Un număr tot mai mare de persoane de peste 50 de ani adoptă un stil de viață activ, un lucru privit cu entuziasm de medici. Exercițiul fizic regulat nu doar că previne numeroase boli, dar este și parte integrantă a tratamentului pentru multe afecțiuni.
Totuși, începerea unei rutine de exerciții la această vârstă necesită precauție, mai ales pentru cei care nu au fost anterior activi sau care se confruntă cu suprapondere sau obezitate. Studiile arată că antrenamentele prea solicitante pot provoca leziuni musculare și osoase, în special dacă sunt asociate cu o alimentație necorespunzătoare. După 50 de ani, riscul este mai mare din cauza pierderii naturale de masă musculară și osoasă, potrivit Reuters.
Înainte de a începe un program nou de exerciții, este recomandat un consult medical complet, care să includă și evaluarea nevoii de suplimente cu micronutrienți.
Proteinele, esențiale pentru masă musculară
Organismul are nevoie de macronutrienți – carbohidrați, grăsimi și proteine – iar proteinele sunt cruciale pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare. Acestea ajută la prevenirea sarcopeniei (pierderea masei și forței musculare), osteoporozei și altor forme de fragilitate asociate vârstei.
Pentru persoanele de peste 50 de ani care sunt moderat active, necesarul proteic variază între 1 și 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, nu este recomandată creșterea aportului de proteine fără o activitate fizică corespunzătoare, deoarece excesul poate afecta sănătatea oaselor prin creșterea eliminării calciului în urină.
Surse de proteine: animale și vegetale
O dietă echilibrată ar trebui să includă atât surse vegetale (soia, fasole, semințe, arahide, linte), cât și animale (ouă, lactate, pui, pește). Dietele vegetariene sunt compatibile cu performanța sportivă, cu condiția să fie monitorizate medical și nutrițional.
Distribuirea consumului de proteine pe parcursul zilei este mai eficientă decât concentrarea într-o singură masă. Ideal este ca proteinele să fie consumate cu 30 de minute înainte sau după antrenament, pentru o mai bună absorbție.
Micronutrienți esențiali: magneziu, calciu, vitamina D
Magneziul contribuie la recuperarea musculară și formarea oaselor și se găsește în tărâțe de grâu, brânză, semințe de dovleac și de in.
Calciul este esențial pentru menținerea densității osoase și poate fi obținut din produse lactate și anumite alimente vegetale precum tahini, migdale sau soia. Totuși, absorbția acestuia poate fi afectată de prezența fitatului și oxalatului în unele plante.
Vitamina D este prezentă în peștele gras (ton, sardine, somon) și gălbenușul de ou, fiind importantă pentru persoanele active de peste 50 de ani.
Hidratarea, un aspect vital
Este esențial să se mențină o hidratare corespunzătoare înainte, în timpul și după exercițiu. Atât deshidratarea, cât și hidratarea excesivă pot afecta performanța și pot crește riscul de accidentări musculare.
Tipul de exercițiu contează?
Există multe dezbateri privind tipul ideal de exercițiu pentru vârsta, genul și compoziția corporală a unei persoane. Nu este clar dacă este mai bine să se pună accent pe antrenamente de forță, pe cele cardio sau pe o combinație a acestora.
Totuși, concluzia general acceptată este că exercițiul fizic regulat, adaptat capacităților fiecărei persoane și însoțit de o monitorizare medicală și nutrițională adecvată, reduce riscul bolilor și îmbunătățește calitatea vieții.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
