Descoperă riscurile la care te expui dacă nu iei pauze între zilele de antrenament și cum poți să faci recuperarea musculară cât mai eficientă.
În ciuda credinței populare, consumul de alimente sănătoase și un somn bun este cea mai bună modalitate de a ajuta mușchii să se recupereze după antrenamente. În timp ce suplimentele scumpe pot oferi beneficii, maximizarea performanței necesită prioritizarea elementelor de bază, deoarece acestea reprezintă baza pentru recuperarea musculară.
După antrenament, consumul a 20 până la 40 de grame de proteine după antrenament poate ajuta la repararea leziunilor musculare. Consumul de proteine înainte de antrenamente poate crește sinteza proteinelor musculare, cantitatea optimă fiind de 0,4 până la 0,5 g/kg de greutate corporală.
Carbohidrații, stocați în glicogen pentru energie, sunt esențiali pentru recuperarea musculară în timpul exercițiilor fizice de scurtă durată și intense. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă consumul a 1,2 g/kg de greutate corporală pe oră, concentrându-se pe carbohidrații cu un indice glicemic peste 70, cum ar fi orezul alb, cartofii și zahărul.
Consumul unei diete echilibrate în general, reducerea la minimum a alimentelor ultraprocesate, consumul de multe fructe și legume și obținerea a cel puțin 1,4 până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, poate asigura recuperarea musculară fără deficiențe nutritive.
Deshidratarea poate împiedica repararea mușchilor, în special în timpul vremii calde sau umede. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să bei 470 până la 710 mililitri de lichid pentru fiecare kilogram pierdut în timpul exercițiilor fizice. S-a constatat că sucul de cireșe amare, un fruct cu potențial de reducere a inflamației, a leziunilor musculare și a durerilor, reduce aceste efecte. O doză tipică este de 480 de mililitri pe zi. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege pe deplin efectele sale.
Monohidratul de creatină este un supliment foarte bine studiat care îmbunătățește forța musculară și ajută sportivii în recuperarea după un antrenament intens prin reducerea leziunilor musculare și a inflamațiilor și prin refacerea depozitelor de glicogen. Pudra proteică, o modalitate convenabilă de a adăuga mai multe proteine în dieta ta, conține un spectru complet de aminoacizi esențiali, inclusiv pulberi de zer și colagen, care sunt alegeri populare.
Foto: Freepik @Drazen Zigic
Somnul este esențial pentru recuperarea musculară după exerciții, unii sportivi profesioniști dormind 10 ore sau mai mult pe noapte. Privarea de somn poate afecta creșterea musculară și reacțiile de inflamație.
Masajul este adesea folosit de sportivi pentru a reduce durerile musculare, îmbunătățind flexibilitatea și diminuând durerile musculare cu debut întârziat.
Îmbrăcămintea de compresie a devenit populară în rândul sportivilor, dar eficacitatea lor în accelerarea recuperării este limitată. Un studiu din 2019 a constatat că purtarea de articole de îmbrăcăminte de compresie timp de 24 de ore și apoi alternarea pauzelor timp de 96 de ore a redus timpul de recuperare la jucătorii germani de handbal.
Terapia cu apă în contrast, care presupune alternarea perioadelor de scufundare în apă caldă și rece, poate ajuta la reducerea durerilor musculare după antrenament, dar rezultatele sale sunt limitate și pot fi relevante doar pentru sportivi.
Crioterapia, care presupune expunerea corpului la temperaturi extrem de scăzute timp de câteva minute, poate accelera recuperarea prin reducerea durerii, a inflamației și a oboselii musculare după o activitate intensă.
Consumul de alcool după ciclism poate afecta refacerea glicogenului muscular și sinteza proteinelor, în timp ce fumatul tutunului are un impact negativ asupra sistemului musculo-scheletic. Deși cercetările privind efectele tutunului asupra recuperării musculare sunt limitate, unele dovezi sugerează un risc crescut de leziuni musculare, boli articulare și fracturi osoase. De asemenea, fumatul tutunului crește riscul de a dezvolta boli articulare și fracturi. Ambii factori pot avea un impact negativ asupra sănătății generale.
Timpul necesar pentru ca mușchii să se recupereze în urma exercițiilor fizice depinde de nivelul de pregătire fizică și de intensitatea antrenamentului. Un antrenament ușor poate dura 24 de ore, în timp ce un antrenament mai dificil poate dura două-trei zile, conform Healthline. Antrenamentele extreme pot dura chiar mai mult.
Factorii care afectează timpul de recuperare includ calitatea somnului, aportul nutrițional, nivelul de stres și exercițiile care implică mai multe grupe musculare sau un efort ridicat. Este crucial să acorzi mușchilor timp pentru a se recupera complet după un antrenament, deoarece aceștia creează daune în timpul exercițiului și repară rupturile care se formează în timpul perioadei de recuperare. Dacă nu faci acest lucru, riști să te accidentezi.
Lipsa de recuperare a mușchilor între antrenamente crește riscul de rănire din cauza stresului repetat care provoacă microrupturi, ceea ce duce la mușchi dureroși și inflamați, putând provoca entorse musculare, care pot necesita intervenții chirurgicale și pot duce la scăderea performanțelor sportive.
Acestea fiind spuse, o dietă sănătoasă și un somn bun sunt esențiale pentru recuperarea musculară, indiferent dacă ești un pasionat de fitness sau un atlet de competiție. Alte tehnici de recuperare nu vor înlocui obiceiurile proaste din aceste domenii. Fie că te antrenezi sau concurezi, o abordare echilibrată este crucială pentru o recuperare musculară optimă.
Crezi că mănânci corect? Adevărul cutremurător despre dieta sănătoasă care îți poate distruge inima
Aceste 4 alimente trebuie evitate dacă ai hipertensiune arterială.
Măceșele, alături de gustul lor dulce-acrișor, sunt bogate în vitamine și antioxidanți, având numeroase beneficii pentru sănătate.
Mâncatul la momentul potrivit este mai important decât somnul pentru sănătatea inimii. Dar ce înseamnă, de fapt, momentul potrivit.
Ai încercat totul ca să slăbești și tot nu funcționează? Nutriționiștii spun că acest aliment banal din bucătărie e cheia!
