Diabet: cât zahăr conțin fructele în realitate. Un clasament al celor mai dulci fructe

Există multă confuzie în jurul fructelor și zaharurilor naturale. Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați sau aveți diabet, este posibil să vi se spună că nu puteți mânca fructe sau că fructele sunt în regulă, deoarece zaharurile sunt naturale. Adevărul este că, deși zaharurile din fructe sunt naturale, modul în care acestea afectează zahărul din sânge (glicemia) va depinde de o varietate de factori, inclusiv, cu ce sunt consumate și dacă aveți sau nu diabet.

De exemplu, contorizați carbohidrații sau notați indicele glicemic al alimentelor pe care le consumați? Poate că ar prinde bine să știți care sunt fructele cele mai potrivite pentru a le consuma, în funcție de conținutul lor natural de zahăr.

Anumite fructe sunt considerate a fi mai scăzute în conținutul zahăr, astfel că veți putea consuma o porție mai mare fără a vă afecta nivelul glicemic. O porție de fructe are aproximativ 15 grame de carbohidrați. O porție înseamnă  un măr mic (de mărimea unei mingi de tenis), o ceașcă de fructe de pădure, doi kiwi întregi sau o jumătate de banană de dimensiuni medii. Deci, fructele precum cele de pădure pot fi consumate în porții mai mari cu același aport de carbohidrați, dar mai puțin zahăr.

Conținutul de zahăr natural din fructe

Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă adulților să mănânce două căni de fructe sau suc de fructe sau o jumătate de cană de fructe uscate pe zi. Consumul de fructe  poate fi diferit la persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sa dacă au diabet.

Majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut (GI) datorită cantității de fibre pe care o conțin și deoarece zahărul lor este în mare parte fructoză. Cu toate acestea, fructele uscate (cum ar fi stafidele, curmalele și merisoarele îndulcite), pepenii și ananasul au o valoare GI medie. Fructele uscate îndulcite au o valoare GI chiar mai mare.

Fructele nu sunt doar pline de nutrienți, ci sunt și versatile și gustoase. Cu dulceața lor naturală, fructele sunt o modalitate fantastică de a satisface pofta de dulce. De fapt, cele cu conținut scăzut de zahăr au unele dintre cele mai ridicate valori nutriționale, plus antioxidanți și alți fitonutrienți.

Iată o listă cu fructe care sunt clasificate de la cel mai mic la cel mai mare conținut de zahăr.

Fructe de pădure: în general, fructele de pădure, cu conținut scăzut de zahăr, sunt, de asemenea, printre cele mai bogate în fibre, precum și antioxidanți și alți nutrienți. O cană de zmeură conține 14,7 grame de carbohidrați și 8 grame de fibre. Împreună cu lămâia, printre fructele de pădure sunt considerate ca fiind  cu cel mai scăzut nivel de zahăr.

Fructele de vară: pepenii galbeni, piersicile, prunele, nectarinele, caisele și kiwi sunt grozave ca atare, sau amestecate împreună într-o salată de fructe.

Fructele de iarnă: mere, pere și citrice dulci, cum ar fi portocalele, sunt moderate în zaharuri. Aceste fructe pot fi consumate ca atare sau utilizate în combinație cu iaurt.

Fructe tropicale: ananas, rodii, mango, banane și smochine proaspete au un conținut ridicat de zahăr. Guava și papaya sunt puțin mai mici. Aceste fructe pot fi feliate cu ușurință și adăugate la o serie de mese sărate și dulci.

Fructe uscate: curmale, stafide, caise, prune uscate, smochine și majoritatea celorlalte fructe uscate sunt extrem de bogate în zahăr. Afinele și afinele uscate ar fi mai scăzute, dar zahărul este de obicei adăugat pentru a combate aciditatea naturală a lor.