Grăsimea, prieten sau dușman: de ce nu trebuie să o ocolim întotdeauna

Timp de decenii, mesajul a fost puternic și clar: aportul ridicat de grăsimi provoacă creșterea în greutate, boli de inimă și poate chiar cancer. Soluția? Mergeți cu conținut scăzut de grăsimi. Din păcate, asta însemna adesea consumul de mai mulți carbohidrați și mai mult zahăr.

Astăzi, acest sfat este considerat greșit. Nutriționiștii sugerează acum că oamenii au nevoie de cantități adecvate de grăsime pentru o sănătate optimă - dar numai de tipul potrivit.

„Dovezile sunt clare că organismul dumneavoastră are nevoie de un aport regulat de grăsime bună”, spune dr. Frank Hu, profesor de nutriție și epidemiologie la T.H. Școala de sănătate publică Chan. „Grăsimea bună dă energie corpului și îl ajută să absoarbă nutrienții vitali.”

Ce trebuie să știm despre grăsime

În ciuda a ceea ce ați putea crede, grăsimea în sine nu vă determină să vă îngrășați; excesul de calorii duce la creșterea în greutate. Dar multe alimente bogate în grăsimi saturate sunt, de asemenea, bogate în calorii, spune dr. Frank Hu de la T.H. Școala de sănătate publică Chan. „Acesta este motivul pentru care consumul excesiv de alimente bogate în calorii, rapide și procesate, care este, de asemenea, bogat în grăsimi saturate, amidon rafinat și zahăr, poate duce la excesul de greutate.”

Care sunt tipurile de grăsime recomandate

Există două tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate.

Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc și produsele lactate, cum ar fi untul, smântâna și brânza. Grăsimile saturate sunt, de asemenea, un element esențial în cele mai rapide alimente, gustări și alimente procesate, cum ar fi pizza, deserturi lactate, slănină și fursecuri. Dacă este considerat „junk food”, este probabil să conțină grăsimi saturate.

Grăsimile nesaturate apar în două categorii: mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile monosaturate se găsesc în avocado, arahide, unt de arahide și nuci, cum ar fi migdale, alune, caju, fistic și pecan. Cantități mari sunt, de asemenea, în uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline, arahide, șofran, floarea-soarelui și ulei de canola.

Grăsimile polinesaturate includ acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3. De asemenea, sunt considerate grăsimi „esențiale”, deoarece corpul tău nu le poate produce și trebuie să le obții din mâncare. Omega-6 sunt în uleiuri precum soia, porumb, susan și canola. Sunt, de asemenea, abundente în nuci, arahide și semințe de dovleac. Omega-3 se află în ulei de canola, ulei de soia și nuci, precum și în pești grași, cum ar fi somonul, macroul, heringul, tonul și păstrăvul.

Cum ajută sau face rău grăsimea

Prea multe grăsimi saturate pot crește nivelul de colesterol LDL „rău”. LDL ridicat din sânge poate duce la acumularea de plăci în arterele din tot corpul, ceea ce crește riscul nu numai de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, ci și de disfuncție erectilă și de circulație slabă a picioarelor.

"Reduceți grăsimile saturate din dietă și vă puteți reduce riscul pentru toate aceste probleme", spune dr. Hu.

În schimb, consumul de grăsimi mononesaturate și polinesaturate ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea inflamației cronice, ceea ce se traduce prin scăderea riscului cardiovascular.

De fapt, un raport publicat Annals of Nutrition & Metabolism spunea că înlocuirea a doar 5% din grăsimile saturate din dieta cu grăsimi nesaturate era asociată cu un risc cu 17% mai mic de boli cardiovasculare. Cercetările au constatat, de asemenea, că alegerea grăsimilor nesaturate în locul carbohidraților și a grăsimilor saturate poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea riscului de diabet (presupunând un aport caloric zilnic similar).

Grăsimi sănătoase, creier sănătos

Un alt avantaj al schimbării grăsimilor este că ar putea ajuta la menținerea sănătății creierului.

Studiile au descoperit o asociere puternică între persoanele care urmează dieta MIND și un risc mai scăzut de boală Alzheimer.

Această dietă bazată pe cercetare - denumirea de Mediteraneană-DASH Intervenție pentru întârziere neurodegenerativă - susține consumul mai multor anumite alimente care sunt bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi nucile, peștele gras și uleiul de măsline.

Dieta subliniază, de asemenea, reducerea alimentelor care conțin cantități mari de grăsimi saturate, cum ar fi untul, carnea roșie, produsele de patiserie și mâncărurile prăjite și fast-food.

Un număr mic, dar în creștere, de dovezi arată o asociere a acestor modificări dietetice cu mai puțină depresie, pierderi de memorie legate de vârstă și declin cognitiv. Conexiunea ar putea fi legată de capacitatea grăsimilor nesaturate de a diminua inflamația cronică, potrivit unor experți.

Câtă grăsime nesaturată e necesară

Liniile directoare dietetice pentru americani 2020-2025 spun că grăsimile zilnice totale (saturate și nesaturate) pentru bărbații cu vârsta de peste 60 de ani ar trebui să reprezinte 20% până la 35% din caloriile zilnice - sau aproximativ 44 până la 78 de grame de grăsime totală pe zi. „Desigur, cele mai multe dintre acestea ar trebui să provină din grăsimi nesaturate bune”, spune dr. Hu. "Ar trebui să mențineți aportul de grăsimi saturate la cel mult 10% din totalul caloriilor."

Totuși, urmărirea procentelor și a gramelor poate fi dificilă. O abordare mai bună este să ne concentrăm mai degrabă pe calitate decât pe cantitate, potrivit dr. Hu.

De exemplu, alte diete similare dietei MIND, precum dietele mediteraneene și cele DASH, subliniază, de asemenea, cantități mari de grăsimi nesaturate și limitează alimentele bogate în grăsimi saturate. „Respectarea acestor tipuri de diete înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la faptul că nu obțineți suficientă grăsime sau la felul potrivit”, spune dr. Hu.

O altă opțiune este înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi mai sănătoase în dieta zilnică. De exemplu:

Răspândiți avocado, unt de arahide sau unt de migdale pe pâine prăjită în loc de unt.

În loc de sos pentru salată din comerț, amestecați-vă cu ulei de măsline și oțet.

Folosiți uleiuri de măsline, arahide sau porumb pentru aromatizare și ca înlocuitor pentru unt ori de câte ori coaceți sau prăjiți.

Înlocuiți carnea roșie cu pește și carne de pasăre (fără piele).