Exercițiile calistenice sunt o modalitate eficientă și accesibilă de a dezvolta forța și rezistența, utilizând doar greutatea corporală.
Exercițiile calistenice, care își au originea în Grecia antică, au câștigat popularitate la începutul secolului al XIX-lea și este utilizată în prezent pentru încălzire și în sporturi intense pentru dezvoltarea musculaturii.
De asemenea, acestea sunt studiate pentru tratarea diferitelor afecțiuni, cum ar fi obezitatea și boala pulmonară obstructivă cronică. Acestea se efectuează cu intensitate și ritm variate și poate fi realizată cu instrumente ușoare de mână.
Un antrenament de calistenic pentru întregul corp implică trei seturi de exerciții cu o pauză de 30 de secunde între fiecare set și o pauză de 3 minute între fiecare repetiție.
În timp ce exercițiile calistenice sunt benefice pentru persoanele cu o forță moderată până la puternică, acestea pot fi mai dificile pentru cei care încep să facă exerciții fizice, au suferit anterior o accidentare sau au limitări fizice.
Este esențial să lucrați în limitele fizice ale fiecăruia pentru a preveni alte leziuni. Consultați un antrenor personal înainte de a începe un program de exerciții fizice.
Prindere: Stați cu fața la bară, cu palmele depărtate orientate înainte, brațele puțin mai late decât lățimea umerilor.
Mișcare: Trageți în sus folosind mușchii umerilor până când bărbia trece de bară.
Sfat: Dacă este dificil, folosiți o bandă de rezistență sub picior pentru asistență.
Prindere: Stați cu fața la bară, cu palmele orientate spre dumneavoastră, brațele puțin mai aproape de lățimea umerilor.
Mișcare: Folosiți-vă bicepșii pentru a vă trage în sus până când bărbia este deasupra barei.
Poziție: Folosiți o bară de dip, ridicați-vă cu brațele, aplecați-vă ușor înainte.
Mișcare: Îndoiți coatele, coborâți și împingeți înapoi în sus folosind tricepșii.
Sfat: Dacă nu aveți la dispoziție o bară pentru dips, folosiți o bancă și tineți picioarele pe sol sau întinse pe un scaun în fața dumneavoastră.
Poziție: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor în afară.
Mișcare: Coborâți într-un ghemuit adânc, apoi explodați în sus într-o săritură, aterizând ușor, îndoind genunchii.
Sfat: Țineți pieptul ridicat, evitați să lăsați genunchii să treacă de degetele de la picioare.
Foto: Freepik
Poziție: Începeți în poziția plank, cu mâinile ușor în afara umerilor.
Mișcare: Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua, apoi împingeți înapoi în sus.
Sfat: Țineți trunchiul strâns și evitați să lăsați spatele să cadă. Modificați prin așezarea genunchilor pe sol, dacă este necesar.
Poziție: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele sprijinite pe sol, mâinile în spatele capului.
Mișcare: Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica partea superioară a corpului până când pieptul sau coatele ating genunchii.
Sfat: Țineți capul ușor departe de piept și concentrați-vă pe contracția abdonmenului.
Mișcare: Aplecați-vă, puneți mâinile pe podea, săriți cu picioarele înapoi în poziție de plank apoi săriți cu picioarele înainte și săriți în sus cu brațele deasupra capului.
Sfat: Mențineți corpul în linie dreaptă în timpul plank-ului și săriți ușor pentru a proteja articulațiile.
Prindere: Țineți mânerele în mod egal și rotiți coarda cu ajutorul încheieturilor.
Mișcare: Săriți doar cât să degajați coarda, menținând degetele de la picioare îndreptate în jos și genunchii ușor îndoiți.
Cercetările sugerează că exercițiile calistenice pot fi la fel de eficiente ca și ridicarea greutăților pentru întărirea mușchilor și creșterea dimensiunilor acestora. Un antrenament calistenic săptămânal de 20 de minute poate avea beneficii pentru sănătate indiferent de vârstă sau indicele de masă corporală.
Cu toate acestea, organizațiile de sănătate precum Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor și Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții săptămânale pentru a preveni bolile cronice.
Exercițile calistenice folosesc greutatea corporală ca rezistență pentru a dezvolta forța, stabilitatea și condiția fizică cardiovasculară. Dacă nu sunteți sigur, consultați un antrenor de fitness pentru a dezvolta un regim de exerciții pentru a minimiza riscul de accidentare.
Calistenicii sunt o opțiune de antrenament versatilă și cu risc scăzut, potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Acestea oferă antrenamente ajustabile, forță îmbunătățită pentru sarcinile zilnice și postură îmbunătățită, promovând o greutate mai sănătoasă.
Cine nu ar trebui să slăbească. Riscurile sunt uriașe. Se poate ajunge chiar la deces.
De ce are nevoie corpul nostru de zahăr: mai mult decât un gust dulce. Cum să consumi zahăr în mod sănătos.
Folosite de mii de ani, semințele de chia continuă să impresioneze prin potențialul lor nutritiv și versatilitatea lor în alimentație.
Crezi că mănânci corect? Adevărul cutremurător despre dieta sănătoasă care îți poate distruge inima
6 motive să mănânci un măr verde pe zi. Beneficiile te vor surprinde.
5 trucuri psihologice care păcălesc creierul să slăbească fără să îți dai seama.
