Alimentația poate să ajute la obținerea unui somn de calitate. Care sunt alimentele permise și care trebuie evitate sau limitate pentru a nu vă trezi în toiul...
Tulburările de somn au o mare legătură cu dieta, atât în privința alimentelor ce o compun, dar și a orelor de masă. Astfel, săritul peste mese, precum și dietele nepotrivite pot să ne trezească din somn și să ne trimită, cu ochii închiși, spre frigider.
”Clasic pentru tulburările de control glicemic care vin de la o dietă prost ținută. Te apuci de slăbit, uiți că trebuie să mănânci și carbohidrați, puțini, dar trebuie să fie, carbohidrații dispar din viața ta și apare hipoglicemia care se manifestă noapte și astfel te trezești să mănânci.
De aici se ajunge în sindromul metabolic și începe cercul vicios. Ai sindrom metabolic, ai insulino-rezistență, acest lucru duce la tulburări de somn, ai apnee de somn, nu respiri bine, creierul nu se oxigenează, iarăși te trezești.
Și dacă nu adormi bine sau dacă ai somnul fragmentat, acest lucru înseamnă că ai insomnie cronică, tulburări de somn, o viață distrusă, o stare proastă și sindrom metabolic. Și altele, în cascadă”, a declarat dr. Ruxandra Pleșea, medic specialist diabet, boli de nutriție și metabolism, la Neatza cu Răzvan și Dani de la Antena 1.
În ceea ce privește produsele cu carbohidrați care să ajute în gestionarea glicemiei, acestea sunt pâinea integrală, orezul, quonoa, hrișca, dar și legumele bogate în glucide.
Deși am fi tentați să spunem că doar lipsa unor alimente poate duce la tulburările de somn, există o serie de alimente și băuturi, care consumate seara pot să aibă impact asupra somnului.
”În primul rând cafeaua. Dacă bem după ora 14, somnul de noapte este tulburat și fragmentat. Acest lucru este valabil și pentru mâncărurile foarte bogate în cacao sau ceaiuri excitante. Nu se beau după amiaza sau seara dacă avem aceste probleme de somn.
Alcoolul, te adoarme la început, dar este un fals prieten, însă, după aceea, pe la 3 noaptea, ca și hipoglicemia, te trezește. De asemenea și el dă hipoglicemie, deci nu vă bazați pe el ca să dormi bine.
Alte mâncăruri care ar putea deranja sunt mâncărurile foarte iuți. Ele deranjează pentru că declanșează refluxul gastroesofagian, lucru care este foarte neplăcut și trezește din somn.
Ardeiul iute mai produce și o supraîncălzire, iar corpul nostru nu vrea să fie supra încălzit. Acest lucru duce la trezirile nocturne.
Dacă ai intoleranțe și alergii alimentare, și acestea pot tulbura somnul.
Dacă avem intoleranță la histamină, care și aceasta ne trezește din somn, atunci evităm salamurile, mâncărurile fermentate, brânza maturată. Nu le mâncăm seară, în niciun caz, pentru că neurotransmițătorii, histamina, noradrenalina, produc trezire”, a mai spus medicul.
Potrivit medicului, un pahar de lapte cald consumat seara, înainte de culcare, poate face minuni.
”Un pahar de lapte cald, dar nu foarte, ar putea ajuta pentru că generează triptofani.
Sunt anumiți neurotransmițători, anumite molecule care comunicând cu creierul, iar ajungem la axa intestin-creier, generează relaxare și o adormire și latență a somnului pentru toată noaptea.
Aici includem bananele, carnea de curcan, care este foarte bogată în triptofan, chiar și un pahar de lapte, dar să nu ai intoleranță la lactoză.
Dacă ai intoleranțe și alergii alimentare, și acestea pot tulbura somnul”, a mai spus medicul.
De asemenea, acesta a precizat că fructele, în asociere cu nucile, sunt o combinație benefică pentru a preveni trezitul în timpul nopții.
”Avem carbohidrați, avem un indice glicemic scăzut, care este adus de către fibrele și grăsimea din nuci, per ansamblu, este o masă cu carbohidrați care ne menține glicemia constantă pe timpul nopții.
O portocală cu un pumn de nuci este combinația perfectă pentru un somn odihnitor.
Dacă o să consumăm o dietă foarte bogată în proteine, studiile spun că somnul devine fragmentat. Avem nevoie de proteine, însă în cantitate optimă, de până la un gram per kg/corp, dacă nu facem sport. Dacă suntem sportivi, vorbim altfel.
Însă excesul de proteine, carne, carne, mici și eventual cârnați, la cină, ne-au distrus somnul”, a mai spus medicul.
Totodată, medicul a atras atenția și în ceea ce privește dezorganizarea, atât a orelor de somn, cât și a celor de masă, subliniind că organismului nu-i place acest lucru.
”Săritul peste mese sau dacă nu sunt regulate, se reflectă în calitatea somnului.
Dacă ții în cursul săptămânii într-un fel, iar în weekend în alt fel, este o mare zăpăceală pentru ritmul circadian și pentru neurotransmițători și s-ar putea ca dimineața să nu iasă planul și la ora și la ora 7 să fii cu ochii pe tavan”, a mai spus medicul nutriționist.
Mai mult decât atât, medicul a reamintit de postul intermitent, care a stârnit vâlvă în social media, o dietă la modă, dar care nu este pentru toată lumea, având o serie de riscuri importante pentru sănătate și chiar viață.
În acest sens, medicul a subliniat că ”dacă te oprești din mâncat, la ora 4-5 și nu ești antrenat s-ar putea ca peste noapte să faci acele hipoglicemii și să ai somnul tulburat.
Este foarte frecvent, printre pacienții care se apucă de fasting să nu poată să ducă acest program. Ideal este să începi treptat, întâi să mănânci cu 3 ore înainte de culcare și apoi să îți ridic fereastra de mâncare până când poți să duci acest program. Important este să antrenezi corpul și acele ritmuri circadiene să nu le strici mai tare”, a mai spus medicul.
Ai încercat totul ca să slăbești și tot nu funcționează? Nutriționiștii spun că acest aliment banal din bucătărie e cheia!
După 50, corpul tău are nevoie de altceva – află ce alimente te ajută să eviți durerile și accidentările! Cum îți poate proteja dieta mușchii și oasele!
Ai dureri de stomac și senzație de arsură? Nu mai ignora semnalele. Ce alimente îți pot salva stomacul și pe care trebuie să le eviți.
