Avocado: ce nu ai știut despre valoarea lui nutritivă. De ce să-l consumi cu moderație

Fructul avocado este bogat în calorii, de aceea este recomandat consumul lui cu măsură. O jumătate de avocado (aproximativ 100g) fără coajă sau sâmbure, conține:

Calorii: 160

Grăsime: 14,7g

Sodiu: 7 mg

Carbohidrați: 8,5g

Fibră: 6,7g

Zaharuri: 0,7g

Proteine: 2g

Informațiile nutriționale despre avocado prezentate sunt pentru jumătate dintr-un fruct de dimensiuni medii.

Calorii

Potrivit bazei de date nutriționale USDA, există 322 de calorii într-un avocado mai mare (200 de grame). În general, un avocado mediu variază de la 200 la 300 de calorii, conform Cleveland Clinic.

Dar, indiferent de dimensiune, probabil că nu ați mânca un avocado întreg la o singură masă. Deci, este mai util să verificați caloriile unui avocado pe porție, pentru a vedea cum se acumulează consumul de calorii la o masă la care aveți avocado.

Dacă mâncați o cincime dintr-un avocado - adică mai puțin de un sfert din fruct - aproximativ două linguri de avocado  - echivalează cu aproximativ 50 de calorii.

De asemenea, dacă consumați guacamole, o porție sau doua linguri de guacamole conțin cam 50 de calorii, 4,5 grame de grăsimi (2,5 grame de grăsimi saturate), 240 mg de sodiu și 3 grame de carbohidrați și 1 gram de proteine. Atâta timp cât ești atent la dimensiunea porției, poate fi un plus pentru sănătatea inimii.

Carbohidrați

Majoritatea carbohidraților dintr-un avocado provin din fibre. Un avocado întreg oferă aproximativ 17 grame de carbohidrați și 13,5 grame de fibre. Există foarte puțin zahăr într-un avocado (mai puțin de un gram), iar restul de carbohidrați din fructe provine din amidon.

O singură porție de avocado oferă aproximativ 4,2 carbohidrați și 3,35 grame de fibre.

Indicele glicemic pentru avocado este estimat la 15, făcându-l un aliment cu conținut scăzut de glicemie.

Grăsimi

Majoritatea caloriilor dintr-un avocado provin din grăsimi, dar mai ales sub formă de grăsimi mononesaturate mai sănătoase.

Grăsimile monosaturate sunt considerate grăsimi „bune”. Acizii grași mononesaturați sau MUFA provin din surse vegetale și pot fi de ajutor în scăderea LDL-ului sau a colesterolului „rău”. Din acest motiv, Academia de Nutriție și Dietetică vă recomandă să alegeți alimente cu grăsimi mononesaturate în loc de grăsimi saturate.

Proteină

O singură porție de avocado oferă aproximativ un gram de proteine. Un avocado întreg oferă aproximativ 4 grame de proteine.

Vitamine si minerale

Dacă consumați o singură porție de avocado, nu vă va oferi vitamine sau minerale substanțiale pur și simplu deoarece cantitatea pe care o consumați este foarte mică. Dar un avocado întreg este o sursă bună de vitamina K, vitamina C, folat, vitamina E, riboflavină, niacină și acid pantotenic.

Mineralele dintr-un întreg avocado includ magneziu, potasiu, cupru și mangan.

Beneficii pentru sănătate

Colesterol mai bun

Mai multe studii au arătat că consumul de avocado poate îmbunătăți nivelul colesterolului la unele persoane. Mai exact, cercetările au sugerat că cei care mănâncă avocado au niveluri mai ridicate de colesterol HDL. Niveluri mai ridicate de colesterol HDL sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.

Pierdere în greutate

Deși avocado are un conținut ridicat de calorii, totuși poate oferi beneficii dacă încercați să slăbiți. Textura cremoasă și gustul sărat care provin din grăsimi (sănătoase) vă pot crea senzația de sațietate la masa.

Avocado oferă și fibre. Experții în alimentația sănătoasă și pierderea în greutate recomandă, în general, celor care încearcă să atingă și să mențină o greutate sănătoasă să consume alimente cu fibre pentru a-i ajuta să mănânce mai puțin și să creeze deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate.

Studiile au arătat o asociere între consumul de avocado și greutatea corporală mai mică, IMC mai mic și circumferința scăzută a taliei. Și unele studii limitate au constatat că consumul regulat de avocado poate reduce riscul de supraponderalitate

Cu toate acestea, dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., vă recomandăm să fiți conștienți de ceea ce mâncați. Chiar și grăsimile sănătoase oferă nouă calorii pe gram, în comparație cu carbohidrații și proteinele, care oferă fiecare patru calorii pe gram.

Puteți utiliza avocado în loc de alte tartine sau toppinguri care oferă grăsimi mai puțin sănătoase, cum ar fi untul sau margarina care pot conține grăsimi saturate sau grăsimi trans. Atâta timp cât vă păstrați controlul caloriilor și mâncați doar o lingură de avocado (sau chiar puțin mai mult) la un moment dat, veți reuși să pierdeți în greutate.

Alergii

Persoanele cu sindrom de alergie orală pot prezenta o reacție alergică atunci când mănâncă un avocado, numit și sindrom de sensibilitate la polen-alimente. Este posibil să aveți mâncărime în gură sau buze atunci când consumați fructul. Potrivit Colegiului American de Alergie, Astm și Imunologie, sindromul de alergie orală este rar asociat cu simptome dincolo de cavitatea bucală, cum ar fi urticarie, dificultăți de respirație sau anafilaxie.

Efecte adverse

Avocado poate reduce eficacitatea warfarinei (Coumadin). Dacă luați medicamentul, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări personalizate.

Soiuri de avocado

Mulți oameni sunt familiarizați cu avocado Hass, care se găsește frecvent la magazinul alimentar. Avocado-urile Hass reprezintă 95% din toate avocado-urile consumate în SUA. Acest soi are coaja cu o textură familiară, întunecată, cu asperități. Alte soiuri includ Pinkerton, Reed, Zutano, Bacon, Fuerte și Gwen. Unele dintre acestea sunt mai mari decât Hass și pot avea o coaja mai subțire și mai strălucitoare. Cele mai multe avocado provin din Mexic, deși unele provin din Hawaii, California și Florida.

Când alegeți un avocado, analizați atât culoarea, cât și consistența pentru a găsi cel mai bun fruct. În primul rând, alegeți un avocado cu o culoare închisă, dar consistentă. Luați-l în palmă și strângeți-l ușor. Dacă cedează ușor, este copt și gata de utilizare.

Dacă ați cumpărat un avocado tare și necopt, așezați-l într-o pungă de hârtie maro cu un măr sau o banană timp de 2-3 zile.

Puteți congela un avocado, dar mulți bucătari spun că se schimbă textura fructului.