Dieta vegană, beneficii și riscuri. Ce se întâmplă în organism în lipsa cărnii

Dieta vegană este „în trend” și pe bună dreptate, având în vedere că aduce o serie de beneficii pentru sănătate. Specialiștii însă recomandă prudență, deoarece există și unele riscuri asociate acestui tip de alimentație, iar cei care îl abordează ar trebui să fie atenți și să mențină sub control anumiți parametri.Printre numeroasele tipuri de diete vegetariene, trei sunt deosebit de frecvente: o dietă pescătară permite fructe de mare; o dietă lacto-ovo permite produse lactate și ouă; în sfârșit, o dietă vegană nu permite fructe de mare, lactate sau alte produse animale.

Toate aceste abordări includ, de obicei, o mulțime de fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și uleiuri sănătoase. Aceste alimente pe bază de plante conțin mai multe componente sănătoase: o mare varietate de antioxidanți, care au proprietăți antiinflamatorii care sunt legate de o sănătate mai bună și multă fibră, care ajută la prevenirea constipației, scade colesterolul LDL (rău) și controlează glicemia și greutatea, arată Harvard Medical School.

Efecte bune pentru sănătate

În comparație cu dietele care conțin carne, beneficiile pentru sănătate ale tuturor dietelor vegetariene sunt bine documentate: rate mai mici de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet, obezitate și cancer. Însă tabloul nu este complet. Un studiu publicat de The BMJ a constatat că, pe lângă rate mai mici de atacuri de cord, vegetarienii au avut rate mai mari de accident vascular cerebral hemoragic (sângerare), comparativ cu cei care consumă carne. Creșterea a fost echivalentul a trei cazuri de accident vascular cerebral hemoragic înm plus, la fiecare 1.000 de persoane, la o perioadă 10 ani. Majoritatea altor studii nu au identificat un astfel de risc.

Beneficiile și provocările ueni diete vegane

Dacă alimentele pe bază de plante sunt, în general, mai sănătoase decât alimentele pe bază de animale, ar trebui să luați în considerare o dietă vegană, care alungă toate produsele animale? Pare ceva de luat în considerare, cu cantitatea din ce în ce mai mare de alimente vegane vândute acum în magazinele alimentare și restaurante.

Nu este clar dacă o dietă vegană are beneficii și mai mari decât o dietă vegetariană mai puțin restrictivă. "Deoarece dieta vegană este restrictivă, poate fi o provocare menținerea ei pe termen lung", spune Kathy McManus, directorul Departamentului de Nutriție al Brigham and Women's Hospital afiliat la Harvard.

Un studiu publicat în The Journal of Nutrition a descoperit că o dietă vegană a depășit ușor dieta pescatariană și dieta lacto-ovo, atunci când a fost vorba de cantitatea de antioxidanți și acizi grași omega-3 din sânge. De asemenea, dieta vegană a depășit semnificativ dietele care conțin carne. Cu toate acestea, acesta este doar un studiu. „Majoritatea studiilor nu separă dietele vegane și cele vegetariene, așa că nu avem foarte multe dovezi care compară aceste diete”, spune McManus.

O dietă vegană vine și cu riscuri pentru sănătate, în special pentru adulții în vârstă, deși puteți lua măsuri pentru a contracara aceste riscuri. În special, observă McManus, atunci când tăiați produse de origine animală, este posibil să aveți nevoie să suplimentați anumite substanțe nutritive:

Calciu. Calciul este important pentru multe funcții, în special pentru sănătatea oaselor, dentare, inimii, nervilor și sângelui.

Proteină. Avem nevoie de proteine pentru a construi mușchi, oase și piele puternice - mai ales pe măsură ce îmbătrânim și pierdem masa musculară și osoasă și avem un timp mai greu de vindecare de răni.

Vitamina B12. Această vitamină provine numai din alimentele pe bază de animale. B12 este crucial pentru ADN-ul nostru, pentru formarea globulelor roșii, pentru creșterea celulelor noi, pentru metabolismul glicemiei și pentru menținerea sistemului nostru nervos și abilități de gândire.

În plus, este posibil să aveți probleme în a obține suficiente calorii într-o dietă extrem de restrânsă. Dacă nu oferiți corpului dvs. suficient combustibil, puteți deveni obosit sau subnutrit.

Cum eviți deficiențele

„Trebuie să fii selectiv atunci când alegi o dietă bazată pe plante pentru a te asigura că obții suficiente calorii și nutrienți”, spune McManus. Iată cum să evitați potențialele capcane ale unei diete vegane - sau, în orice caz, orice alt tip de dietă vegetariană:

Evitați deficiența de calciu. Mâncați alimente pe bază de plante care sunt bogate în calciu: migdale, legume cu frunze verzi (kale, spanac), smochine, tofu și portocale. O portocală de dimensiuni medii are aproximativ 50 miligrame (mg) de calciu; o cană de verdeață gătită are 268 mg de calciu. Încercați să consumați alimente care să vă asigurre 1.000 până la 1.200 mg de calciu pe zi.

Consumați suficiente proteine. Mâncați alimente vegetale bogate în proteine: produse din soia (tofu, tempeh și edamame), leguminoase (fasole, linte), nuci (nuci, migdale), semințe de chia și spirulina (alge albastre sau verzi). De exemplu, o ceașcă de boabe de conserve marine are 20 de grame de proteine. Semințele de chia au aproximativ 4,5 grame de proteine pe uncie, iar semințele de floarea-soarelui au aproximativ 6 grame pe uncie. Aveți nevoie de aproximativ 7 grame de proteine zilnic pentru fiecare 20 de kilograme de greutate corporală.

Evitați deficitul de vitamina B12. Încercați alimente vegane îmbogățite în B12, cum ar fi laptele fortificat de plante (cum ar fi laptele de migdale sau soia) sau cerealele fortificate. McManus spune că este posibil să aveți nevoie să luați un supliment B12 în timpul unei diete vegane. Vă recomandăm, de asemenea, ca medicul dumneavoastră să vă verifice periodic nivelul de sânge de vitamina B12.