Adevărul despre carbohidrați. Când sunt buni pentru dietă

Mult-blamații carbohidrați sunt nutrienți importanți și valoroși, dar doar dacă provin din anumite surse. „Hidrații de carbon, cunoscuți și sub denumirea de carbohidrați, glucide sau zaharide, constituie o materie primă importantă în alimentație, din care organismul își sintetizează substanțe necesare. Carbohidrații constituie principala sursă de energie (între 50 și 60%, în medie 55%) din necesarul caloric al organismului uman”, arată experții de la viatacudiabet.ro.

Zaharurile și amidonul îți hrănesc corpul sub formă de glucoză, o formă simplă de zahăr, pe care organismul o descompune din carbohidrați proveniți din alimente precum fructe, legume, cereale și lactate. Corpul are nevoie de un aport constant de glucoză. Pentru inimă, spre exemplu, glucoza furnizează energia care-i este necesară ca să pompeze sângele.

Creierul se bazează, de asemenea, pe glucoză ca sursă principală de energie și necesită o pondere disproporționat de mare. Glucoza este printre puținele substanțe capabile să treacă nestingherite prin bariera sânge-creier. Deoarece celulele creierului nu pot stoca glucoza precum celulele din alte zone ale corpului, acestea necesită un flux constant de glucoză pe parcursul zilei. Zonele creierului care controlează gândirea sunt sensibile la scăderea glicemiei, motiv pentru care s-ar putea să aveți probleme să vă concentrați sau să gândiți clar dacă au trecut câteva ore de la ultima masă, notează experții de la University Health News. 

Carbohidrații de înaltă calitate

Importanța carbohidraților pentru creier este reflectată în alocația dietetică recomandată (ADR) pentru carbohidrați. Pentru adulții de toate vârstele, ADR este de 130 de grame pe zi (echivalentul a 520 de calorii), un număr care se bazează pe necesarul de glucoză din creier. Institutul american de Medicină sugerează că carbohidrații reprezintă 45 până la 65 la sută din caloriile totale; alte recomandări variază.

Cheia consumului de carbohidrați este, însă, să vă asigurați că aceștia provin din surse bune de nutrienți. Spre exemplu, evitați din dietă alimentele și băuturile bogate în carbohidrați din zahăr adăugat și / sau făină rafinată, cum ar fi băuturile răcoritoare, pâinea albă și deserturile, care au un conținut ridicat de calorii, dar au o valoare nutritivă minimă. Orientările dietetice actuale subliniază importanța limitării carbohidraților sub formă de zaharuri adăugate.

De asemenea, cercetările au evidențiat amidonul ca vinovat pentru creșterea în greutate și diabet, ambele contribuind la riscul de boli cardiovasculare. Un studiu, spre exemplu, a raportat că un aport mare de legume cu amidon, precum porumb, mazăre și cartofi, a fost asociat cu creșterea în greutate. În același studiu, dietele bogate în fructe și legume non-amidonice au fost asociate cu pierderea în greutate. „Studiul se bazează pe lucrări anterioare, care sugerează că nu toate caloriile sunt egale”, spune dr Dariush Mozaffarian, autorul principal al studiului.

Cartofii au fost vinovatul numărul 1 de creșterea în greutate în rândul participanților la studiu. „Nu a contat dacă erau fierți, copți, făcuți piure sau prăjiți, dacă aveau sau nu grăsimi în ei”, explică dr. Mozaffarian. „Amidonul a fost de vină”, a spus acesta. Creșterea în greutate asociată cu amidonul din cereale rafinate a fost identică cu cea din alimentele îndulcite cu zahăr.

Ghidul dietetic 2015-2020 îi sfătuiește pe americani să limiteze aportul de zahăr adăugat, dar amidonul din cerealele rafinate este dublul aportului de zaharuri pentru majoritatea acestora. „Unele cereale pentru micul dejun, de exemplu, sunt amidonuri aproape în întregime rafinate”, spune dr. Mozaffarian. „Dacă cumpărați unul cu mai puțin zahăr, dar cu mult mai mult amidon, n-ați rezolvat nimic”, a continuat acesta. 

O simplă regulă generală, spune el, este să căutăm alimente care au raportul dintre carbohidrații totali și fibre de 10:1 sau mai puțin. De exemplu, un produs precum pâinea albă cu 15 grame de carbohidrați și un gram de fibră ar avea un raport de 15:1 - și nu este o alegere bună.

Un alt studiu leagă consumul mai mare de amidon cu un risc mai mare de diabet de tip 2 la femei. Cu toate acestea, aportul total mai mare de fibre, fibre din cereale și din fructe, a fost asociat cu un risc mai scăzut de diabet, subliniind importanța alegerii cu atenție a carbohidraților!

„Acest studiu se adaugă la dovezile care arată că de fapt contează calitatea carbohidraților”, spune dr Nicola McKeown, director al Programului de Epidemiologie Nutritională al Școlii Tufts Friedman. „De asemenea, este în concordanță cu rezultatele altor studii care arată că fibrele dietetice de calitate, în special din fibrele de cereale, sunt legate de un risc mai mic de diabet de tip 2.”

Surse de carbohidrați sănătoși: 

Fructe și legume: fasole, dovleci de toamnă, mere, pere, fructe de pădure, banane, struguri, pepene galben, broccoli, conopidă;

Cereale: cereale integrale (grâu integral, ovăz, orez brun), paste obținute din cereale integrale

Produse lactate: lapte, iaurt și brânzeturi, inclusiv brânză.