12 alimente bogate în triptofan, aminoacidul responsabil cu starea de bine

Triptofanul este un aminoacid esențial și este utilizat de creier împreună cu vitamina B6, nicotinamida și magneziu pentru a produce serotonina, un neurotrasmițător cu rol important în controlul bunei dispoziții și al somnului.

12 alimente bogate în triptofan

Triptofanul se găsește în unele alimente, în special în cele bogate în proteine, dar și sub formă de suplimente.

Nucile sunt o sursă excelentă de proteine, inclusiv de aminoacidul triptofan. Nucile cu cel mai mult triptofan sunt caju, fisticul și migdalele. La 100 de grame, conținutul de triptofan este de 576 mg.

Spirulina este considerată un superaliment. Este bogată în fier, vitamine din complexul B-urilor, magneziu, acizi grași Omega 3. La o porție de 100 de grame, spirulina are un conținut de 929 mg de triptofan, care este de cinci ori mai mare decât cel din carnea de curcan.

Semințele de chia, mici dar pline de beneficii, au un conținut important de triptofan, 738 mg la 100 de grame, plus calciu, zinc, Omega 3 și magneziu.

Semințele de dovleac conțin fibre, vitamine din complexul B-urilor, vitamina E, cupru și fier, dar și triptofan, de două ori mai mare decât cea din curcan.

Germenii de grâu, prezenți în făina integrală, sunt plini de fibre, minerale și vitamine, iar la capitolul triptofan, aceștia conțin 398 mg la 100 de grame, arată Beyond Meat.

Fasolea și lintea au un conținut de 115 mg la suta de grame de produs.

Spanacul conține 594 mg de triptofan într-o porție de 100 de grame. Poate  fi consumat ca atare, crud, în smoothie ori salată, sau fiert.

Mozzarela este un produs lactat cu un conținut scăzut de grăsimi, dar bogat în triptofan, 571 mg la 100 de grame. Alte lactate ce conțin triptofan sunt: laptele, parmezanul sau brânza cheddar.

Tonul are 335 mg de triptofan la 100 grame, fiind în același timp bogat în vitaminele din complexul B-urilor, dar și vitamina D, precum și seleniu sau fosfor.

Carne de curcan sau pui. Curcanul, considerat cel mai bogat în triptofan, conține 410 mg pe 450 grame (crudă), în timp ce puiul are 238 de mg pe 450 grame.

Cărnurile roșii sunt și ele o sursă importantă de triptofan, cu un conținut de peste 500 mg la 100 de grame de produs crud, carne slabă de vacă sau porc, carne de capră, carne de vițel sau friptură de vacă.

Ouăle sunt, de asemenea, bogate în triptofan, având 521 de grame din acest aminoacid la 100 de grame, arată My Food Data.

Vezi și: Ceaiul care te scapă de insomnie. Este plin de vitamine și minerale

Triptofanul, beneficii pentru sănătate

Triptofanul poate avea o mulțime de beneficii pentru sănătate, cele mai multe provenind din creșterea potențială a niacinei și, prin urmare, a serotoninei. Beneficiile aduse de mai multă serotonină includ:

- somn mai sănătos și de mai bună calitate

- ameliorarea depresiei și a anxietății

- bunăstare emoțională sporită

- toleranță mai mare la durere.

Triptofanul este utilizat în mod obișnuit pentru a trata insomnia și tulburările de somn, cum ar fi apneea de somn. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi pentru a determina dacă aceasta este o utilizare eficientă. Trebuie efectuate mai multe cercetări pentru a vedea dacă triptofanul este sigur pentru a trata oricare dintre aceste afecțiuni.

Triptofanul a fost remarcat ca fiind posibil eficient pentru a ajuta la ameliorarea tulburării disforice premenstruale. Unele cercetări mai vechi arată că triptofanul poate fi eficient și pentru renunțarea la fumat.

Trebuie reținut faptul că suplimentele cu triptofan pot provoca o serie de efecte secundare neplăcute la oameni.

Cele mai frecvente sunt efectele secundare gastrointestinale, care includ:

- arsuri la stomac

- dureri de stomac

- eructații

- vărsături și greață

- diaree

- pierderea poftei de mâncare.

Alte efecte secundare frecvente includ:

- dureri de cap

- disfuncții sexuale

- gură uscată.

Efecte secundare mai grave, care justifică oprirea imediată a consumului, includ:

- somnolență

- amețeală

- încețoșarea vederii

- slăbiciune musculară

- oboseală, notează Healthline.

Proteinele, necesare pentru creșterea masei musculare. Care este ”supradoza” ce poate avea impact major asupra sănătății

Proteinele sunt parte componentă din fiecare celulă umană, iar la baza lor se află aminoacizii, care au un rol esențial în organism. Sunt responsabile de modul în care funcționează celulele, fiind implicate în structura, funcțiile și refacerea țesuturilor și a organelor. Complexitatea proteinelor este dată de faptul că sunt necesare 20 de tipuri diferite de aminoacizi pentru crearea unei singure proteine, arată Biblioteca Națională de Medicină.

Proteinele oferă multe beneficii, iar printre cele mai importante se numără sprijinul la crearea anticorpilor, care luptă cu infecțiile și bolile, la cea a enzimelor și la cea a hormonilor. Citește mai departe AICI.

Vezi și: Superalimentele cu beneficii asupra stării de bine. Unul are de 15 ori mai mult magneziu decât broccoli