Inima sănătoasă pe viață: Planul rapid pentru evitarea bolilor de inimă

„Aș dori să-mi îmbunătățesc sănătatea inimii, dar nu am motivația necesară ca să mă duc la sală sau ca să fac schimbări în dietă". Dacă vă recunoașteți în această frază, iată ce aveți de făcut! Dr. Francisco Lopez-Jimenez, unul dintre specialiștii americani care studiază obezitatea și bolile cardiovasculare din mai multe unghiuri, explică Planul (rapid) pentru o Inimă Sănătoasă conceput la Mayo Clinic.

Nu e așa de greu pe cât pare

„Este minunat că vreți să vă îmbunătățiți sănătatea inimii. Dar nu trebuie să faceți mari schimbări pentru a avea un efect imediat asupra sănătății inimii. Chiar și pașii mici, de bază, pot avea efecte dramatice. Una dintre cele mai mari scăderi ale riscului de îmbolnăvire a inimii apare atunci când treceți de la un stil de viață sedentar la a fi activ măcar timp de o oră pe săptămână. Evident, cu cât sunteți mai activi, cu atât mai bine. Dar doar o singură oră de activitate pe parcursul unei săptămâni face diferența", arată Dr. Francisco Lopez-Jimenez.

În Planul Clinicii Mayo pentru o Inimă Sănătoasă unul dintre mesajele cheie este că trei pași sunt esențiali pentru ca în numai două săptămâni să simți că ești mai bine: „Mănâncă 5, Mișcă 10, Dormi 8". Iată ce înseamnă asta:

Cei trei pași care fac diferența

Mănâncă 5: „Înseamnă să mănânci cinci porții de fructe și legume pe zi pentru a-ți îmbunătăți sănătatea inimii. Începeți prin a mânca micul dejun și includeți cel puțin o porție de fructe sau de legume. Gustați legumele sau fructele între mese. Faceți un efort conștient de a include fructe și legume în toate mesele dvs. zilnice. Nu vă concentrați neapărat pe alimentele pe care nu ar trebui să le mâncați - trebuie doar să lucrați la obținerea a cinci sau mai multe porții de fructe și legume pe zi", arată medicul.

Mișcă 10: „Adăugați cel puțin 10 minute de activitate fizică moderat-intensă la ceea ce faceți în fiecare zi. Sigur că recomandările oficiale spun că includ activitatea fizică timp de 30 de minute sau mai mult pe zi, dar limita minimă de doar 10 minute face diferența dacă ești sedentar. De exemplu, studiile au arătat că doar 60-90 de minute pe săptămână de activitate fizică vă pot reduce riscul bolilor cardiace cu până la 50%. Acesta este un mare beneficiu al unui angajament destul de mic din partea dumneavoastră. Nu trebuie să fie activitate fizică elaborată – urcați pe scări, faceți o plimbare, important e să vă mișcați. Pe măsură ce deveniți mai activ, puteți încerca să creșteți cantitatea totală de activități fizice din fiecare zi", arată specialistul american.

Dormi 8. „Somnul de calitate este bun pentru inima ta. Poate fi o provocare să-ți faci timp pentru un somn bun, dar este important. Timp de două săptămâni încercați să dormiți opt ore pe noapte și să fie somn de calitate în fiecare noapte. Da, nevoile de somn ale fiecărei persoane variază ușor (la adulți, între 7 și 9 ore este recomandat, n.r.), dar opt ore este media".

Poți continua sau poți trece la următorul nivel

„Acești pași simpli sunt gândiți să fie ca un preambul de două săptămâni pentru o strategie extinsă pentru sănătatea inimii pe care o alcătuiți cu medicul dumneavoastră. Dar nu este nimic în neregulă cu continuarea acestui plan pentru perioade mai lungi. (...) Ideea este să începeți cu ceva și să vă țineți de plan", conchide medicul.