Dieta pesco-mediteraneană, de ce este cea mai recomandată pentru sănătatea inimii

O dietă pesco-mediteraneană bogată în plante, nuci, cereale integrale, ulei de măsline extravirgin și pește și / sau fructe de mare este ideală pentru optimizarea sănătății cardiovasculare, potrivit unei recenzii cumulative publicată astăzi în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie. Postul intermitent este recomandat ca parte a acestei diete.
Dieta mediteraneană constă din alimente vegetale (fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, semințe, nuci și măsline), pește/fructe de mare, ulei de măsline și cantități moderate de produse lactate (iaurt și brânză) și ouă. Studii multiple și studii clinice randomizate au indicat faptul că dieta este asociată cu un risc mai mic de boli de inimă, diabet, declin cognitiv, depresie și unele tipuri de cancer.
„Deși oamenii sunt omnivori și pot subzista cu o multitudine de alimente, dieta ideală pentru sănătate rămâne o dilemă pentru mulți oameni”, a declarat James H. O'Keefe, doctor în științe medicale, director de cardiologie preventivă la Saint Luke's Mid America Heart Institute și autorul principal al studiului. „Dietele bogate în plante reduc riscul bolilor cardiovasculare; totuși, veganismul este dificil de urmat și poate duce la deficiențe importante de nutrienți. Pe de altă parte, mulți oameni din culturile occidentale moderne supra-consumă carne, în special carne foarte procesată de la animale crescute în inumane condiții.

Risc cu o treime mai mic de deces din cauza bolilor cardiace

Propunem dieta pesco-mediteraneană ca soluție la această „dilemă a omnivorului” cu privire la ce să mănânci.”
Studiile anterioare au susținut includerea peștelui ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă. Ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă adulților să consume pește cel puțin de două ori pe săptămână în locul cărnii roșii, păsărilor de curte sau ouălor. O dietă pescatariană include pește și / sau fructe de mare ca sursă principală de proteine ​​și minimizează consumul de carne roșie sau de pasăre. O meta-analiză a cinci studii dietetice prospective a constatat că, în comparație cu consumatorii obișnuiți de carne, mortalitatea prin boala coronariană a fost cu 34% mai mică la cei care urmează o dietă pescatariană.
O dietă pesco-mediteraneană subliniază, de asemenea, utilizarea uleiului de măsline extravirgin în locul untului sau altor grăsimi. Uleiul de măsline extravirgin este un ulei de măsline nerafinat de calitate superioară și s-a arătat în studii anterioare că are beneficii cardiometabolice, cum ar fi reducerea colesterolului cu lipoproteine ​​cu densitate mică („rău”) și creșterea colesterolului cu lipoproteine ​​cu densitate ridicată („bun”) . Cercetătorii recomandă utilizarea unor cantități generoase de ulei de măsline extravirgin (bogat în antioxidanți polifenoli) împreună cu preparate vegetale. Pentru a oferi o sursă suplimentară de grăsimi și fibre sănătoase, dieta pesco-mediteraneană include nuci. Studiul PREDIMED, un studiu clinic randomizat de prevenire a bolilor cardiace primare, a arătat că o porție zilnică de nuci mixte a dus la un risc cu 28% mai mic de boli de inimă.

Postul intermitent, rezultate uimitoare

„Nu există un consens clar între experții în nutriție cu privire la rolul produselor lactate și al ouălor în riscul bolilor de inimă, cu toate acestea le-am permis în dieta peso-mediteraneană”, a spus O'Keefe. „Se preferă iaurtul și brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi; consumul de unt și brânză tare este descurajate datorită unei concentrații ridicate de grăsimi saturate și sare. Ouăle conțin substanțe nutritive benefice și pot fi un substitut sănătos pentru carnea roșie; totuși, recomandăm să nu fie consumate mai mult de cinci gălbenușuri pe săptămână.”
Postul intermitent, practica de a limita aportul zilnic de calorii într-o anumită perioadă de timp (de obicei între opt până la 12 ore) în fiecare zi, s-a dovedit că reduce inflamația și îmbunătățește sensibilitatea la insulină, forțând corpul să treacă de la arderea glucozei la acizi grași (de obicei din grăsimea abdominală) ca și combustibil metabolic primar. Cea mai obișnuită formă de post intermitent este limitarea la două mese pe zi și limitarea consumului de calorii.