care conține foarte puțin zahăr și o mulțime de substanțe nutritive. În 100 g de avocado, există 2.07 mg de vitamina E. Aceeași cantitate conține de asemenea 10 mg de vitamina C, ceea ce o face o sănătoasă adăugire la multe mese și gustări. Avocado conține, de asemenea, mai mult potasiu decât bananele.

6. Spanacul

O porție de 100g de spanac crud conține 2,03 mg de vitamina E. Aceeași porție conține, de asemenea: 9.377 unități internaționale (IU) de vitamina A, 28,1 mg vitamina C, 2,2 g fibre și 558 mg de potasiu.

7. Fruzele de sfeclă

În timp ce mulți oameni sunt familiarizați cu sfecla roșie, nu toată lumea știe că este posibil să mănânce și frunzele verzi ale acesteia. Acestea pot fi foloste în salate, spre exemplu. O porție de 100 g de frunze de sfeclă gătită conține 1,81 mg de vitamina E. De asemenea, aceeași cantitate mai include: 7.654 IU de vitamina A, 24,9 mg de vitamina C, 909 mg de potasăiu, 2,9 g de fibre, 1,90 mg de fier și 114 mg de calciu.

8. Păstrăvul

O porție de păstrăv de 100 g conține 2,15 mg de vitamina E. Păstrăvul este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3 sănătoși, iar aceeași porție conține 21,11 g de proteine.