Postul Crăciunului nu înseamnă doar să renunțăm la carne, ouă și lactate. Ce ar trebui să mâncăm în cele șase săptămâni de post pentru a nu priva organismul de nutrienții de care are nevoie? Dr. Lygia Alexandrescu explică la ce să fim atenți.
Postul Crăciunului durează șase săptămâni și presupune renunțarea la carne, ouă și lactate. Chiar dacă este o perioadă în care piețele oferă din belșug legume și fructe, iar peștele apare în meniu în zilele cu dezlegare, schimbarea alimentației poate aduce și riscul unor carențe nutriționale. Proteinele, vitamina D, vitamina B12, calciul, zincul și fierul sunt printre nutrienții la care trebuie să fim atenți.
Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist acreditat CIO, a explicat în exclusivitate pentru DC Medical cum poate fi organizată dieta în cele șase săptămâni de post și ce alimente ar trebui să se regăsească în meniul zilnic.
Renunțarea la produsele de origine animală schimbă sursele din care organismul își procură nutrienții esențiali. O dietă vegetariană poate asigura necesarul organismului, însă varietatea alimentelor și alegerea corectă a acestora contează foarte mult.
”Începe, așadar, Postul Crăciunului, un post de 6 săptămâni, un post ușor pentru că piețele sunt pline de legume și fructe proaspete autohtone și pentru că este o perioadă în care se mănâncă mult pește.
O problemă care se ridică este cea a suficienței nutrienților esențiali pe care îi furnizăm organismului, având în vedere că alimentele de tipul cărnii, ouălor sau lactatelor se exclud din dietă. În mod cert, dieta exclusiv vegetariană trebuie bine gândită și planificată, pentru a nu produce dezechilibre la nivelul întregului organism”, a explicat Dr. Lygia Alexandrescu, în exclusivitate pentru DC Medical.
Una dintre preocupările celor care țin post este aportul de proteine. Acestea au un rol esențial în creșterea și regenerarea celulară, iar eliminarea cărnii și a produselor lactate nu înseamnă că organismul nu le mai poate primi din alimentație.
”Proteinele se știe că sunt esențiale pentru creșterea și regenerarea celulară și de aceea trebuie să facă parte și din dieta vegetariană. Vestea bună este că aproape toate alimentele, cu excepția alcoolului și zahărului, sunt surse de proteine: nucile, semințele, cartofii, pâinea integrală, orezul, spanacul, broccoli, alunele, mazărea, untul de arahide, fasolea uscată, năutul și lintea sunt doar câteva exemple de surse de proteine vegetale”, a precizat nutriționistul.
Alimentația vegetariană are, în general, un conținut mai redus de grăsimi saturate. Totuși, organismul are nevoie de grăsimi, iar alegerea surselor potrivite rămâne importantă.
Uleiul de măsline, nucile, semințele și avocado se numără printre alimentele care pot completa meniul de post.
”Dietele vegetariene sunt sărace în grăsimi saturate, ceea ce explică incidența scăzută a bolilor cardiovasculare, afecțiunilor cronice și cancerului la persoanele vegetariene. Surse de grăsimi nesaturate, necesare organismului, care ar putea fi utilizate limitat, sunt: uleiul de măsline, nucile, alunele, untul de alune, semințele, avocado și nuca de cocos”, a explicat Dr. Lygia Alexandrescu.
Vitamina D este un nutrient care ridică probleme mai ales în sezonul rece. Expunerea redusă la soare în timpul iernii limitează sinteza acestei vitamine la nivelul pielii, iar dieta exclusiv vegetală nu oferă surse alimentare suficiente.
”O altă problemă este aportul de vitamina D. Vitamina D nu se găsește în alimentele vegetariene, dar organismul o poate sintetiza prin expunere la soare. Expunerea la soare pe timpul iernii este practic inexistentă și de aceea suplimentarea personalizată cu vitamina D este necesară”, a atras atenția nutriționistul.
O altă vitamină importantă este B12, pentru care sursele vegetale sunt limitate. De aceea, persoanele care țin post trebuie să acorde atenție aportului acesteia.
”Vitamina B12 este conținută în cantități limitate în alimentele de proveniență vegetală: drojdie de bere, cereale integrale, soia. Așadar, suplimentele de vitamina B12 se vor administra numai la recomandarea medicului”, a mai explicat dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist acreditat CIO, în exclusivitate pentru DC Medical.
Eliminarea lactatelor din alimentație ridică și problema aportului de calciu, mineral esențial pentru sănătatea sistemului osos. Există însă și surse vegetale care pot contribui la necesarul zilnic.
”Calciul, mineralul necesar unui sistem osos echilibrat, se găsește în cantități suficiente în: legume proaspete cu frunze verzi (salată verde), semințe de susan, soia, smochine, broccoli, nuci și semințe”, mai subliniază medicul.
Zincul este un alt mineral important, iar dieta vegetariană poate furniza cantități suficiente printr-o selecție variată de alimente.
”Zincul este furnizat de alimentele vegetariene, chiar în cantitate mai mare decât cea recomandată zilnic. Se găsește în cereale neprelucrate, legume proaspete și nuci”, a explicat Dr. Lygia Alexandrescu.
Fierul este un alt nutrient care merită atenție în timpul postului. Fasolea uscată și legumele verzi sunt printre sursele vegetale importante, iar asocierea lor cu alimente bogate în vitamina C poate favoriza absorbția acestui mineral.
”Fierul din hrana vegetariană provine în principal din fasolea uscată și legumele verzi. Absorbția fierului este favorizată de prezența vitaminei C și, deci, consumul alimentelor bogate în vitamina C alături de cele bogate în fier este mai mult decât recomandat. Alte surse de fier sunt: lintea, ciupercile, sfecla roșie, varza roșie, mazărea, prunele, smochinele și strugurii negri”, mai notează medicul.
Dincolo de atenția acordată nutrienților, alimentația vegetariană poate aduce beneficii pentru sănătate, mai ales atunci când include alimente variate și surse nutritive de calitate.
Dr. Lygia Alexandrescu enumeră efectele pozitive pe care le poate avea o astfel de dietă asupra organismului.
”În afară de faptul că poate acoperi fără probleme necesitățile nutritive ale organismului, dieta de post are o serie de beneficii: normalizează presiunea sângelui și nivelul colesterolului, curăță arterele și îmbunătățește aspectul dermal, dă energie și vitalitate, asigură o digestie ușoară, o memorie bună și o capacitate de concentrare crescută”, a explicat nutriționistul, în exclusivitate pentru DC Medical.
