Îmbătrânire, femei și bărbați: Cum rămâi în forță după 50 de ani

Hai să recunoaștem: organismul unui om de 50 sau 60 de ani nu este același ca în urmă cu 20 de ani. Nu mai puteți să faceți aceleași lucruri ca la tinerețe - și nici nu ar trebui să faceți asta. Dar exercițiul fizic este esențial pentru independența dumneavoastră și pentru o bună calitate a vieții pe măsură ce îmbătrâniți. Deci, ce trebuie să faci ca să fii sănătos fără să te rănești?

De ce e nevoie de exerciții

Pierdeți masa musculară în timp ce îmbătrâniți, iar exercițiile fizice vă pot ajuta să o reconstruiți. Mușchii ard, de asemenea, mai multe calorii decât grăsime, chiar și în repaus, ceea ce va compensa metabolismul în scădere. Exercițiile fizice ajută la stoparea, întârzierea și, uneori, îmbunătățirea afecțiunilor grave precum bolile cardiace, hipertensiunea arterială, diabetul, accidentul vascular cerebral, boala Alzheimer, artrita și osteoporoza. Acesta vă poate ajuta creierul să rămână ascuțit și vă va împiedica să vă degradați organismul.

Tipuri de exerciții

Tineri sau bătrâni, fiecare are nevoie de diferite tipuri de exerciții fizice. Exercițiul cardio sau aerobic vă va accelera bătăile inimii și vă va face să respirați mai mult și mai profund, ceea ce vă întărește rezistența și arde calorii. Cele de forță sau cu greutăți ajută la menținerea mușchilor gata de acțiune. Exercițiile de flexibilitate vă ajută să vă păstrați elasticitatea, astfel încât să puteți face o gamă completă de mișcări și să evitați rănile. Exersarea echilibrului devine importantă după vârsta de 50 de ani, astfel încât să puteți preveni căderea și să rămâneți activi.

Alegeți activitățile potrivite

Exercițiul cu impact redus, cu mai puține sărituri și lovituri, este mai bun pentru articulații. Unele activități oferă mai mult de un tip de exercițiu, astfel încât veți obține mai multe beneficii de la antrenamentul dvs. Cu siguranță alegeți lucruri care vă plac! Medicul sau terapeutul fizic vă pot sugera modalități de adaptare a sportului și a exercițiilor sau a unor alternative mai bune, pe baza limitărilor oricăror condiții medicale pe care le aveți.

Mersul

Simplu și eficient! Îți construiește rezistența, întărește mușchii inferiori ai corpului și ajută la combaterea bolilor osoase, cum ar fi osteoporoza. Este ușor să îl faceți. Poți să ieși la plimbare solo sau să o faci cu prietenii. La un ritm moderat, veți avea exerciții fizice și veți putea și socializa.

Joggingul

Dacă vă place să transpirați puțin mai mult atunci când vă faceți exerciții, încercați jogging pentru o mai bună sănătate cardiacă. Atâta timp cât o luați încet și aveți o viteză constantă, purtați adidații potriviți și luați pauze, articulațiile ar trebui să fie bine. Suprafețele moi, ca o pistă de alergare sau iarba, pot, de asemenea, ajuta. Acordați atenție gambelor și șoldurilor, cu întinderi și exerciții de întărire suplimentare, pentru a vă diminua riscul de răniri.

Dansul

Nu contează cu adevărat ce fel de stil de dans alegeți, vals, zumba sau tango ori cursurile de dans aerobic. Dansul vă ajută la anduranță, vă întărește mușchii și vă îmbunătățește echilibrul. Arde o mulțime de calorii pentru că te face să te miști în toate direcțiile.

Citește și: Dansul ajută femeile mai în vârstă să-și păstreze independența

Cercetările arată că învățarea de noi mișcări este foarte bună și pentru creier. În plus, ați putea să vă distrați atât de mult, încât să nu observați că faceți, de fapt, exerciții fizice.

Golful

O mare parte din beneficiul acestui sport provine din mersul pe jos: o rundă medie înseamnă mai mult de 10.000 de pași, sau aproximativ 2,5 kilometri! În plus, legănatul necesar unei lovituri vă folosește întregul corp și necesită un echilibru bun, dar și calm. În plus, dacă vă cărați singuri crosele, e ca și cum ați ridica ceva greutăți. Chiar și atunci când folosiți mașinile de golf faceți un soi de antrenament. Încă mai lucrați mușchii, vă folosiți intea ca să conduceți, sunteți în aer liber și asta ameliorează stresul.

Ciclismul

Este deosebit de bun când aveți articulații rigide sau dureroase, deoarece picioarele dvs. nu trebuie să vă suporte greutatea. Acțiunea vă pune sângele în mișcare și construiește mușchii pe partea din față și din spate a picioarelor și a șoldurilor. Folosiți abdomenul pentru echilibru și brațele și umerii pentru a conduce și pedala. Pentru că pedalele opun rezistență, vă întăriți și oasele. Cadrele și șeile de biciclete special concepute pot face călătoria mai sigură și mai ușoară pentru diverse probleme de sănătate, notează medicii de la WebMD.com.

Tenisul

Sporturile cu rachete, inclusiv tenis, squash și badminton, pot fi deosebit de bune pentru a vă menține activ mai mult timp și pentru a scădea riscul de a muri de boli de inimă. Jocul de tenis de 2 sau 3 ori pe săptămână este legat de o rezistență sporită și de timpi de reacție mai buni, de o grăsime corporală inferioară și un nivel ridicat de colesterol HDL „bun". Și întărește oasele, mai ales în brațe, spate și gât. Joacă la dublu pentru un antrenament mai puțin intens, mai social.

Antrenamentul de forță

Pierderea musculară este unul din principalele motive pentru care oamenii se simt mai puțin energici pe măsură ce îmbătrânesc. Atunci când ridicați greutățile, lucrați la aparate, folosiți benzi de rezistență sau faceți exerciții fizice cu propria greutate corporală (cum ar fi împingerea și geniflexiuni), construiți forță, masă musculară și flexibilitate. Va face mai ușoare lucrurile cum ar fi transportul de alimente și urcatul scărilor. Poți să te alături unei săli de sport, dar nu e neapărată nevoie. Săpatul în grădină contează, de asemenea!

Înotul

Puteți face mai multe exerciții în apă decât pe uscat. Nu există nicio greutate care pune stresul pe articulații (și le poate răni), iar apa oferă rezistență suficientă pentru a construi mușchii și a întări oasele. Turele de înot ard calorii și vă fac inima să bată ca la jogging și ciclism, totuși nu vă veți supraîncălzi. Umiditatea ajută persoanele care suferă de astm bronșic. Exercițiile în apă îmbunătățesc de altfel și starea mentală a persoanelor cu fibromialgie.

Yoga

Păstrând în mod activ o serie de poziții, vă întindeți și întăriți mușchii, precum și tendoanele și ligamentele care vă țin împreună oasele. O respirație controlată e echivalentă cu meditația. Yoga vă poate ajuta să scădeți ritmul cardiac și tensiunea arterială, dar și să reduceți anxietatea și depresia. Verificați diferite stiluri și clase pentru a o găsi pe cea potrivită nivelului dvs. de fitness și care să vă și placă.

Cât de mult exersezi?

Dacă sunteți într-o stare bună de sănătate, trebuie să faceți cel puțin 150 de minute de activitate cardio moderată pe săptămână. Este mai bine atunci când o împărțiți pe 3 zile sau mai mult, pentru cel puțin 10 minute fiecare sesiune. De asemenea, cel puțin de două ori pe săptămână, lucrați în mod special pe mușchii din picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe.

Citește și: Bolile care apar după 50 de ani

În general vorbind, cu cât faceți mai ulte exerciții, cu atât veți beneficia mai mult. Și oricât este mai bun decât nimic.
Începeți încet

Acest lucru este important mai ales dacă nu ați făcut exerciții o perioadă sau când începeți o activitate nouă pe care organismul dvs. nu o cunoaște. Începeți cu 10 minute și măriți treptat timpul, cât de des sau cât de intens vă antrenați.

Când să mergeți la doctor

Durerea toracică, problemele de respirație, amețeli, probleme de echilibru și greață atunci când faceți exerciții ar putea fi semnale de alertă. Mai bine mergeți la medic, decât să fie prea târziu.

Corpul vostru nu se va recupera la fel de repede ca în tinerețe. Dacă mușchii sau articulațiile vă dor a doua zi, este posibil să vă fi suprasolicitat. Luați legătura cu medicul dumneavoastră dacă durerea persistă.