Dieta mediteraneeană este considerată una dintre cele mai sănătoase, fiind indicată atât persoanelor cu diabet, cât și celor care vor să slăbească. La ce trebuie să fiți atenți pentru a nu vă sabota...
Dieta mediteraneeană, bazată pe fructe și legume proaspete, nuci și semințe, dar și pește bogat în acizi grași Omega 3, este considerată una dintre cele mai bune diete pentru menținerea sănătății, fiind eficientă în cazul persoanelor cu diabet, iar alături de dieta DASH, cea recomandată pentru tratarea hipertensiunii creează o soluție sănătoasă în prevenirea bolilor neurodegenerative, precum boala Alzheimer.
Pentru a vă putea bucura pe deplin de beneficiile dietei mediteraneene trebuie să fiți atenți la 6 lucruri banale care vă pot sabota dieta.
Consumați prea multe grăsimi saturate
Această dietă promovează consumul de grăsimi sănătoase, care includ grăsimi mono și polinesaturate, care includ grăsimile grase Omega 3 din pește, dar și cele din nuci sau uleiul de rapiță. Cu toate acestea, dieta reduce la minimum consumul de grăsimi saturate care blochează arterele. Ghidul dietetic pentru americani 2020-2025 recomandă ca nu mai mult de 10% din totalul caloriilor să provină din grăsimi saturate, inclusiv în cazul dietei mediteraneene, arată EatThis.
Astfel, nu trebuie să eliminați în totalitate grăsimile nesaturate ori să vă faceți griji cu privire la tipul pe care să îl alegeți, lucruri care ar putea să vă saboteze dieta, mai ales dacă o urmați pentru beneficiile medicale, ci pur și simplu să alegi carne mai slabă, care are un conținut mai mic de grăsimi saturate.
Consumați prea mult zahăr adăugat
Potrivit aceluiași Ghid, nici cantitatea nu zahăr adăugat nu trebuie să depășească 10% din totalul de calorii. Însă dieta mediteraneeană nu încurajează consumul de zahăr procesat, ci pe cel natural din fructe. Drept urmare, este necesar să eliminați din alimentație orice dulce procesat, biscuiți, prăjituri și chiar băuturile cumpărate.
Sedentarismul
Este cunoscut faptul că zona mediteraneeană este una potrivită pentru efectuarea activităților fizice în aer liber, însă dacă vreți să urmați această dietă, care în fapt este un stil de viață, trebuie să faceți mișcare chiar și în spațiile închise, chiar și în casă. În acest sens, exercițiile simple pe care le făceați și la orele de educație fizică, la școală, vă pot fi de folos. Important este să evitați sedentarismul.
Vezi și: Crash diet, dieta rapidă care te dezumflă. Mărgărit: Se reduc balonarea și retenția de apă
Alegerea alimentelor bogate în sare
În cazul dietei mediteraneene este recomandat ca asezonarea alimentelor să se facă cu ajutorul ierburilor aromatice și a condimentelor, în detrimentrul sării. De alfel, pentru o bună sănătate a inimii cantitatea maximă de sare recomandată de specialiști este de 5 g pe zi, cantitate în care este inclusă atât sarea din alimente, cât și cea adăugată din alimentele procesate și ultraprocesate, iar de cele mai multe ori această cantitate consumată este aproape dublă.
Mâncatul în fața calculatorului
Mare parte a populației mănâncă la birou sau în fața televizorului, iar acest lucru nu este deloc benefic, deoarece toată atenția se duce spre acele dispozitive, în loc să fie axată pe ceea ce consumă, astfel se poate ajunge inclusiv la situația în care se mănâncă mai mult decât ar fi necesar.
Porții mai mari de mâncare
Unul dintre motivele pentru care dieta mediteraneeană este potrivită pentru cei cu diabet zaharat de tip 2 este dat tocmai de mărimea porțiilor de mâncare, mult mai mici. Astfel, chiar dacă ceea ce mâncați este sănătos, o cantitate mare de mâncare vine la pachet și cu un aport caloric mai mare, lucru care va duce și la kilograme în plus.
Dieta mediteraneană este alcătuită în principal din ingrediente nutritive, alimente integrale, precum fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase.
Alimente de consumat
Iată câteva alimente de care vă puteți bucura în cadrul dietei mediteraneene:
- Fructe: mere, portocale, căpșuni, kiwi, pepene galben, afine, pere, piersici, caise
- Legume: spanac, rucola, broccoli, conopidă, ceapă, dovlecei, sparanghel, varză kale, cartofi
- Leguminoase: năut, linte, fasole, arahide
- Cereale integrale: quinoa, cușcuș, mei, ovăz, orez brun, hrișcă, paste făinoase integrale
- Fructe cu coajă lemnoasă și semințe: migdale, fistic, nuci, semințe de chia, semințe de in, alune, nuci de macadamia, semințe de floarea-soarelui
- Păsări de curte: pui, curcan, gâscă, rață
- Fructe de mare: somon, ton, păstrăv, macrou, hamsii, sardine, midii
- Ouă: gălbenușuri de ou și albușuri de ou
- Lactate: brânză, iaurt, lapte
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, măsline, ulei de avocado
- Ierburi și mirodenii: busuioc, oregano, cimbru, rozmarin, piper, turmeric, usturoi, scorțișoară, coriandru
- Băuturi: apă, cafea, ceai, vin roșu (1-2 pahare pe zi).
Alimente de evitat sau de limitat
Iată câteva alimente pe care ar trebui să le limitați sau să le evitați în cadrul dietei mediteraneene:
- Carnea procesată: șuncă, salam, cârnați, crenvurști
- Cereale rafinate: pâine albă, biscuiți, biscuiți, paste albe, tortillas din făină, orez alb
- Băuturi îndulcite cu zahăr: sucuri, băuturi carbogazoase, băuturi energizante, băuturi sportive
- Uleiuri rafinate: ulei vegetal, ulei de soia, ulei de rapiță, ulei de porumb, ulei de șofrănel
- Alimente procesate: fast-food, chipsuri, mâncăruri gata preparate, popcorn la microunde, covrigei
- Zahăr adăugat: zahăr de masă, înghețată, bomboane, prăjituri, produse de patiserie, înghețată, arată Healthline.
Vezi și: 10 metode simple pentru a te hidrata. Cum să dai un gust plăcut apei
Ai dureri de stomac și senzație de arsură? Nu mai ignora semnalele. Ce alimente îți pot salva stomacul și pe care trebuie să le eviți.
Aceaste alimente reduc inflamația în două săptămâni, spun medicii.
Acestea sunt cele mai indicate fructe de vară pentru diabetici.
