Grăsimea, prieten sau dușman: de ce nu trebuie să o ocolim întotdeauna

Iată câteva motive care justifică nevoia de grăsime în organism. Experții spun că evitarea ei are, adesea, efectul invers. Iată cum explică:
Timp de decenii, mesajul a fost puternic și clar: aportul ridicat de grăsimi provoacă creșterea în greutate, boli de inimă și poate chiar cancer. Soluția? Mergeți cu conținut scăzut de grăsimi. Din păcate, asta însemna adesea consumul de mai mulți carbohidrați și mai mult zahăr.
Astăzi, acest sfat este considerat greșit. Nutriționiștii sugerează acum că oamenii au nevoie de cantități adecvate de grăsime pentru o sănătate optimă - dar numai de tipul potrivit.
„Dovezile sunt clare că organismul dumneavoastră are nevoie de un aport regulat de grăsime bună”, spune dr. Frank Hu, profesor de nutriție și epidemiologie la T.H. Școala de sănătate publică Chan. „Grăsimea bună dă energie corpului și îl ajută să absoarbă nutrienții vitali.”
Ce trebuie să știm despre grăsime
În ciuda a ceea ce ați putea crede, grăsimea în sine nu vă determină să vă îngrășați; excesul de calorii duce la creșterea în greutate. Dar multe alimente bogate în grăsimi saturate sunt, de asemenea, bogate în calorii, spune dr. Frank Hu de la T.H. Școala de sănătate publică Chan. „Acesta este motivul pentru care consumul excesiv de alimente bogate în calorii, rapide și procesate, care este, de asemenea, bogat în grăsimi saturate, amidon rafinat și zahăr, poate duce la excesul de greutate.”
Care sunt tipurile de grăsime recomandate
Există două tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate.
Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc și produsele lactate, cum ar fi untul, smântâna și brânza. Grăsimile saturate sunt, de asemenea, un element esențial în cele mai rapide alimente, gustări și alimente procesate, cum ar fi pizza, deserturi lactate, slănină și fursecuri. Dacă este considerat „junk food”, este probabil să conțină grăsimi saturate.
Grăsimile nesaturate apar în două categorii: mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile monosaturate se găsesc în avocado, arahide, unt de arahide și nuci, cum ar fi migdale, alune, caju, fistic și pecan. Cantități mari sunt, de asemenea, în uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline, arahide, șofran, floarea-soarelui și ulei de canola.
Grăsimile polinesaturate includ acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3. De asemenea, sunt considerate grăsimi „esențiale”, deoarece corpul tău nu le poate produce și trebuie să le obții din mâncare. Omega-6 sunt în uleiuri precum soia, porumb, susan și canola. Sunt, de asemenea, abundente în nuci, arahide și semințe de dovleac. Omega-3 se află în ulei de canola, ulei de soia și nuci, precum și în pești grași, cum ar fi somonul, macroul, heringul, tonul și păstrăvul.
Cum ajută sau face rău grăsimea
Prea multe grăsimi saturate pot crește nivelul de colesterol LDL „rău”. LDL ridicat din sânge poate duce la acumularea de plăci în arterele din tot corpul, ceea ce crește riscul nu numai de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, ci și de disfuncție erectilă și de circulație slabă a picioarelor.
"Reduceți grăsimile saturate din dietă și vă puteți reduce riscul pentru toate aceste probleme", spune dr. Hu.
În schimb, consumul de grăsimi mononesaturate și polinesaturate ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea inflamației cronice, ceea ce se traduce prin scăderea riscului cardiovascular.
De fapt, un raport publicat Annals of Nutrition & Metabolism spunea că înlocuirea a doar 5% din grăsimile saturate din dieta cu grăsimi nesaturate era asociată cu un risc cu 17% mai mic de boli cardiovasculare. Cercetările au constatat, de asemenea, că alegerea grăsimilor nesaturate în locul carbohidraților și a grăsimilor saturate poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea riscului de diabet (presupunând un aport caloric zilnic similar).
Grăsimi sănătoase, creier sănătos
Un alt avantaj al schimbării grăsimilor este că ar putea ajuta la menținerea sănătății creierului.
Studiile au descoperit o asociere puternică între persoanele care urmează dieta MIND și un risc mai scăzut de boală Alzheimer.
Această dietă bazată pe cercetare - denumirea de Mediteraneană-DASH Intervenție pentru întârziere neurodegenerativă - susține consumul mai multor anumite alimente care sunt bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi nucile, peștele gras și uleiul de măsline.
Dieta subliniază, de asemenea, reducerea alimentelor care conțin cantități mari de grăsimi saturate, cum ar fi untul, carnea roșie, produsele de patiserie și mâncărurile prăjite și fast-food.
Un număr mic, dar în creștere, de dovezi arată o asociere a acestor modificări dietetice cu mai puțină depresie, pierderi de memorie legate de vârstă și declin cognitiv. Conexiunea ar putea fi legată de capacitatea grăsimilor nesaturate de a diminua inflamația cronică, potrivit unor experți.
Câtă grăsime nesaturată e necesară
Liniile directoare dietetice pentru americani 2020-2025 spun că grăsimile zilnice totale (saturate și nesaturate) pentru bărbații cu vârsta de peste 60 de ani ar trebui să reprezinte 20% până la 35% din caloriile zilnice - sau aproximativ 44 până la 78 de grame de grăsime totală pe zi. „Desigur, cele mai multe dintre acestea ar trebui să provină din grăsimi nesaturate bune”, spune dr. Hu. "Ar trebui să mențineți aportul de grăsimi saturate la cel mult 10% din totalul caloriilor."
Totuși, urmărirea procentelor și a gramelor poate fi dificilă. O abordare mai bună este să ne concentrăm mai degrabă pe calitate decât pe cantitate, potrivit dr. Hu.
De exemplu, alte diete similare dietei MIND, precum dietele mediteraneene și cele DASH, subliniază, de asemenea, cantități mari de grăsimi nesaturate și limitează alimentele bogate în grăsimi saturate. „Respectarea acestor tipuri de diete înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la faptul că nu obțineți suficientă grăsime sau la felul potrivit”, spune dr. Hu.
O altă opțiune este înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi mai sănătoase în dieta zilnică. De exemplu:
Răspândiți avocado, unt de arahide sau unt de migdale pe pâine prăjită în loc de unt.
În loc de sos pentru salată din comerț, amestecați-vă cu ulei de măsline și oțet.
Folosiți uleiuri de măsline, arahide sau porumb pentru aromatizare și ca înlocuitor pentru unt ori de câte ori coaceți sau prăjiți.
Înlocuiți carnea roșie cu pește și carne de pasăre (fără piele).
-
5 alimente care te balonează cel mai tare31.08.2025, 16:37
-
-
Beta blocantele nu mai sunt eficiente după infarct31.08.2025, 10:30
-
-
Dozatoarele de săpun lichid și dezinfectant: de ce NU ar trebui apăsate de sus?
Mersul japonez topește kilogramele și scade tensiunea. Uite ce trebuie să faci
Apasă acest punct de pe mână dacă vrei să scapi de durerea de cap. Trece în câteva minute
Ai dureri de cap? Acest truc simplu de pe mână te poate salva. Cum te poți simți mai bine în câteva minute.
Cum să elimini firele de păr rămase pe haine după spălare. Trucul care salvează hainele și mașina de spălat
Hainele tale ies mereu pline de păr după spălare? Iată trucul genial pe care puțini îl știu și care îți va schimba complet rutina.
Insomnia de vară. De ce nu putem dormi bine vara. Uite ce poți face
Băile de gheață: miracol pentru sănătate sau risc ascuns? Iată ce spune știința
De ce să fierbi apa înainte de a face cuburi de gheață
Acest ingredient desfundă canalizarea instant. Nu este bicarbonatul
6 plante mediteraneene care protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Au un efect major
6 plante mediteraneene care protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Au un efect major.
5 motive să NU mai stai cu laptopul pe picioare. Numărul 2 te va uimi
Hainele tale miros a țigară? Pulverizează băutura asta pe ele. Scapi instant de miros!
Toaleta, cel mai periculos loc din casă? De ce să nu iei niciodată telefonul cu tine. Surprizele mortale din baie
Adevărul șocant despre riscurile mortale din baie și de ce nu ar trebui niciodată să iei telefonul cu tine!
Trucul genial care face rujul să reziste ore întregi. Pudra translucidă, secretul make-up artiștilor
Niacina, vitamina B3: ce este și la ce ajută, de fapt. Este sigură pentru inimă? Studiile dezvăluie pericolul
Ce este niacina și la ce ajută, de fapt? Este adevărat că poate crește riscul de boli de inimă?
Ce să faci ca să nu ți se mai aburească ochelarii iarna. Trucul care chiar funcționează
Te-ai săturat să nu vezi nimic prin ochelari iarna? Descoperă trucurile care îți fac lentilele imune la aburire.
Ai fiert greșit ouăle. Cum se fierb, de fapt, pentru a le curăța ușor
Ce pățești dacă mănânci salam mai multe zile la rând. Efectul este alarmant
Deficiență care provoacă crampe musculare și oboseală cronică: asta îți lipsește. Ce trebuie să mănânci urgent
Ce înseamnă când apar păianjeni în casă
De ce să pui o picătură de ulei de măsline pe oalele de inox, aragaz și hotă. Te vei îndrăgosti de acest truc!
De ce să îți pui ghimbir în cafea. 5 beneficii neștiute pentru sănătate
"Singurul meu regret în viață este că nu am băut destulă șampanie". Șampania poate reduce riscul de stop cardiac brusc
Adevărul despre mâncarea ambalată: Ce ascund etichetele și cum un simplu simbol pe ambalaj îți poate salva viața!
Un studiu kenyan testează trei tipuri de etichete de avertizare pe alimente.