Obiceiuri alimentare sănătoase după 50 de ani. Proteinele, nelipsite din meniu

A te menține în formă sau a slăbi după vârsta de 50 de ani devine tot mai greu, cu fiecare an. O analiză din 2013 a Agenției pentru Cercetare și Calitate în domeniul sănătății a constatat o creștere medie în greutate de 1-2 kilograme pe an, și chiar dacă nu pare atât de mult, acest lucru se poate aduna rapid, notează Eat This.

”Unul dintre cele mai bune obiceiuri pe care trebuie să le faci după vârsta de 50 de ani pentru a menține un corp slab este să mănânci proteine la fiecare masă și gustare", spune nutriționistul Roxana Ehsani, purtător de cuvânt național pentru mass-media al Academiei de Nutriție și Dietetică din SUA.

Dieta femeilor și SUPERALIMENTELE care le projează sănătatea

Ehsani explică faptul că acest lucru este esențial deoarece este nevoie de calorii pentru a digera proteinele.

”Așa că atunci când te duci să mănânci o bucată de proteină, fie că este vorba de o bucată de piept de pui la grătar, un file de pește, un ou fiert tare sau o mână de edamame - aceste alimente bogate în proteine îți accelerează temporar metabolismul atunci când lucrează pentru a descompune și absorbi proteina”, spune ea. ”Prin urmare, ajutându-vă să vă păstrați nu numai masa musculară, masa osoasă, ci și să vă mențineți slab - cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât mai puțină masă grasă aveți."

O dată cu vârsta, masa musculară scade, la fel și masa osoasă, mai ales în cazul femeilor ajunse la menopauză, astfel că o modalitate de a ține sub control aceste două aspecte importante, cu impact asupra vieții și activității cotidiene, este un consum suficient de proteine la fiecare masă.

Cum să introducem proteinele în meniul zilnic

Primul pas este acela de a face un scurt ”inventar” al alimentației zilnice. "Consumați suficiente proteine și includeți la fiecare masă un aliment bogat în proteine? La ora gustării? Dacă aveți o aplicație de urmărire a meselor, ați putea, de asemenea, să le urmăriți și acolo și să vedeți câte grame de proteine consumați la fiecare masă", spune Roxana Ehsani.

Adăugați proteine la alimentele care nu sunt bogate în proteine. "Dacă de obicei mâncați clătite sau o bucată de pâine prăjită la micul dejun, de exemplu, ce includeți cu ea? Adăugați un strat de unt de arahide sau de unt de migdale sau adăugați un ou sau două? Dacă da, s-ar putea să fie bun la micul dejun când vine vorba de proteine", spune nutriționistul.

”Încărcați” proteine în masa de prânz. "Includeți o sursă de proteine la prânz și în cantități suficiente? Pentru majoritatea oamenilor, între 15-20 de grame de proteine pe masă, cât o palmă medie, sunt suficiente pentru a le include la fiecare masă", spune Ehsani. "Deci, dacă doar presărați niște năut pe salata de la prânz, s-ar putea să nu fie suficiente proteine."

Aruncați o privire peste gustări. ”Mâncați doar chipsuri sau doar fructe? Încercați să adăugați în hummus, fasole neagră sau o mână de fistic, nuci, semințe de dovleac, sau chiar o porție de brânză de vaci”, sugerează Ehsani.

Adăugați proteină vegetală. Amintiți-vă că adăugarea mai multor proteine în mesele și gustările dvs. nu înseamnă că trebuie să mâncați doar surse de proteine de origine animală. ”Puteți obține suficiente proteine și din consumul de surse de proteine de origine vegetală, cum ar fi edamame, tofu, seitan, iaurt grecesc, brânză de vaci, nuci, semințe, cereale germinate sau pâine”, mai spune nutriționistul.

Vezi și: Mitul celor 10.000 de pași, greu de dărâmat