Mulți oameni vor să slăbească rapid, dar cu toate acestea, pierderea rapidă în greutate poate fi dificil de realizat și chiar mai greu de menținut.
Dieta Dukan pretinde că produce o pierdere rapidă și permanentă în greutate, fără foame, însă iată ce trebuie să știi despre ea.
Potrivit unul studii și analize, citate de Healthline, dieta Dukan are un scor de 1.63 din 5, este o dietă complicată, elimină o mulțime de alimente sănătoase, poate provoca probleme de sănătate din cauza conținutului ridicat de proteine și probabil nu este o soluție pe termen lung pentru pierderea în greutate.
Ce este dieta Dukan?
Dieta Dukan a fost creată de Dr. Pierre Dukan, un medic generalist francez specializat în managementul greutății, este o dietă de slăbire bogată în proteine și săracă în carbohidrați, care este împărțită în patru faze.
Dukan a creat dieta în anii 1970, inspirat de un pacient cu obezitate care i-a spus că poate renunța la orice aliment pentru a slăbi, cu excepția cărnii.
După ce a văzut că mulți dintre pacienții săi au obținut rezultate impresionante în ceea ce privește pierderea în greutate cu dieta sa, Dukan a publicat "Dieta Dukan" în anul 2000.
Cartea a fost lansată în cele din urmă în 32 de țări și a devenit un bestseller important, iar pe unii oameni i-a ajutat să obțină o pierdere rapidă și ușoară în greutate, fără foame.
Mai mult, dieta Dukan necesită un nivel ridicat de efort, este extrem de restrictivă, mai ales în primele faze ale programului și vă cere să luați un supliment zilnic de tărâțe de ovăz.
De asemenea, trebuie să vă urmăriți progresia prin mai multe faze ale programului, care au fiecare propriile orientări și cerințe diferite.
Primele faze ale dietei sunt extrem de sărace în carbohidrați, ca și dieta keto.
Fazele ulterioare ale dietei Dukan oferă mai multă flexibilitate în ceea ce privește tipurile de alimente pe care le puteți mânca, dar există încă o serie de reguli stricte de urmat.
În ceea ce privește restricțiile și preferințele alimentare, dieta Dukan permite mâncatul fără gluten sau fără lactate. Puteți alege alimente din listele de alimente aprobate pentru fiecare fază, care se potrivesc preferințelor dvs. alimentare.
Cu toate acestea, dieta poate fi dificilă pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană, deoarece limitează alimente precum cerealele, fasolea și fructele.
Fazele dietei Dukan
Dieta Dukan începe prin calcularea greutății tale țintă, pe baza vârstei tale, a istoricului de pierdere în greutate și a altor factori.
Cât timp rămâneți în fiecare fază depinde de cât de multă greutate trebuie să pierdeți pentru a ajunge la greutatea "adevărată".
Acestea sunt cele patru faze ale dietei Dukan:
1. Faza de atac (1-7 zile): Începeți dieta mâncând proteine slabe nelimitat plus 1,5 linguri de tărâțe de ovăz pe zi.
2. Faza de croazieră (1-12 luni): Alternați proteinele slabe într-o zi cu proteinele slabe și legumele fără amidon în ziua următoare, plus 2 linguri de tărâțe de ovăz în fiecare zi.
3. Faza de consolidare (5 zile pentru fiecare kilogram pierdut în fazele 1 și 2): Proteine slabe și legume nelimitat, ceva carbohidrați și grăsimi, o zi de proteine slabe săptămânal, 2,5 linguri de tărâțe de ovăz zilnic.
4. Faza de stabilizare (nedeterminată): Urmați liniile directoare ale fazei de consolidare, dar slăbiți regulile atâta timp cât greutatea dvs. rămâne stabilă. Tărâțele de ovăz se măresc la 3 linguri pe zi.
După cum se arată mai sus, dieta este împărțită în două faze de pierdere în greutate și două faze de menținere.
Lista de alimente pentru dieta Dukan, pe faze
Fiecare fază a dietei Dukan are propriul model alimentar. Iată ce ai voie să mănânci în timpul fiecăreia.
1. Faza de atac
Faza de atac se bazează în principal pe alimente bogate în proteine, plus câteva extra care oferă un minim de calorii:
- carne slabă de vită, vițel, vânat, bizon și alte tipuri de vânat.
- carne de porc slabă
- carne de pasăre fără piele
- ficat, rinichi și limbă
- pește și crustacee (toate tipurile)
- ouă
- produse lactate degresate (limitate la 32 de uncii sau 1 kg pe zi), cum ar fi laptele, iaurtul, brânza de vaci și ricotta
- tofu și tempeh
- seitan, un înlocuitor de carne obținut din gluten de grâu
- cel puțin 6,3 căni (1,5 litri) de apă pe zi (obligatoriu)
- 1,5 linguri (9 grame) de tărâțe de ovăz zilnic (obligatoriu)
- nelimitat de îndulcitori artificiali, tăiței shirataki și gelatină dietetică
- cantități mici de suc de lămâie și murături
- 1 linguriță (5 ml) de ulei zilnic pentru ungerea tigăilor
2. Faza de croazieră. Această fază alternează între 2 zile.
În prima zi, persoanele sunt restricționate la alimentele din faza Atac. În ziua a doua, le sunt permise alimentele din faza Attack plus următoarele legume:
- spanac, kale, salată verde și alte frunze verzi
- broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles
- ardei gras
- sparanghel
- anghinare
- vinete
- castraveți
- țelină
- roșii
- ciuperci
- fasole verde
- ceapă, praz și ceapă eșalotă
- dovleac pentru spaghete
- dovleac
- napi
- 1 porție zilnică de morcovi sau sfeclă roșie
- 2 linguri (12 grame) de tărâțe de ovăz zilnic (obligatoriu)
Nu sunt permise alte legume sau fructe. În afară de 1 linguriță (5 ml) de ulei în dressingul de salată sau pentru ungerea tigăilor, nu trebuie adăugată nicio grăsime.
3. Faza de consolidare
În timpul acestei faze, persoanele sunt încurajate să amestece și să combine oricare dintre alimentele din fazele Attack și Cruise, împreună cu următoarele:
- Fructe: o porție de fructe pe zi, cum ar fi 1 cană (100 de grame) de fructe de pădure sau pepene verde tăiat; un măr, o portocală, o pară, o piersică sau o nectarină de mărime medie; sau două kiwi, prune sau caise
- Pâine: două felii de pâine integrală pe zi, cu o cantitate mică de unt cu conținut redus de grăsime sau de grăsime tartinabilă
- Brânză: o porție de brânză (1,5 uncii sau 40 de grame) pe zi
- Amidon: 1-2 porții de amidon pe săptămână, cum ar fi 8 uncii (225 de grame) de paste și alte cereale, porumb, fasole, leguminoase, orez sau cartofi
- Carne: friptură de miel, porc sau șuncă de 1-2 ori pe săptămână
- Mese de sărbătoare: două "mese de sărbătoare" pe săptămână, inclusiv un aperitiv, un fel principal, un desert și un pahar de vin
- Mese proteice: o zi cu proteine pure pe săptămână, în care sunt permise doar alimentele din faza de atac
- Tărâțe de ovăz: 2,5 linguri (15 grame) de tărâțe de ovăz zilnic (obligatoriu)
4. Faza de stabilizare
Faza de stabilizare este faza finală a dietei Dukan. Aceasta constă în menținerea îmbunătățirilor obținute în timpul fazelor anterioare.
Niciun aliment nu este strict interzis, dar există câteva principii de urmat:
- Folosiți faza de Consolidare ca un cadru de bază pentru planificarea meselor.
- Continuați să aveți o zi de masă cu proteine pure în fiecare săptămână.
- Nu luați niciodată liftul sau scările rulante atunci când puteți merge pe scări.
- Tărâțele de ovăz vă sunt prietene. Luați 3 linguri (17,5 grame) în fiecare zi.
Exemple de planuri de masă
Iată exemple de planuri de masă pentru primele trei faze ale dietei Dukan:
1. Faza de atac
Mic dejun
- brânză de vaci degresată cu 1,5 linguri (9 grame) de tărâțe de ovăz, scorțișoară și înlocuitor de zahăr
- cafea sau ceai cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr
- apă
Prânz
- friptură de pui
- tăiței shirataki fierți în bulion
- gelatină dietetică
- ceai cu gheață
Cină
- friptură slabă și creveți
- gelatină dietetică
- cafea sau ceai decofeinizat cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr
- apă
2. Faza de croazieră
Mic dejun
- trei ouă omletă
- roșii tăiate în felii
- cafea cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr
- apă
Prânz
- pui la grătar pe verdețuri mixte cu vinegretă cu conținut scăzut de grăsimi
- iaurt grecesc, 2 linguri (12 grame) de tărâțe de ovăz și înlocuitor de zahăr
- ceai cu gheață
Cină
- file de somon la cuptor
- broccoli și conopidă la aburi
- gelatină dietetică
- cafea decofeinizată cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr
- apă
3. Faza de consolidare
Mic dejun
- omletă făcută din trei ouă, 40 de grame de brânză și spanac
- cafea cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr
- apă
Prânz
- sandviș de curcan pe două felii de pâine integrală
- 1/2 cană (81 de grame) de brânză de vaci cu 2 linguri (12 grame) de tărâțe de ovăz, scorțișoară și înlocuitor de zahăr
- ceai cu gheață
Cină
- friptură de porc
- dovlecei la grătar
- 1 măr mediu
- cafea decofeinizată cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr
- apă.
15 kg în 8-10 săptămâni. În timp ce pierderea în greutate observată poate părea promițătoare, 1.000 de calorii pe zi este prea puțin pentru majoritatea femeilor
Nu există prea multe cercetări de calitate disponibile cu privire la dieta Dukan, însă un studiu efectuat pe femei poloneze care au urmat dieta Dukan a arătat că acestea au consumat aproximativ 1.000 de calorii și 100 de grame de proteine pe zi, pierzând în același timp 15 kg în 8-10 săptămâni.
În timp ce pierderea în greutate observată poate părea promițătoare, este important să rețineți că 1.000 de calorii pe zi este prea puțin pentru majoritatea femeilor.
Cele mai recente Ghiduri dietetice pentru americani recomandă cel puțin 1.600 de calorii pe zi pentru femeile adulte. Pe lângă faptul că este dificil de menținut, restricționarea caloriilor poate avea efecte negative grave asupra sănătății.
În plus, cea mai mare parte a pierderii în greutate observată în acest studiu a fost probabil atribuită pierderii de apă.
Accentul pus de dieta Dukan pe mesele bogate în proteine și sărace în carbohidrați poate contribui, de asemenea, la eficacitatea acesteia, deoarece cercetările au constatat că modelele alimentare bogate în proteine și sărace în carbohidrați sunt eficiente pentru pierderea în greutate pe termen scurt.
Mai mulți factori contribuie la efectele benefice ale proteinelor asupra greutății. Digerarea proteinelor arde mai multe calorii decât digestia carbohidraților sau a grăsimilor, iar proteinele pot scădea nivelul hormonului foamei, grelina, crescând în același timp mai mulți hormoni ai sațietății.
Cu toate acestea, dieta Dukan este diferită de multe diete înrudite bogate în proteine prin faptul că restricționează atât carbohidrații, cât și grăsimile.
Este o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, raționamentul pentru restricționarea grăsimilor într-o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine nu se bazează pe știință.
Etapele inițiale ale dietei Dukan sunt, de asemenea, sărace în fibre, în ciuda faptului că este obligatorie o porție zilnică de tărâțe de ovăz.
Porțiile de 1,5-2 linguri (9-12 grame) de tărâțe de ovăz conțin mai puțin de 2 grame de fibre, ceea ce reprezintă o cantitate foarte mică și nu oferă numeroasele beneficii pentru sănătate. Valoarea zilnică pentru fibre este de peste 10 ori mai mare decât această cantitate, de 28 de grame.
Este dieta Dukan sigură și durabilă? Care sunt problemele dietei Dukan
Există o serie de probleme cu Dieta Dukan în ceea ce privește siguranța și durabilitatea acesteia, ceea ce o face o alegere proastă în general. În plus, foarte puține studii au investigat siguranța Dietei Dukan.
Cu toate acestea, un raport din 2020 a menționat că două femei care au slăbit cu dieta Dukan și cu o operație de bypass gastric au dezvoltat un dezlipire epitelială seroasă multiplă bilaterală a pigmentului pigmentar, o afecțiune care provoacă modificări ale structurii ochiului.
Din păcate, aceasta este departe de a fi singura problemă cu dieta Dukan. Printre probleme se mai numără și faptul că este:
1. Excesiv de restrictivă
Regulile complicate și natura restrictivă a Dietei Dukan pot face ca aceasta să fie greu de urmat și pot contribui chiar la tulburări de alimentație pe termen lung.
Deși majoritatea oamenilor vor pierde în greutate în primele două faze, dieta este destul de restrictivă - în special în zilele de proteine pure.
Un studiu mai vechi a observat că femeile care au urmat dieta au consumat 1.000 de calorii pe zi, mult prea puține pentru orice adult - chiar și pentru un program de slăbire.
Deși persoanele care urmează această dietă pot pierde în greutate la început, este puțin probabil să poată susține acest nivel caloric extrem de scăzut pentru mult timp, iar acest lucru poate duce la alte probleme.
2. Dezechilibrată din punct de vedere nutrițional
În plus față de restricția calorică extremă a dietei Dukan, regulile alimentare stricte pot duce la cantități inadecvate de vitamine și minerale în alimentația ta dacă urmezi dieta pentru o perioadă lungă de timp.
În plus, dieta Dukan elimină o serie de surse sănătoase de fibre, cum ar fi avocado și nucile, deoarece sunt considerate prea bogate în grăsimi. Sursele sănătoase de fibre sunt bune pentru gestionarea colesterolului și pentru sănătatea digestivă.
De asemenea, dieta descurajează alimentele bogate în grăsimi, care sunt potențial bune pentru sănătate.
Per total, dieta promovează o abordare dezechilibrată, cu cantități insuficiente de macroelemente cheie, inclusiv carbohidrați și grăsimi.
3. Nu este sustenabilă pe termen lung
Una peste alta, restricțiile excesive și conținutul dezechilibrat de nutrienți al dietei Dukan o fac nesustenabilă pentru a fi urmată pe termen lung.
Studiile au arătat că dietele excesiv de restrictive pot provoca modificări ale hormonilor foamei și ai sațietății care, de fapt, cresc foamea și pofta de mâncare. În plus, dietele extrem de sărace în calorii pot scădea rata metabolică, adică numărul de calorii pe care le ardeți în repaus.
Acest lucru ar putea duce la o creștere în greutate de revenire atunci când întrerupeți dieta și este puțin probabil să reușiți să vă țineți de această dietă pentru o perioadă semnificativă de timp, deoarece este atât de dificilă și restrictivă.
În plus față de natura restrictivă a dietei care ar putea face ca aceasta să fie greu de susținut, există preocupări legate de aportul ridicat de proteine. Multe dintre aceste preocupări se referă la impactul potențial asupra sănătății rinichilor și a oaselor.
În trecut, se credea că aportul ridicat de proteine ar putea duce la afectarea rinichilor și la slăbirea oaselor.
Cu toate acestea, cercetările sunt încă neconcludente în ceea ce privește riscul unui aport ridicat de proteine pentru persoanele cu rinichi sănătoși, iar cercetările mai noi arată că un aport ridicat de proteine poate promova de fapt oase mai puternice.
Acestea fiind spuse, persoanele care au tendința de a forma pietre la rinichi ar putea să vadă cum starea lor se înrăutățește cu un aport foarte mare de proteine. Din acest motiv, aceste diete nu sunt recomandate pentru oricine are o funcție renală deficitară.
În plus, dietele bogate în proteine necesită, în general, un aport mai mare de apă. Cantitatea de apă recomandată de dieta Dukan de 1,5 litri este probabil prea mică, având în vedere creșterea cantității de proteine, potrivit unui studiu mai vechi.
Aportul scăzut de apă recomandat ar putea duce la deshidratare.
Persoanele cu probleme renale, gută, boli de ficat sau alte probleme de sănătate ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a începe o dietă bogată în proteine.
În plus, dieta Dukan este excesiv de restrictivă și poate contribui la tulburări de alimentație.
Întrebări frecvente despre dieta Dukan
1. Este dieta Dukan sănătoasă?
Dieta Dukan poate oferi o varietate de vitamine și minerale în fazele ulterioare, dar etapele anterioare pot fi restrictive. Deși va duce probabil la o pierdere în greutate pe termen scurt, alte diete mai puțin complicate vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți sănătatea.
Programele mai durabile nu sunt la fel de restrictive și oferă educație și resurse suplimentare pentru a sprijini pierderea și menținerea greutății pe termen lung.
2. Cât de repede se pierde în greutate cu dieta Dukan?
Este probabil să experimentați o pierdere rapidă în greutate atunci când începeți Dieta Dukan. Cu toate acestea, este atât de restrictivă încât ar putea fi dificil de respectat pe termen lung.
Acest lucru înseamnă, de asemenea, că s-ar putea să recâștigați greutatea pe care ați pierdut-o în primele faze, odată ce reveniți la obiceiurile alimentare fără restricții.
Modificările graduale ale stilului de viață, cum ar fi concentrarea pe consumul de alimente minim procesate, spre deosebire de opțiunile extreme, cum ar fi dieta Dukan, vă pot ajuta să pierdeți și să mențineți pierderea în greutate.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
