Descoperă cum poți să îți prelungești viața printr-o simplă activitate fizică pentru doar câteva minute pe zi.
Ar putea exista unele beneficii pentru sănătate dacă alergi zilnic. Potrivit unor studii, alergarea timp de doar cinci până la zece minute pe zi, într-un ritm moderat, ar putea ajuta la scăderea riscului de a muri din cauza atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale și a altor boli comune. Cu toate acestea, același studiu relevă, de asemenea, că aceste avantaje durează doar 4,5 ore pe săptămână, așa că alergarea zilnică nu este necesară.
Alergarea este un antrenament cu impact ridicat, iar leziuni precum tibia și fracturile de stres pot rezulta din supraantrenament.
Obiectivele tale și nivelul de pregătire fizică vor determina câte zile pe săptămână poți alerga în siguranță. Planul tău de antrenament ar trebui să includă zile rezervate pentru relaxare, antrenament de forță și cross trainning. Acestea ar putea să îți îmbunătățească sănătatea generală și forța ca alergător.
Sănătatea ta se poate îmbunătăți în urma alergării zilnice. Potrivit studiilor, alergarea timp de doar cinci până la zece minute pe zi, la un ritm moderat de 10 km pe oră, poate avea următoarele avantaje:
- Risc redus de deces prin atac de cord sau accident vascular cerebral
- Risc redus de boli cardiovasculare
- Risc mai mic de apariție a cancerului
- Risc mai mic de apariție a unor boli neurologice precum Alzheimer și Parkinson
Foto: Freepik @simpleline
Cercetătorii olandezi sugerează că o alergare de 2,5 ore pe săptămână, sau 30 de minute, cinci zile pe săptămână, poate oferi beneficii maxime de longevitate. Alergarea poate îmbunătăți somnul și starea de spirit, după cum s-a observat într-un studiu efectuat pe adolescenți sănătoși care au alergat 30 de minute zilnic, timp de trei săptămâni. Aceste beneficii pot fi experimentate și prin alte activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul sau yoga.
Riscul de leziuni de suprasolicitare poate crește dacă alergi în mod regulat. Suprasolicitarea și activitatea fizică rapidă, combinate cu faptul că organismul nu are timp să se adapteze, pot duce la probleme de suprasolicitare. Alternativ, acestea pot fi consecința unei tehnici greșite, cum ar fi alergarea cu o formă incorectă și suprasolicitarea anumitor mușchi sau articulații.
Pentru a evita o leziune de suprasolicitare:
- Asigură-te că încălțămintea de alergare este adecvată și că o înlocuiești des, în funcție de numărul de km.
- Crește treptat numărul de kilometri pe care îi alergi în fiecare săptămână.
- Alternează zilele de alergare cu activități de antrenament încrucișat, cum ar fi înotul sau ciclismul.
- Întinde-te după alergare și încălzește-te înainte.
- Aleargă cu o formă adecvată.
Dacă ai o accidentare la alergare, întrerupe antrenamentul și adresează-te medicului tău pentru un plan de recuperare. Odihna, gheața, compresia și elevația sau RICE (Rest, ice, compression, and elevation) te pot ajuta la recuperare.
Pasionații de alergare pot beneficia de ucross trainning sau de exerciții cu o altă activitate decât alergarea. Printre posibilele avantaje se numără:
- Risc redus de accidentare
- Folosește diferite grupe musculare
- Îmbunătățește forța și flexibilitatea nucleului
- Ajută la vindecarea rănilor fără a scădea nivelul de fitness
- Oferă diversitate
Dacă alergarea este antrenamentul tău principal, gândește-te să practici în paralel ciclismul, înotul, yoga sau Pilates de una sau două ori pe săptămână pentru a beneficia de avantajele menționate mai sus. Exercițiile anaerobe, cum ar fi halterele și antrenamentul de forță, trebuie să fie încorporate în regimul tău de una sau două ori pe săptămână, potrivit Healthline.
Foto: Freepik @master1305
Echipament
Șosetele și una sau două perechi de adidași de alergare sunt tot ce ai nevoie pentru a începe să alergi în mod regulat.
În plus, va trebui să porți o ținută de alergare care să absoarbă transpirația, cum ar fi tricouri și pantaloni scurți. Caută o vestă reflectorizantăsau o lumină dacă alergi noaptea sau la primele ore ale dimineții, pentru siguranță.
Planul săptămânal
Programul săptămânal de alergare ar trebui să fie determinat de obiectivele și de gradul de pregătire fizică pe care îl ai. De exemplu, nu ar trebui să începi să alergi în fiecare zi dacă ești începător, deoarece riști mai mult să te accidentezi sau să te epuizezi. Mai degrabă, începe cu alergarea timp de 20-30 de minute o dată la două zile. Pentru a începe, consideră începerea unui program de la canapea la 5K.
Poate fi dificil să aloci timp pentru a alerga în fiecare zi sau de mai multe ori pe săptămână. Înainte ca ziua ta să devină aglomerată, încearcă să alergi la prima oră dimineața sau ieși la alergat în timpul pauzei de la prânz. Caută întâlniri locale de alergare și grupuri de alergare pentru inspirație și sprijin. Păstrează alergările lungi pentru weekenduri, când ai mai mult timp, și fă alergări scurte în timpul săptămânii.
Este esențial să îți organizezi o rutină de antrenament săptămânal variat dacă ești un alergător pasionat și intenționezi să faci exerciții fizice în fiecare zi. De exemplu, poți alerga un timp îndelungat la viteza dorită pentru cursă sau maraton o zi pe săptămână. Poți lucra viteză pentru o zi suplimentară. Cursele scurte de recuperare ar putea dura una sau două zile. În celelalte zile, te poți antrena pe dealuri, alergând în mod repetat pe o pantă înclinată pentru a îți întări picioarele. Pentru o recuperare activă, poți, de asemenea, să alergi sau într-o piscină, datorită presiunii reduse asupra articulațiilor.
Un exemplu de program de antrenament de 10 km al unui alergător avansat arată astfel:
Luni: Alergare de 5km
Marți: Tempo 30 de minute
Miercuri: 6x400 de metri în ritm de jogging
Joi: Alergare de 5km
VIneri: Repaus sau alergeare de 5km
Sâmbătă: Alergare de 8km
Duminică: Alergare de 10km
Siguranța alergării
- Poartă culori ușor vizibile de la distanță.
- Caută trasee sau poteci de alergare populare sau bine iluminate.
- Anunțăpe cineva unde vă aflați.
Când alergi, asigură-te că rămâi în zone aglomerate și bine iluminate. Caută trasee și piste de alergare bine frecventate în apropiere. Când alergi pe trasee, fii atent la crengi, bețe și gropi. Acestea reprezintă un pericol de împiedicare.
Nu de fiecare dată ar trebui să te întinzi înainte de o alergare. Pentru a-ți încălzi mușchii, poți alerga mai încet sau poți petrece câteva minute pentru a merge pe jos. Ca întotdeauna, întinde-te după o alergare.
5 trucuri psihologice care păcălesc creierul să slăbească fără să îți dai seama.
Ai dureri de stomac și senzație de arsură? Nu mai ignora semnalele. Ce alimente îți pot salva stomacul și pe care trebuie să le eviți.
Deși este cunoscută pentru proprietățile sale nutritive și durabilitatea sa impresionantă, mierea nu este imună la deteriorare.
Acestea sunt cele mai indicate fructe de vară pentru diabetici.
Ai încercat totul ca să slăbești și tot nu funcționează? Nutriționiștii spun că acest aliment banal din bucătărie e cheia!
După 50, corpul tău are nevoie de altceva – află ce alimente te ajută să eviți durerile și accidentările! Cum îți poate proteja dieta mușchii și oasele!
