Tot ce trebuie să știi despre acizii grași omega-3: cum te ajută să scazi riscul de cancer, boli cardiovasculare sau deces timpuriu

Un nou studiu sugerează că a avea un nivel mai ridicat de anumiți acizi grași omega-3 ar putea reduce riscul de deces precoce cu 13% - scăderea riscului de a muri de cancer, boli cardiovasculare și alte cauze combinate.

„Acest studiu susține în continuare rolul fructelor de mare, în special al peștilor grași, în dieta noastră”, a declarat Sherwell Kasper, dietetician înregistrat și consultant pentru fermierii de somon din Chile. „Provocarea este că majoritatea americanilor nu mănâncă suficient pește, deci este important să oferim îndrumări practice care să ia în considerare disponibilitatea, accesibilitatea și alți factori care pot avea un impact asupra consumului”.

Studiul a fost publicat în aprilie în revista Nature Communications.

Ce sunt acizii grași Omega 3?

Corpul noastre pot produce o parte din substanțele nutritive de care avem nevoie, dar pe altele trebuie să le obținem din dietă - acestea sunt numite substanțe nutritive esențiale.

Acizii grași omega-3 sunt un exemplu de substanțe nutritive esențiale pe care corpul nostru nu le poate produce. În schimb, trebuie să consumăm o cantitate adecvată prin ceea ce mâncăm și bem.

Există trei tipuri de acizi grași omega-3 cheie care joacă fiecare un rol în sănătatea generală a corpului dumneavoastră:

Acid alfa-linolenic (ALA)

Acid docosahexaenoic (DHA)

Acid eicosapentaenoic (EPA)

ALA se găsește cel mai frecvent în alimentele pe bază de plante, cum ar fi nucile și semințele de chia. EPA și DHA se găsesc la animalele marine, cum ar fi pești și alge, deși sunt prezente în alte alimente, cum ar fi sucul de portocale fortificat și anumite ouă.

Organismul este capabil să convertească unele ALA în DHA și EPA, dar procesul nu este eficient.

De ce avem nevoie de Omega-3?

Acizii grași îndeplinesc mai multe roluri cheie în organism și pot chiar să ne protejeze de boli. Cercetările constată că acizii grași omega-3 DHA și EPA joacă un rol pozitiv în sănătatea inimii, a sănătății prenatale, a creierului și a ochilor.

ALA nu oferă aceleași beneficii ca DHA și EPA, cu toate că este, totuși, util, dar DHA și EPA pot reduce riscul de deces precoce.

Cercetările anterioare au constatat că consumul de pește - un aliment bogat în acizi grași omega-3 DHA și EPA - poate ajuta la prevenirea morții timpurii. Cu toate acestea, o imagine mai clară a relației dintre nivelurile sanguine de acizi grași polinesaturați cu omega-3 cu lanț lung iar riscul de mortalitate pentru toate cauzele a fost evaziv.

Ce arată ultimele cercetări

În studiul publicat în Nature Communications în aprilie, cercetătorii au evaluat 17 studii care au căutat asocieri între nivelurile de acizi grași omega-3 din sânge și riscul de mortalitate pentru toate cauzele. În total, cercetătorii au analizat date de la peste 42.000 de persoane. Rezultatele au sugerat că nivelurile mai ridicate de DHA și EPA au fost asociate cu un risc de deces cu 15 până la 18% mai mic atunci când se compară nivelurile cele mai ridicate și cele mai scăzute. Nivelurile ALA nu au fost asociate cu un risc redus de deces precoce.

În comparație cu persoanele cu niveluri mai scăzute, persoanele cu niveluri mai ridicate de acizi grași au avut, de asemenea, un risc mai mic de deces cauzat de cancer, boli cardiovasculare și alte cauze combinate.

Autorul studiului primar,dr. Bill Harris, profesor la Universitatea din Dakota de Sud și președinte al Institutului de cercetare a acizilor grași, spune că rezultatele studiului au arătat că „nivelurile mai mari de EPA și DHA din sânge din sânge (și, prin urmare, din țesut) să te ajute să trăiești mai mult și mai bine ”.

Constatările au indicat, de asemenea, că acizii grași DHA și EPA au efecte antiinflamatorii, antihipertensive și antiplachetare - toate acestea putând contribui la reducerea riscului de rezultate ale morții timpurii.

Limitări ale studiului

Există unele limitări ale acestei cercetări. Multe studii care evidențiază relația dintre acizii grași omega-3 și riscul de deces precoce se bazează pe date auto-raportate, care uneori pot fi nesigure. Datele bazate pe nivelurile de acizi grași din sânge îmbunătățesc fiabilitatea rezultatelor.

„Cele mai recente Linii directoare dietetice pentru americani au subliniat fructele de mare, deoarece se crede că omega-3 joacă un rol atât de important pe toată durata vieții, începând înainte de concepție”, spune Kasper. „Acest studiu nu face decât să întărească această recomandare.”

Cum să obțineți mai mult DHA și EPA 

Consumul mai multor acizi grași omega-3 vă va sprijini sănătatea generală, dar rețineți că nu toți acizii grași oferă aceleași beneficii. Pe baza datelor recente, un aport minim de 1.000 mg de acizi grași omega-3 DHA și EPA pare a fi cantitatea optimă pentru majoritatea oamenilor.

Consumați mai mulți pești și crustacee (ideal 2 până la 3 porții pe săptămână)

Luarea unui supliment alimentar DHA și EPA derivat din ulei de pește, ulei de krill sau ulei de algă

Alegerea alimentelor îmbogățite cu DHA, cum ar fi laptele, sucul de portocale, iaurtul și ouăle

Kasper constată că somonul de fermă din Atlantic conține mai multe grăsimi omega-3 decât alte tipuri de somon și poate fi o opțiune bună dacă încercați să vă creșteți aportul.

Harris adaugă că „oamenii ar trebui să-și măsoare propriul indice omega-3 pentru a ști dacă au nevoie de mai mulți omega-3 [în dieta lor] pentru a atinge nivelul țintei de longevitate de 8% sau mai mare”.

Dacă oamenii sunt deja la niveluri adecvate - datorită dietei, suplimentelor sau genelor bune - Harris spune că „nu trebuie să facă nimic”. Cu toate acestea, dacă aceștia, la fel ca 95% dintre americani, sunt scăzute, ar trebui să-și „mărească aportul”.