5 legume benefice pentru controlul glicemiei. Unele dintre ele pot îmbunătăți și memoria

Se știe că o alimentație echilibrată este cea mai bună soluție în ceea ce privește aportul de vitamine, minerale și nutrienți astfel încât să putem avea o sănătate ”de fier”.

Când vine vorba de gestionarea nivelului de zahăr din sânge, glicemia, există anumite legume care au efecte benefice mai mult decât altele. Deși nu există legume care să aibă un impact negativ asupra glicemiei, cele care sunt bogate în fibre, proteine și alte vitamine specifice sunt excelente pentru menținerea sub control a glicemiei.

Care sunt cele mai bune 5 legume pentru glicemie

Broccoli se află la loc de cinste în rândul legumelor cu efecte benefice asupra glicemiei. Fibrele sunt elementul cheie în acest sens, iar acest lucru se datorează faptului că ele nu sunt digerate, ceea ce înseamnă că sângele nu le absoarbe în același mod în care ar face-o cu  alți carbohidrați.

”Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles și conopida, sunt bogate în fibre, sărace în zahăr natural și foarte sățioase. Fibrele, în special, acționează ca un prebiotic, ceea ce ajută bacteriile bune din intestinul dumneavoastră să se dezvolte”, spune nutriționistul Lisa Young, citată de EatThis.

Broccoli, printre cele mai bune legume care scad glicemia. Cum să te împrietenești cu ea

Salată verde mixtă sau salată asortată. Dacă sunteți în căutarea unei legume ușoare și sănătoase care să vă ajute să vă gestionați glicemia, o opțiune excelentă este să vă pregătiți o salată cu salată verde sau mixtă.

”Diferitele tipuri de verdețuri conțin diferite substanțe nutritive și sunt bogate în fibre și acid folic. De asemenea, ele conțin apă”, mai spune dr. Young. ”Îmi place în special salata cu frunze roșii, care este bogată în vitamina K, o vitamină importantă pentru gestionarea coagulării sângelui”, a adăugat ea. 

Unele studii au arătat că vitamina K poate ajuta la reducerea riscului de diabet și la îmbunătățirea reglării insulinei, are efecte benefice asupra sănătății inimii, putând îmbunătăți memoria episodică la adulții în vârstă. Astfel, în cadrul unui studiu, persoanele cu vârsta de peste 70 de ani, cu cele mai ridicate niveluri sanguine de vitamina K1, au arătat rezultate bune privind memoria episodică verbală.

Spanacul este o opțiune foarte bună pentru porția de verdețuri, putând fi consumat ca atare, în salate ori diverse smoothie-uri, sau gătit.

”O cană de spanac crud furnizează 7 calorii, 1 gram de carbohidrați, 0,9 grame de proteine și 0,7 grame de fibre și este o sursă excelentă de vitaminele A și K și o sursă bună de vitamina C, acid folic și mangan. Chiar dacă aveți câteva căni de spanac crud în salată, carbohidrații sunt destul de puțini și, cu ceva proteine și fibre, va fi absorbit mai lent”, spune nutriționistul Toby Amidor.

Vinetele au un conținut nutritiv ridicat. ”O jumătate de ceașcă de vinete gătite furnizează aproximativ 18 calorii, 4,3 grame de carbohidrați, 0,4 grame de proteine și 1,25 grame de fibre. Din nou, fibrele și proteinele vor încetini rapiditatea cu care acești carbohidrați vor fi absorbiți în sânge, ceea ce ajută la menținerea la distanță a glicemiei”, mai spune Amidor. Și cum ne aflăm în sezonul vinetelor putem să profităm de acestea și să ne bucurăm de o salată de vinete coapte.

Conopida, consumată crudă, gătită la aburi sau înăbușită, sub ori care formă o preferați, este un adaos grozav la masă pentru a vă ajuta în privința controlului glicemiei.

”Conopida este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina antioxidantă A și o sursă bună de vitamina K. În plus, pe lângă faptul că este mai săracă în carbohidrați, este, de asemenea, plină de fitonutrienți antioxidanți sulforafani, glucozinolați și tiocinolați, care s-au dovedit, de asemenea, că ajută la protejarea împotriva cancerului", mai spune spune Amidor.

5 legume verzi pe care ar trebui să le mănânci zilnic. Au efect anticancerigen

Legumele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, nu doar pentru că sunt pline de vitamine, minerale și fibre, dar pot fi încorporate cu ușurință în aproape fiecare masă.

Ghidul dietetic 2020-2025 al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite ale Americii (USDA) recomandă ca americanii să își varieze consumul de legume, subliniind legumele de culoare verde închis ca fiind o categorie cheie, potrivit Eat This.

Modul în care aceste frunze pot fi adăugate în alimentație este la latitudinea fiecăruia, putând fi parte dintr-o omletă, o salată sau chiar un smoothie.

Care sunt cele mai bune 5 legume cu frunze verzi, potrivit unui top realizat de nutriționistele gemene Tammy Lakatos Shames și Lyssie Lakatos, cunoscute și sub numele de The Nutrition Twins.

Frunzele de păpădie

Această frunză verde nu se află probabil în rândul ”verdețurilor” obișnuite, dar ar trebui să fie.

”Unul dintre motivele pentru care aceste verdețuri sunt atât de puternice este că ajută la creșterea fluxului biliar, descompunând grăsimile, facilitând digestia și ajutând ficatul, protejându-l și ajutându-l să filtreze substanțele chimice potențial dăunătoare din alimente”, spun The Nutrition Twins.

Plină de antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul, s-a demonstrat că frunzele de păpădie protejează împotriva deteriorării celulelor, ceea ce poate ajuta, în cele din urmă, la respingerea bolilor cronice.

În plus, sursa lor bogată de luteină și zeaxantină sprijină sănătatea ochilor, în timp ce conținutul lor de vitamina C și K ajută la promovarea oaselor sănătoase. Și asta nu este tot ce pot face aceste frunze verzi.

”Una dintre adevăratele lor calități de superputere este că sunt o sursă bogată de prebiotice prietenoase cu intestinele, datorită inulinei lor”, spun surorile Lakatos. ”Ele sporesc producția de bifidobacterii 'bune' din intestin, care ajută la stimularea funcției imunitare și pot chiar ajuta la prevenirea cancerului”. Citește mai departe AICI.

Vezi și: Prazul, sursă de vitamina K. Poate preveni diabetul