Exercițiile calistenice și transformarea corpului fără echipament. 8 exerciții eficiente pentru un antrenament complet

Vezi și: Cum să alergi mai repede și mai eficient fără durere. 10 tehnici de antrenament folosite de sportivii de performanță

Exercițiile calistenice, care își au originea în Grecia antică, au câștigat popularitate la începutul secolului al XIX-lea și este utilizată în prezent pentru încălzire și în sporturi intense pentru dezvoltarea musculaturii.

De asemenea, acestea sunt studiate pentru tratarea diferitelor afecțiuni, cum ar fi obezitatea și boala pulmonară obstructivă cronică. Acestea se efectuează cu intensitate și ritm variate și poate fi realizată cu instrumente ușoare de mână.

Un antrenament de calistenic pentru întregul corp implică trei seturi de exerciții cu o pauză de 30 de secunde între fiecare set și o pauză de 3 minute între fiecare repetiție.

În timp ce exercițiile calistenice sunt benefice pentru persoanele cu o forță moderată până la puternică, acestea pot fi mai dificile pentru cei care încep să facă exerciții fizice, au suferit anterior o accidentare sau au limitări fizice.

Este esențial să lucrați în limitele fizice ale fiecăruia pentru a preveni alte leziuni. Consultați un antrenor personal înainte de a începe un program de exerciții fizice.

1. Tracțiuni la bară (cu priză pronată; spate, brațe, umeri)

Prindere: Stați cu fața la bară, cu palmele depărtate orientate înainte, brațele puțin mai late decât lățimea umerilor.

Mișcare: Trageți în sus folosind mușchii umerilor până când bărbia trece de bară.

Sfat: Dacă este dificil, folosiți o bandă de rezistență sub picior pentru asistență.

2. Tracțiuni (cu priză supinație; biceps, piept)

Prindere: Stați cu fața la bară, cu palmele orientate spre dumneavoastră, brațele puțin mai aproape de lățimea umerilor.

Mișcare: Folosiți-vă bicepșii pentru a vă trage în sus până când bărbia este deasupra barei.

3. Flotări pe paralele/ dips (piept, triceps)

Poziție: Folosiți o bară de dip, ridicați-vă cu brațele, aplecați-vă ușor înainte.

Mișcare: Îndoiți coatele, coborâți și împingeți înapoi în sus folosind tricepșii.

Sfat: Dacă nu aveți la dispoziție o bară pentru dips, folosiți o bancă și tineți picioarele pe sol sau întinse pe un scaun în fața dumneavoastră.

4. Genuflexiuni cu săritură (Picioare, cardio)

Poziție: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor în afară.

Mișcare: Coborâți într-un ghemuit adânc, apoi explodați în sus într-o săritură, aterizând ușor, îndoind genunchii.

Sfat: Țineți pieptul ridicat, evitați să lăsați genunchii să treacă de degetele de la picioare.

Citește și: Rolul microbiomului pielii în procesul de îmbătrânire. Diversitatea microbiană și impactul său asupra ridurilor și hidratării pielii

Foto: Freepik

5. Flotări (piept, brațe, bază)

Poziție: Începeți în poziția plank, cu mâinile ușor în afara umerilor.

Mișcare: Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua, apoi împingeți înapoi în sus.

Sfat: Țineți trunchiul strâns și evitați să lăsați spatele să cadă. Modificați prin așezarea genunchilor pe sol, dacă este necesar.

6. Abdomene

Poziție: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele sprijinite pe sol, mâinile în spatele capului.

Mișcare: Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica partea superioară a corpului până când pieptul sau coatele ating genunchii.

Sfat: Țineți capul ușor departe de piept și concentrați-vă pe contracția abdonmenului.

7. Burpees (tot corpul, cardio)

Mișcare: Aplecați-vă, puneți mâinile pe podea, săriți cu picioarele înapoi în poziție de plank apoi săriți cu picioarele înainte și săriți în sus cu brațele deasupra capului.

Sfat: Mențineți corpul în linie dreaptă în timpul plank-ului și săriți ușor pentru a proteja articulațiile.

8. Sărituri la coardă (cardio, rezistență)

Prindere: Țineți mânerele  în mod egal și rotiți coarda cu ajutorul încheieturilor.

Mișcare: Săriți doar cât să degajați coarda, menținând degetele de la picioare îndreptate în jos și genunchii ușor îndoiți.

Cercetările sugerează că exercițiile calistenice pot fi la fel de eficiente ca și ridicarea greutăților pentru întărirea mușchilor și creșterea dimensiunilor acestora. Un antrenament calistenic săptămânal de 20 de minute poate avea beneficii pentru sănătate indiferent de vârstă sau indicele de masă corporală.

Cu toate acestea, organizațiile de sănătate precum Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor și Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții săptămânale pentru a preveni bolile cronice.

Exercițile calistenice folosesc greutatea corporală ca rezistență pentru a dezvolta forța, stabilitatea și condiția fizică cardiovasculară. Dacă nu sunteți sigur, consultați un antrenor de fitness pentru a dezvolta un regim de exerciții pentru a minimiza riscul de accidentare.

Calistenicii sunt o opțiune de antrenament versatilă și cu risc scăzut, potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Acestea oferă antrenamente ajustabile, forță îmbunătățită pentru sarcinile zilnice și postură îmbunătățită, promovând o greutate mai sănătoasă.