Fibra esențială pentru sănătate și pierderea în greutate. Câte fibre trebuie să consumăm zilnic și care sunt cele mai bune surse

Un studiu recent pe animale a arătat că beta-glucanul, un tip de fibră care se găsește în cereale și ovăz, este cel mai eficient în promovarea pierderii în greutate. Studiul, care a utilizat un model de obezitate la șoarece, a concluzionat că beta-glucanul a indus o pierdere în greutate mai mare decât alte forme de fibre. Dacă se confirmă în studiile pe oameni, beta-glucanul poate fi o strategie dietetică promițătoare pentru bolile metabolice.

Rolul fibrelor în alimentație

Fibrele sunt acum recunoscute ca fiind vitale pentru sănătatea intestinală și pentru sănătatea generală. Acestea trec prin cea mai mare parte a tractului digestiv, unde bacteriile le fermentează, eliberând compuși benefici pentru sănătate, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt (SCFA).

O dietă bogată în fibre poate reduce colesterolul și glicemia, menține scaunele regulate și reduce incidența diverticulitei și a altor afecțiuni intestinale. Dr. Janee Laster, explică faptul că creșterea fibrelor în dietă poate schimba microbiomul uman, poate ajuta la sațietate, poate reduce supraalimentarea și creșterea în greutate și poate crea schimbări în sănătatea metabolică.

O dietă bogată în fibre poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, reducând rezistența la insulină. Acizii grași cu lanț scurt hrănesc celulele intestinale, dar pot, de asemenea, să intre în sânge și să aducă beneficii întregului organism.

Creșterea aportului de fibre poate duce la îmbunătățirea energiei, a somnului și la reducerea ceții cerebrale. Cu toate acestea, există încă întrebări restante cu privire la impactul fibrelor asupra diferitelor aspecte ale metabolismului. Cel mai recent studiu investighează această întrebare.

Tipuri de fibre alimentare

Fibrele alimentare sunt împărțite în două forme: fibre solubile, care se dizolvă în apă și ajută la scăderea colesterolului și a nivelului de glucoză, și fibre insolubile, care absorb apa și sunt esențiale pentru mișcările intestinale sănătoase.

Cercetătorii au folosit un model de obezitate la șoarece pentru a studia efectele diferitelor tipuri de fibre asupra obezității. Animalele au primit zilnic, timp de 18 săptămâni, unul dintre cele cinci tipuri de fibre: pectină, beta-glucan, dextrină de grâu, amidon rezistent și celuloză.

Studiul a măsurat greutatea corporală a animalelor, nivelul de grăsime corporală, consumul de energie, toleranța la glucoză, microbiomul intestinal și producția de fibre solubile și insolubile. Constatările sugerează că fibrele alimentare sunt esențiale pentru sănătatea generală.

Citește și: Cum să menții o relație între un optimist și un pesimist. Motivul pentru care diferențele de personalitate pot întări relațiile

Foto: Freepik @Racool_studio

Beta-glucanul contribuie la controlul greutății corporale

Un studiu a constatat că toate cele cinci tipuri de fibre au modificat semnificativ microbiomul intestinal al animalelor și au modificat nivelurile de SCFA produse. Cu toate acestea, numai beta-glucanul a oferit beneficii în ceea ce privește greutatea corporală, masa de grăsime și toleranța la glucoză.

Chris Mohr, consilier în fitness și nutriție la Fortune Recommends Health, a fost surprins de avantajul distinct al beta-glucanului față de celelalte în acest studiu particular. Susan Bowerman, dietetician autorizat și director senior al Worldwide Nutrition Education and Training, a fost, de asemenea, surprinsă de rezultate, mai ales că a fost studiată și o altă fibră solubilă, pectina.

Efectele beta-glucanului

Beta-glucanul, o fibră dietetică care se găsește în nuci și semințe, a fost asociat cu beneficii pentru sănătatea inimii și este permis de FDA și EFSA producătorilor de alimente să pretindă beneficii pentru sănătatea inimii.

Cu toate acestea, rolul său potențial în pierderea în greutate rămâne neclar. Rezultatele studiului sunt încurajatoare, dar este important să rețineți că metabolismul uman și microbiota intestinală sunt mai complexe, iar răspunsurile individuale la modificările dietetice pot varia. Studiile anterioare pe oameni au arătat unele beneficii ale beta-glucanului, sugerând un potențial pentru rezultate similare.

Cu toate acestea, replicarea acestor rezultate la om ar necesita diete precise și o dietă variată, ceea ce face dificilă determinarea eficacității sale într-o populație cu viață liberă.

Citește și: Terapia cu celule stem poate recupera funcția motorie la pacienții cu AVC ischemic. Ce spun noile studii

Cum să crești aportul de fibre

O dietă bogată în fibre poate reduce riscul de îmbolnăvire și susține o greutate sănătoasă, dar 95% dintre persoanele nu consumă zilnic suficiente fibre. Experții recomandă să consumi mai multe fructe și legume, pâine, paste și orez din cereale integrale și să adaugi 100 de grame de fasole la dieta ta.

De asemenea, se recomandă înlocuirea gustărilor actuale cu nuci și semințe, care sunt bogate în fibre și furnizează grăsimi sănătoase și proteine. Fibrele funcționează cel mai bine atunci când absorb apă, deci este important să rămâneți hidratat.

Experții recomandă creșterea consumului de fibre încet, pentru a evita simptomele de balonare și pentru a nu trece de la niciuna la 25 de grame pe zi. Nikky Contractor, Global R&D Leader la Amway, recomandă consumul a 30-40 de fructe și legume diferite în fiecare săptămână pentru a susține un microbiom sănătos.

Schimbarea dietei poate părea descurajantă, dar schimbările lente și treptate sunt mai ușor de realizat și mai eficiente decât cele mai recente diete la modă și „trucuri” de pierdere în greutate. În timp ce beta-glucanul ar putea fi într-o zi un supliment pentru pierderea în greutate bazat pe dovezi, concentrarea pe legume, nuci, semințe și cereale integrale este un bun început.