Vitamina D afectează multe funcții corporale, inclusiv sănătatea oaselor. Cercetările sugerează, de asemenea, că un nivel scăzut de vitamina D poate fi un factor de risc pentru bolile autoimune.
Mulți oameni nu primesc suficientă vitamina D. Este greu de știut câte persoane sunt deficitare, deoarece experții încă dezbat care ar trebui să fie nivelurile țintă.
Cercetările sugerează că aproximativ 24% dintre persoanele din Statele Unite au deficit de vitamina D. Este posibil ca alte zone ale lumii să aibă rate mai mari de deficiență. Se estimează că, în Europa, aproximativ 40% din populație are deficiență de vitamina D, potrivit Healthline.
Organismul nostru produce vitamina D atunci când este expus la lumina soarelui. Există câteva motive pentru care este greu să obținem suficientă vitamina D în acest mod.
Pentru a reduce riscul de cancer de piele, este inteligent să vă acoperiți, să purtați cremă de protecție solară și să evitați să stați afară în timpul orelor de vârf ale soarelui. Și, în funcție de locul în care locuiți în lume, s-ar putea să nu fie pur și simplu posibil să aveți suficientă expunere la soare pe tot parcursul anului.
De aceea, cel mai bine este să obțineți vitamina D din alimente sau suplimente.
10 alimente bogate în Zinc. De ce trebuie să le mănânci și ce beneficii au pentru sănătate
Care e doza zilnică recomandată de vitamina D
Valoarea zilnică pentru vitamina D este de 20 mcg. Conținutul de vitamina D este listat ca procent din doza zilnică recomandată pe eticheta cu informații nutriționale de pe ambalajele alimentelor. Aceasta vă spune ce cantitate din necesarul zilnic de vitamina D va furniza alimentul.
Cel mai bine este să obțineți vitamina D din alimente sau din suplimente.
Dacă aveți nevoie de un supliment de vitamina D pe lângă alimente și expunerea la soare este o întrebare pe care trebuie să o puneți medicului dumneavoastră. Acesta vă poate ajuta, de asemenea, să aflați dacă aveți carențe.
Iată 7 alimente sănătoase care sunt bogate în vitamina D
1. Somon
Somonul este un pește gras popular și o sursă excelentă de vitamina D.
Conform bazei de date privind compoziția alimentelor a Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA), o porție de 100 de grame de somon de Atlantic de crescătorie conține sau 66% din doza zilnică recomandată.
Faptul că somonul este sălbatic sau de crescătorie poate face o mare diferență în ceea ce privește conținutul de vitamina D.
În medie, somonul sălbatic are mai multă vitamina D. Cantitatea de vitamina D va varia în funcție de locul în care este pescuit somonul și de perioada anului.
Un studiu a arătat că conținutul de vitamina D al somonului prins în Marea Baltică furnizează 70-111% din doza zilnică recomandată.
2. Heringul și sardinele
Heringul este un pește consumat în întreaga lume. Este adesea afumat sau murat. Acest pește mic este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D.
Heringul proaspăt de Atlantic furnizează 27% din doza zilnică recomandată.
Dacă nu vă place peștele proaspăt, heringul murat este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, furnizând 14% din doza zilnică recomandată. Heringul murat conține, de asemenea, o cantitate mare de sodiu, cu 870 mg pe porție. S-ar putea să nu fie o opțiune excelentă dacă încercați să vă reduceți aportul de sare.
Sardinele la conservă sunt și ele o sursă bună de vitamina D. O porție de 100 de grame oferă 24% din doza zilnică recomandată.
3. Ulei de ficat de cod
Uleiul din ficat de cod este un supliment popular. Dacă nu vă place peștele, administrarea de ulei din ficat de cod este o altă modalitate de a obține nutrienți care sunt greu de obținut altfel.
Este o sursă excelentă de vitamina D. La aproximativ 4,9 ml, acesta înregistrează un procent masiv de 56% din doza zilnică recomandată. A fost folosit de mulți ani pentru a trata deficiența de vitamina D. De asemenea, are un istoric de utilizare ca parte a tratamentului rahitismului, psoriazisului și tuberculozei.
Uleiul din ficat de cod este, de asemenea, foarte bogat în vitamina A, cu 150% din DV într-o singură linguriță (4,9 ml). Vitamina A poate fi toxică în cantități mari. Limita superioară sigură (UL) pentru vitamina A este de 3.000 mcg. O singură linguriță (4,9 mL) de ulei de ficat de cod conține 1.350 mcg de vitamina A.
Asigurați-vă că nu depășiți limita superioară cu uleiul din ficat de cod sau cu orice alt supliment de vitamina A.
În plus, uleiul din ficat de cod este bogat în acizi grași omega-3. Omega-3 pot juca un rol în sănătatea inimii și pot reduce inflamațiile din organism. Alături de peștele gras, uleiul din ficat de cod este o altă sursă a acestor acizi grași. Dacă nu mâncați pește, poate fi greu să obțineți suficient omega-3 în dieta dumneavoastră.
4. Conserve de ton
10 alimente bogate în magneziu. Te ajută să scazi colesterolul și reduc riscul de cancer la stomac
Mulți oameni se bucură de tonul la conservă datorită aromei sale și a metodelor de depozitare ușoară. De obicei, este mai ieftin decât cumpărarea de pește proaspăt.
Tonul ușor la conservă conține până la 269 UI de vitamina D într-o porție de 100 de grame, ceea ce reprezintă 34% din doza zilnică recomandată.
Mercurul este un metal greu care se găsește în multe tipuri de pește. Tipurile mai mari de pește conțin mai mult mercur decât cele mai mici. Cantitatea de mercur din conservele de ton depinde de tipul de ton.
Tonul din conserve light provine din pești mai mici și are un conținut mai mic de mercur. Tonul alb la conservă este mai bogat în mercur.
În timp, metilmercurul se poate acumula în corpul dumneavoastră. În unele cazuri, acesta poate duce la probleme grave de sănătate.
5. Gălbenușurile de ou
Peștele nu este singura sursă de vitamina D. Ouăle întregi sunt o altă sursă bună, precum și un aliment minunat de hrănitor.
Cea mai mare parte a proteinelor dintr-un ou se găsește în albuș, iar grăsimile, vitaminele și mineralele se găsesc mai ales în gălbenuș.
Gălbenușul unui ou mare conține 37 UI de vitamina D, sau 5% din doza zilnică recomandată.
Câțiva factori afectează nivelul de vitamina D din gălbenușurile de ou.
Expunerea la soare a găinii, conținutul de vitamina D din hrana găinilor și expunerea gălbenușului lichid la lumina UV vor crește cantitatea de vitamina D din ou. Atunci când primesc aceeași hrană, găinile crescute la pășune care umblă afară la lumina soarelui produc ouă cu niveluri de 3-4 ori mai mari.
În plus, ouăle provenite de la găini cărora li s-a administrat hrană îmbogățită cu vitamina D pot avea până la 34.815 UI de vitamina D la 100 de grame de gălbenuș. Deci, dacă un gălbenuș reprezintă aproximativ 17 grame, înseamnă că veți obține aproximativ de 2,5 ori doza zilnică de vitamina D într-un singur ou.
Alegerea ouălor, fie de la găini crescute în aer liber, fie comercializate ca fiind bogate în vitamina D, poate fi o modalitate excelentă de a vă satisface necesarul zilnic.
6. Ciuperci
În afară de alimentele îmbogățite, ciupercile sunt singura sursă suficientă de vitamina D de origine non-animală.
Ca și oamenii, ciupercile pot sintetiza vitamina D atunci când sunt expuse la lumina doza zilnică recomandată.
Cu toate acestea, ciupercile produc vitamina D2, în timp ce animalele produc vitamina D3.
Deși vitamina D2 ajută la creșterea nivelului de vitamina D din sânge, este posibil să nu fie la fel de eficientă ca vitamina D3.
Unele ciuperci sălbatice sunt surse excelente de vitamina D2 datorită expunerii lor la lumina UV. Morelele sunt un tip de ciuperci care cresc în sălbăticie. O ceașcă din aceste ciuperci conține 136 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 17% din doza zilnică recomandată.
Multe ciuperci cultivate în comerț sunt crescute în întuneric și conțin foarte puțină D2. Unele ciuperci sunt tratate cu lumină ultravioletă (UV) pentru a le spori conținutul de vitamina D. O ceașcă de ciuperci cremini expuse la lumină UV conține 1.110 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 139% din doza zilnică recomandată.
Sursele naturale de vitamina D sunt limitate, mai ales dacă sunteți vegetarian sau nu vă place peștele.
Alte 4 alimente îmbogățite cu vitamina D
Din fericire, unele produse alimentare care nu conțin în mod natural vitamina D sunt îmbogățite cu acest nutrient.
- Lapte de vacă
Laptele de vacă este o sursă bună în mod natural de mulți nutrienți, inclusiv calciu, fosfor și riboflavină.
În mai multe țări, laptele de vacă este îmbogățit cu vitamina D. În Statele Unite, 1 cană de lapte de vacă îmbogățit conține 115 UI de vitamina D pe cană (237 ml), sau aproximativ 15% din doza zilnică recomandată.
- Laptele de soia
Deoarece vitamina D se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, vegetarienilor și veganilor le poate fi mai dificil să obțină suficient.
Din acest motiv, înlocuitorii de lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia, sunt adesea îmbogățiți cu vitamina D, împreună cu alți nutrienți care se găsesc de obicei în laptele de vacă.
Cantitatea poate varia în funcție de marcă. O ceașcă (237 ml) conține aproximativ 13-15% din doza zilnică recomandată.
- Suc de portocale
Aproximativ 65% dintre persoanele din întreaga lume sunt intolerante la lactoză, iar aproximativ 2% au o alergie la lapte.
Din acest motiv, unele companii fortifică sucul de portocale cu vitamina D și alte substanțe nutritive, cum ar fi calciul. O ceașcă (237 ml) de suc de portocale fortificat la micul dejun vă poate începe ziua cu până la 100 UI de vitamina D, sau 12% din doza zilnică recomandată.
Cu toate acestea, sucul de portocale nu este o opțiune excelentă pentru toată lumea. Pentru persoanele predispuse la refluxul acid, acesta poate agrava simptomele.
Dacă trăiești cu diabet, este posibil să observi că sucul provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Acestea fiind spuse, este o opțiune excelentă dacă încerci să tratezi un nivel scăzut al zahărului din sânge.
- Cereale și fulgi de ovăz
Cerealele sunt un alt aliment care poate fi îmbogățit cu vitamina D.
O ceașcă de fulgi de tărâțe de grâu fortificați conține 145 UI de vitamina D, echivalentul a 18% din doza zilnică recomandată. O ceașcă de cereale din orez crocant fortificat conține 85 UI de vitamina D, adică 11% din doza zilnică recomandată.
Nu uitați că nu toate cerealele conțin vitamina D. Este bine să verificați eticheta nutrițională pentru a afla cât de multă vitamina D conține produsul. Deși cerealele fortificate și fulgii de ovăz furnizează mai puțină vitamina D decât multe surse naturale, acestea pot fi totuși o modalitate bună de a vă spori aportul, potrivit aceleiași surse.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
