10 fructe cu indice glicemic redus. Care sunt beneficiile pentru sănătate, pe termen lung

Dacă pentru omul de rând alegerea fructelor ține doar de gusturi, pentru cei care suferă de diabet consumul de fructe este o adevărată provocare. Și asta pentru că trebuie să îmbine gustul cu indicele glicemic pe care îl au fructele.

Indicele glicemic este un instrument care este adesea folosit pentru a promova un mai bun management al glicemiei.

Mai mulți factori influențează indicele glicemic al unui aliment, inclusiv compoziția nutritivă a acestuia, metoda de gătit, gradul de coacere și cantitatea de prelucrare la care a fost supus.

Indicele glicemic nu numai că poate contribui la creșterea gradului de conștientizare a ceea ce puneți în farfurie, dar poate, de asemenea, să îmbunătățească pierderea în greutate, să scadă nivelul de zahăr din sânge și să reducă colesterolul.

Indicele glicemic se împarte pe trei categorii: indice glicemic scăzut, 0-55, indice glicemic mediu, 56-69 și indice glicemic crescut, mai mare de 70.

Alimentele bogate în proteine, grăsimi sau fibre au de obicei un indice glicemic scăzut, în timp ce alimentele bogate în carbohidrați rafinați și zahăr sunt digerate mai repede și au adesea un indice glicemic ridicat, având un impact mai mare asupra glicemiei.

Alimentele care nu conțin carbohidrați nu au un indice glicemic, putând fi consumate fără probleme, dacă nu există vreo alergie. Aceste alimente iclud carnea, peștele, carnea de pasăre, nucile, semințele, ierburile aromatice, condimentele și uleiurile, arată Very Well Health. 

Fructele cu indice glicemic redus, alte beneficii

Lista fructelor de care se pot bucura persoanele cu diabet, dar și cele care urmează o dietă hipoglicemică includ:

Cireșele (indice glicemic 20)

Cireșele sunt bogate în potasiu și antioxidanți, îmbunătățind sistemul imunitar. Fiind fructe de sezon, este recomandat ca acestea să fie consumate atunci când le este vremea, în felul acesta vă puteți bucura de toate vitaminele și mineralele pe care le conțin.

De reținut, că dacă folosiți cireșe din conservă acestea pot avea un indice glicemic dublu, 41, și pot fi un înlocuitor, câtă vreme nu sunt ”înecate” în zahăr.

Grefele (indice glicemic 25)

Grefa poate să acopere întregul necesar de vitamina C, însă, înainte de consum este indicat să țineți cont de faptul că poate interfera anumite medicamente, astfel, este nevoie de precauție în consumul acesteia.

Caisele uscate (indice glicemic 32)

Caisele uscate sunt o alternativă excelentă atunci când sunt consumate în cantități mici.

Pentru că sunt uscate, cantitatea de carbohidrați pe care o oferă este mai mare decât cea a fructului întreg.

Astfel, ele asigură 25% din necesarul zilnic de cupru și sunt bogate în vitaminele A și E.

Perele (indice glicemic 38)

Perele au un dulce și subtil, fiind foarte versatile. Ele se pot consuma atât proaspete cât și ușor gătite.

Sunt cele mai sănătoase cu coajă, oferind peste 20 la sută din aportul zilnic recomandat de fibre.

Merele (indice glicemic 39)

Merele sunt printre cele mai populare fructe, la nivel global, și sunt disponibile în cea mai mare parte a anului. Sunt potrivite pentru o gustare, dar și bune de folosit în tarte ori prăjituri.

Un măr dulce-acrișor, cu tot cu coajă, asigură aproape 20% din necesarul zilnic de fibre, în plus, merele sunt bune pentru hrănirea bacteriilor intestinale sănătoase.

Portocalele (indice glicemic 40)

Portocalele sunt o doză importantă de vitamine C, având un conținut important de fibre, dar și de calciu. Pentru diversificare pot fi folosite atât portocalele clasice, cât și cele roșii.

Nutriționiștii recomandă consumul de portocale, ca atare, în detrimentul sucului de portocale, care are o cantitate mai mare de zahpîr și un conținut mai mic de fibre.

Dacă totuși vrei să vă bucurați și de un suc de portocale, indicat este ca acesta să fie îndoit cu apă, pentru o mai mare putere de hidratare, și să nu fie băut în fiecare zi.

Prunele uscate (indice glicemic 40)

Prunele uscate sunt o opțiune de luat în calcul în cazul în care vă plac și prunele proaspete, însă, trebuie să țineți cont că fiind uscate e nevoie de o mai mare atenție asupra porțiilor. O dată cu uscarea, prin eliminarea apei, prunele uscate au mai mulți carbohidrați decât varianta proaspătă.

Căpșunile (indice glicemic 41)

O cană de căpșuni ”detronează” portocala în privința conținutului de vitamina C.

Căpșunile pot fi consumate ca atare, având și un conținut important de fibre și antioxidanți.

De precizat, că nu doar căpșunile au un indice glicemic scăzut, ci și celelate fructe de pădure, astfel, puteți consuma cu încredere și afine, mure sau zmeură. De altfel acestea sunt recomandate în dieta MIND, o combinație dintre dieta mediteraneeană (cu accent pe fructele de pădure) și dieta DASH, indicată în cazul persoanele care suferă de hipertensiune.

Dieta MIND este potrivită pentru menținerea sănătății cerebrale.

 Piersicile (indice glicemic 42)

O piersică de mărime medie este o doză importantă de vitamine, având 10 vitamine diferite, inclusiv A și C, și asigură 68 de calorii.

Piersicile pot fi consumate ca atare, în sezon, dat și în smoothie-uri, în amestec cu afine și mango.

Strugurii (indice glicemic 53)

Strugurii, la fel ca toate fructele din care se mănâncă multă coajă, oferă fibre sănătoase.

Strugurii sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina B6, care susține funcția cerebrală și hormonii dispoziției, mai arată Healthline.

Beneficiile dietei hipoglicemice

Dieta hipoglicemică presupune înlocuirea alimentelor cu un indice glicemic ridicat cu cele cu un indice glicemic mai scăzut. Iar beneficiile pe care le puteți obține în urma acestei diete includ:

- o mai bună reglare a zahărului din sânge, deci reducerea riscului de diabet

- scăderea în greutate, ceea ce duce la reducerea riscului de boli metabolice, precum obezitatea

- ar putea fi benefică pentru persoanele cu ficat gras.

Vezi și: Grăsimea vasculară la menopauză, rol în protecția împotriva demenței. Endocrinolog: Deficitul de estrogen, asociat cu declinul cognitiv