Avocado: ce nu ai știut despre valoarea lui nutritivă. De ce să-l consumi cu moderație

Fructul avocado este considerat un superaliment, datorită conținutului său bogat în fibre și grăsimi nesaturate. Totuși, specialiștii spun că trebuie consumat cu...
Fructul avocado este bogat în calorii, de aceea este recomandat consumul lui cu măsură. O jumătate de avocado (aproximativ 100g) fără coajă sau sâmbure, conține:
Calorii: 160
Grăsime: 14,7g
Sodiu: 7 mg
Carbohidrați: 8,5g
Fibră: 6,7g
Zaharuri: 0,7g
Proteine: 2g
Informațiile nutriționale despre avocado prezentate sunt pentru jumătate dintr-un fruct de dimensiuni medii.
Calorii
Potrivit bazei de date nutriționale USDA, există 322 de calorii într-un avocado mai mare (200 de grame). În general, un avocado mediu variază de la 200 la 300 de calorii, conform Cleveland Clinic.
Dar, indiferent de dimensiune, probabil că nu ați mânca un avocado întreg la o singură masă. Deci, este mai util să verificați caloriile unui avocado pe porție, pentru a vedea cum se acumulează consumul de calorii la o masă la care aveți avocado.
Dacă mâncați o cincime dintr-un avocado - adică mai puțin de un sfert din fruct - aproximativ două linguri de avocado - echivalează cu aproximativ 50 de calorii.
De asemenea, dacă consumați guacamole, o porție sau doua linguri de guacamole conțin cam 50 de calorii, 4,5 grame de grăsimi (2,5 grame de grăsimi saturate), 240 mg de sodiu și 3 grame de carbohidrați și 1 gram de proteine. Atâta timp cât ești atent la dimensiunea porției, poate fi un plus pentru sănătatea inimii.
Carbohidrați
Majoritatea carbohidraților dintr-un avocado provin din fibre. Un avocado întreg oferă aproximativ 17 grame de carbohidrați și 13,5 grame de fibre. Există foarte puțin zahăr într-un avocado (mai puțin de un gram), iar restul de carbohidrați din fructe provine din amidon.
O singură porție de avocado oferă aproximativ 4,2 carbohidrați și 3,35 grame de fibre.
Indicele glicemic pentru avocado este estimat la 15, făcându-l un aliment cu conținut scăzut de glicemie.
Grăsimi
Majoritatea caloriilor dintr-un avocado provin din grăsimi, dar mai ales sub formă de grăsimi mononesaturate mai sănătoase.
Grăsimile monosaturate sunt considerate grăsimi „bune”. Acizii grași mononesaturați sau MUFA provin din surse vegetale și pot fi de ajutor în scăderea LDL-ului sau a colesterolului „rău”. Din acest motiv, Academia de Nutriție și Dietetică vă recomandă să alegeți alimente cu grăsimi mononesaturate în loc de grăsimi saturate.
Proteină
O singură porție de avocado oferă aproximativ un gram de proteine. Un avocado întreg oferă aproximativ 4 grame de proteine.
Vitamine si minerale
Dacă consumați o singură porție de avocado, nu vă va oferi vitamine sau minerale substanțiale pur și simplu deoarece cantitatea pe care o consumați este foarte mică. Dar un avocado întreg este o sursă bună de vitamina K, vitamina C, folat, vitamina E, riboflavină, niacină și acid pantotenic.
Mineralele dintr-un întreg avocado includ magneziu, potasiu, cupru și mangan.
Beneficii pentru sănătate
Colesterol mai bun
Mai multe studii au arătat că consumul de avocado poate îmbunătăți nivelul colesterolului la unele persoane. Mai exact, cercetările au sugerat că cei care mănâncă avocado au niveluri mai ridicate de colesterol HDL. Niveluri mai ridicate de colesterol HDL sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.
Pierdere în greutate
Deși avocado are un conținut ridicat de calorii, totuși poate oferi beneficii dacă încercați să slăbiți. Textura cremoasă și gustul sărat care provin din grăsimi (sănătoase) vă pot crea senzația de sațietate la masa.
Avocado oferă și fibre. Experții în alimentația sănătoasă și pierderea în greutate recomandă, în general, celor care încearcă să atingă și să mențină o greutate sănătoasă să consume alimente cu fibre pentru a-i ajuta să mănânce mai puțin și să creeze deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate.
Studiile au arătat o asociere între consumul de avocado și greutatea corporală mai mică, IMC mai mic și circumferința scăzută a taliei. Și unele studii limitate au constatat că consumul regulat de avocado poate reduce riscul de supraponderalitate
Cu toate acestea, dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., vă recomandăm să fiți conștienți de ceea ce mâncați. Chiar și grăsimile sănătoase oferă nouă calorii pe gram, în comparație cu carbohidrații și proteinele, care oferă fiecare patru calorii pe gram.
Puteți utiliza avocado în loc de alte tartine sau toppinguri care oferă grăsimi mai puțin sănătoase, cum ar fi untul sau margarina care pot conține grăsimi saturate sau grăsimi trans. Atâta timp cât vă păstrați controlul caloriilor și mâncați doar o lingură de avocado (sau chiar puțin mai mult) la un moment dat, veți reuși să pierdeți în greutate.
Alergii
Persoanele cu sindrom de alergie orală pot prezenta o reacție alergică atunci când mănâncă un avocado, numit și sindrom de sensibilitate la polen-alimente. Este posibil să aveți mâncărime în gură sau buze atunci când consumați fructul. Potrivit Colegiului American de Alergie, Astm și Imunologie, sindromul de alergie orală este rar asociat cu simptome dincolo de cavitatea bucală, cum ar fi urticarie, dificultăți de respirație sau anafilaxie.
Efecte adverse
Avocado poate reduce eficacitatea warfarinei (Coumadin). Dacă luați medicamentul, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări personalizate.
Soiuri de avocado
Mulți oameni sunt familiarizați cu avocado Hass, care se găsește frecvent la magazinul alimentar. Avocado-urile Hass reprezintă 95% din toate avocado-urile consumate în SUA. Acest soi are coaja cu o textură familiară, întunecată, cu asperități. Alte soiuri includ Pinkerton, Reed, Zutano, Bacon, Fuerte și Gwen. Unele dintre acestea sunt mai mari decât Hass și pot avea o coaja mai subțire și mai strălucitoare. Cele mai multe avocado provin din Mexic, deși unele provin din Hawaii, California și Florida.
Când alegeți un avocado, analizați atât culoarea, cât și consistența pentru a găsi cel mai bun fruct. În primul rând, alegeți un avocado cu o culoare închisă, dar consistentă. Luați-l în palmă și strângeți-l ușor. Dacă cedează ușor, este copt și gata de utilizare.
Dacă ați cumpărat un avocado tare și necopt, așezați-l într-o pungă de hârtie maro cu un măr sau o banană timp de 2-3 zile.
Puteți congela un avocado, dar mulți bucătari spun că se schimbă textura fructului.
-
5 greșeli de evitat când bei cafea, potrivit nutriționiștilor29.08.2025, 11:48
-
-
-
-
Vaccinarea reduce riscul cardiac. Recomandările experților28.08.2025, 22:30
De ce nu trebuie să ții niciodată paharul de vin de cupă
Află de ce nu este recomandat să ții paharul de vin de cupă.
Cât timp puteți sta într-un picior? Acest test simplu este cel mai clar indicator al îmbătrânirii fizice
4 măsuri esențiale care îți pot salva viața pe timp de caniculă. Dr. Ciuhodaru, explicații
Adormi în 60 de secunde cu acest truc chinezesc!
Adormi instant! Trucul din medicina chineză care funcționează în 60 de secunde. Medicii sunt uimiți. Încearcă această tehnică secretă a chinezilor.
Cum să elimini firele de păr rămase pe haine după spălare. Trucul care salvează hainele și mașina de spălat
Hainele tale ies mereu pline de păr după spălare? Iată trucul genial pe care puțini îl știu și care îți va schimba complet rutina.
Orele la care trebuie să bei cafeaua. Când e momentul să te oprești
Aceasta este ora exactă la care trebuie să îți bei cafeaua.
Plimbările zilnice: beneficii pe care sigur nu le-ai știut. Cât trebuie să mergi pe jos dacă ai peste 50 de ani
Adevărul despre mâncarea ambalată: Ce ascund etichetele și cum un simplu simbol pe ambalaj îți poate salva viața!
Un studiu kenyan testează trei tipuri de etichete de avertizare pe alimente.
Ce se întâmplă dacă NU mănânci înainte de operație. Un studiu dă totul peste cap
Ți s-a spus să nu mănânci înainte de operație? S-ar putea să fi fost degeaba. Uite ce s-a descoperit.
Vitaminele esențiale după 40 de ani. Suplimente care susțin echilibrul hormonal, oasele și mușchii
Beneficiile mersului desculț pe nisip la mare
Cum să devii un "super-senior". Harvard dezvăluie secretul longevității: Nu au Alzheimer sau demență. Creier impecabil la 90 de ani
Îmbrăcămintea pe care nu trebuie să o speli cu apă fierbinte. Se distruge țesătura
Ai probleme cu somnul și ești stresat? Cum te poate ajuta un covor. Cum să dormi mai bine prin "împământare"
Ai nevoie de doar 10 minute pentru a adormi profund. Această metodă e virală
Trucul simplu care te scoate din stres, anxietate și atac de panică: respiră... din burtă. Fă asta de 3 ori!
5 greșeli comune în bucătărie care îți pot îmbolnăvi familia. Ai mare grijă la asta
Cele 5 greșeli comune pe care le faci în bucătărie și care îți pot îmbolnăvi toată familia.