Dieta cu indice glicemic scăzut, alege corect și mănânci cât vrei

Indicele glicemic este un indicator care măsoară capacitatea carbohidraților din alimente de a influența nivelul glicemiei în urma digestiei. În funcție de potențialul lor de a ridica nivelul zahărului în sânge, alimentele sunt clasificate ca având un indice glicemic (IG) ridicat, mediu sau scăzut. Punctul de referință în acest sistem de clasificare îl reprezintă glucoza pură, având cea mai mare valoare a indicelui glicemic, respectiv 100.

Toate alimentele conțin diferite forme de carbohidrați sau glucide: glucoză, fructoză sau zaharoză. În funcție de cantitatea de carbohidrați și de tipul acestora (cu asimilare lentă sau rapidă), valorile indicelui glicemic al alimentele variază astfel:

- IG ridicat = 70-100

- IG mediu = 50-70

- IG scăzut = sub 50

Spre exemplu, alimentele bogate în zahăr și făină albă (dulciurile, produsele de patiserie), pâinea albă, cartofii (prăjiți, fierți, copți fără coajă), orezul alb fac parte din categoria celor cu indice glicemic ridicat. IG mediu au pastele integrale (fierte al dente), bananele, porumbul dulce, ananasul, strugurii, smochinele, stafidele. Lista alimentelor cu indice glicemic scăzut este foarte generoasă și include majoritatea legumelor și fructelor crude, leguminoase, cereale integrale 100%, arahide, alune de pădure. De regulă, alimentele naturale, integrale, neprelucrate au un indice glicemic scăzut.

Dieta cu indice glicemic scăzut: cum funcționează

Alimentele cu indice glicemic scăzut, cum ar fi legumele și cerealele integrale, determină o creștere lentă și graduală a glicemiei, în timp ce carbohidrații care au un scor glicemic ridicat, cum ar fi băuturile carbogazoase sau orezul alb, provoacă eliberarea masivă de insulină și creșterea rapidă a glicemiei. Urmează apoi un declin rapid, ceea ce înseamnă fluctuații importante ale zahărului în sânge. În schimb, alimentele cu indice glicemic redus sunt digerate lent, zahărul din sânge crește treptat, într-un mod echilibrat. Alimentele cu indice glicemic scăzut staționează mai mult timp în tractul digestiv. Acest lucru ajută la controlul apetitului și la prevenirea riscului de a dezvolta rezistență la insulină.

Ideea de bază a dietei cu indice glicemic scăzut este că reglarea nivelului de zahăr din sânge duce la scăderea în greutate. Dar cu ajutorul acestei diete nu numai că se vor pierde kilograme, ci se acționează semnificativ în prevenirea sau controlul unor boli din ce în ce mai frecvente în societatea actuală, cum ar fi diabetul, dislipidemia (colesterol și trigliceride crescute), obezitatea, hipertensiunea arterială, infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral.

Dieta cu indice glicemic scăzut: alimente recomandate

Dieta pe bază de alimente cu indice glicemic scăzut include următoarele categorii de alimente:

Legume fără amidon – cele mai multe dintre legume au indice glicemic foarte scăzut, cu valori sub 10. De aceea sunt recomandate la orice masă. Încercați să mâncați zilnic măcar o porție de legume crude sau preparate la abur: frunze verzi (salată, rucola, spanac, varză), broccoli, fasole verde, dovlecel, sparanghel, castraveți, ceapă, ardei și altele.

Nuci și semințe – au scoruri mici ale indicelui glicemic, cu precizarea că alunele caju au cel mai mare IG. Dar nu ocoliți semințele de chia, semințele de in, de dovleac, migdale, nuci, alune, fistic.

Fasole albă și alte leguminoase – cu valori ale indicelui glicemic sub 50, leguminoasele sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente. Soia are cel mai scăzut indice glicemic, în timp ce năutul cel mai mare.

Iaurt și alte lactate fermentate – bogate în probiotice și grăsimi sănătoase, lactatele fermentate merită a fi incluse în alimentație și datorită indicelui glicemic foarte scăzut (între 1 și 5).

Cereale integrale 100% – orez brun, orez sălbatic, ovăz, muesli, pâine și pastele din grâu integral fac parte din dieta cu indice glicemic scăzut.

Fructe proaspete – deși conțin carbohidrați simpli, majoritatea fructelor crude au indicele glicemic în jur de 15, în afară de pepenele verde care intră la categoria alimentelor cu IG ridicat. Sunt recomandate în schimb fructele de pădure, cireșe, mere, citrice, datorită conținutului crescut de fibre.

Grăsimi sănătoase și proteine – carnea, peștele, uleiurile vegetale au indicele glicemic aproape de 0, deoarece conținutul de carbohidrați este foarte redus sau inexistent.

Evită alimentele cu indice glicemic crescut

Următoarele alimente sunt responsabile de creșterea rapidă a nivelului de zahăr în sânge și au unele dintre cele mai mari valori ale indicelui glicemic:

- pâinea albă, cerealele dulci pentru micul dejun, prăjiturile și alte produse de patiserie, orice aluat din făină albă;

- băuturi carbogazoase;

- toate produsele care conțin zahăr, dar și mierea, melasa;

- fructele confiate, precum stafidele, smochinele, curmalele, prunele uscate ș.a.;

- cartofii, dovleacul de plăcintă, din cauza amidonului;

- sosurile, alimentele semipreparate din comerț;

- alimente de tip fast-food.