Micul dejun este o modalitate excelentă de a vă începe ziua. Un mic dejun hrănitor poate oferi energie de lungă durată și vă poate menține sătul ore întregi. Un mic dejun bun este, de obicei, bogat în fibre, proteine, grăsimi sănătoase și micronutrienți.
Unele alimente din comerț pentru micul dejun pot fi bogate în zahăr, carbohidrați rafinați și aditivi. Iată care sunt cele mai bune 12 alimente sănătoase de alimente și băuturi de care să vă bucurați dimineața:
1. Ouăle
Ouăle reprezintă o alegere simplă și nutritivă pentru micul dejun. Acestea furnizează proteine, care sunt esențiale pentru creșterea și menținerea mușchilor. De asemenea, vă pot menține senzația de sațietate.
Într-un studiu din 2020, persoanele care au mâncat ouă și pâine prăjită la micul dejun au raportat semnificativ mai puțină foame decât cele care au mâncat cereale cu tărâțe, sugerând că aportul mai mare de proteine - 25 de grame față de 11 grame - a promovat o mai mare sațietate.
Grupul cu ouă a mâncat, de asemenea, mai puține calorii la prânz, sugerând că ouăle susțin sațietatea - senzația de a fi plin - care poate ajuta la gestionarea greutății.
Ouăle conțin, de asemenea:
- Luteină și zeaxantină în gălbenuș. Conform studiului, acești antioxidanți par să susțină sănătatea ochilor și pot avea beneficii pentru sănătatea pielii, a ficatului, a ochilor și a sistemului cardiovascular.
- Colină, un nutrient vital pentru sănătatea creierului și a ficatului
- Vitaminele B, inclusiv acidul folic
- Vitamina A
- Fier, calciu și alte minerale esențiale
Cercetări recente indică faptul că, spre deosebire de convingerile anterioare, ouăle nu cresc nivelul colesterolului la majoritatea oamenilor, în ciuda conținutului lor ridicat de colesterol. De fapt, există unele dovezi că acestea ar putea avea un ușor efect protector împotriva bolilor de inimă.
Consumați ouăle cu alte alimente nutritive, cum ar fi pâine prăjită integrală, fructe integrale sau legume sotate.
2. Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc este o opțiune excelentă pentru un mic dejun rapid. Acesta este obținut prin strecurarea zerului și a altor lichide din cașul de lapte, ceea ce produce un produs cremos și mai bogat în proteine decât iaurtul obișnuit.
Este, de asemenea, mai puțin caloric decât multe alte surse de proteine. O porție de 1 cană (245 de grame) oferă 25 de grame de proteine, dar numai 149 de calorii.
Alte substanțe nutritive din iaurtul grecesc includ:
- Calciu
- Vitamina B12
- Zinc
- Potasiu
- Fosfor
Anumite tipuri conțin probiotice, cum ar fi Bifidobacteria, care susțin digestia. Pentru a vă asigura că iaurtul dumneavoastră conține probiotice, căutați pe etichetă fraza "conține culturi vii și active".
Dacă preferați un produs și mai cremos și mai bogat în proteine, iaurtul islandez - cunoscut sub numele de skyr - este o altă opțiune excelentă.
Consumul de iaurt grecesc cu fructe de pădure și alte fructe poate adăuga la proprietățile sale prebiotice sau probiotice. Acoperirea cu fructe uscate, fulgi de ovăz sau nuci poate adăuga textură, fibre și alți nutrienți.
3. Cafeaua
Cafeaua conține cofeină, o moleculă care favorizează vigilența, îmbunătățește starea de spirit și crește performanța fizică și mentală. De asemenea, poate conține și o serie de polifenoli, compuși cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
Studiile sugerează că este sigur pentru majoritatea adulților să bea până la 3 cești (710 ml) de cafea pe zi - sau până la 400 mg de cofeină. În timpul sarcinii, persoanele nu ar trebui să consume mai mult de 200 mg de cofeină pe zi, deoarece cofeina poate crește riscul de complicații.
Beți cafeaua neagră sau cu lapte sau lapte vegetal. Încercați să evitați zahărul sau folosiți-l cu moderație, deoarece excesul de zahăr este legat de riscuri pentru sănătate.
4. Fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz sunt făcuți din fulgi de ovăz sau din ovăz tăiat în oțel. Acesta conține o fibră solubilă numită beta-glucan, care poate ajuta la scăderea colesterolului și a nivelului de glucoză și are, de asemenea, proprietăți antioxidante și probiotice.
Datorită modului în care organismul procesează ovăzul, acesta vă va oferi o senzație de sațietate pentru mai mult timp, reducând tentația de a lua o gustare la mijlocul dimineții.
De asemenea, ovăzul oferă:
- Fier
- Vitaminele B
- Mangan
- Magneziu
- Zinc
- Seleniu
În plus, acestea conțin aproximativ 10 grame de proteine pe cană (81 grame) de ovăz uscat. Pentru a crește conținutul de proteine, preparați fulgi de ovăz cu lapte în loc de apă, amestecați în ei niște pudră de proteine sau serviți-i cu o garnitură de ouă.
Alternativ, amestecați ovăzul crud cu fructe uscate, nuci, semințe, nucă de cocos și alte ingrediente pentru un muesli de casă.
Ovăzul este potrivit pentru persoanele cu boală celiacă sau cu sensibilitate la gluten, dar ar trebui să alegeți ovăz care a fost certificat fără gluten din cauza riscului de contaminare încrucișată.
5. Semințele de chia
Semințele de chia sunt o sursă bună de fibre (28 de grame oferă aproape 10 grame de fibre).
Această fibră este, de asemenea, solubilă, ceea ce înseamnă că absoarbe apa și mărește volumul de alimente care se deplasează prin tractul digestiv, făcându-vă să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.
Nutrienții din semințele de chia pot ajuta, de asemenea, la gestionarea nivelului de glucoză, la scăderea colesterolului și la prevenirea inflamațiilor, printre alte beneficii.
Semințele de chia nu sunt bogate în proteine, dar combinându-le cu iaurt grecesc, brânză de vaci sau cu un shake de proteine vă poate crește aportul de proteine.
6. Fructele de pădure
Fructele de pădure - inclusiv afinele, zmeura, căpșunile și murele - sunt delicioase și pline de antioxidanți.
Ele oferă un răsfăț dulce care tinde să fie bogat în fibre și scăzut în calorii.
Fructele de pădure oferă, de asemenea, antioxidanți numiți antociani, care oferă culorile caracteristice albastru, violet și roșu ale fructelor de pădure. O dietă bogată în antociani poate ajuta la protejarea împotriva inflamațiilor, a bolilor de inimă, a cancerului, a diabetului și a altor afecțiuni cronice.
Adăugați fructele de pădure în iaurtul grecesc, brânza de vaci, fulgii de ovăz, budinca de chia sau un smoothie de fructe pentru un mic dejun gustos.
7. Brânza de vaci
Brânza de vaci este un produs bogat în proteine la micul dejun, oferind 24 de grame de proteine per cană (220 g) la doar 180 de calorii. Din acest motiv, este, de asemenea, sățioasă. Un studiu din 2015 a constatat că brânza de vaci este la fel de satisfăcătoare ca și ouăle. Acest lucru înseamnă că poate susține pierderea în greutate fără să vă lase senzația de foame.
Puteți mânca brânză de vaci cu multe alte alimente nutritive, cum ar fi fructe de pădure, piersici, roșii, castraveți, semințe de chia, semințe de in sau granola.
8. Pâine prăjită din cereale integrale
Pâinea prăjită din cereale integrale este bogată în fibre și carbohidrați complecși. Aceștia se digeră lent, vă ajută să vă simțiți sătul pentru mai mult timp și este mai puțin probabil să crească nivelul de zahăr din sânge decât pâinea sau produsele de patiserie făcute cu făină albă.
Puteți asocia pâinea prăjită din grâu integrală cu multe alimente, inclusiv:
- Piure de ouă și roșii
- Avocado și fulgi de ardei iute
- Unt de arahide integral, neîndulcit, și banană
- Brânză de vaci și căpșuni
- Smochine feliate și miere
- Ton
- Felii de curcan sau de pui
- Fasole la cuptor
Pentru un plus de fibre și proteine, încercați pâinea din cereale germinate, din care 2 felii oferă aproximativ 8 grame de fibre și 10 grame de proteine.
9. Nuci
Nucile de toate tipurile oferă magneziu, potasiu, grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și antioxidanți.Conținutul lor de proteine, grăsimi și fibre înseamnă, de asemenea, că pot promova sațietatea și pot ajuta la gestionarea greutății.
O analiză din 2022 a concluzionat că, cu excepția cazului în care aveți o alergie, consumul de nuci și semințe pe zi poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare și a altor afecțiuni de sănătate.
Cu toate acestea, prea multe nuci ar putea duce la creșterea în greutate, deoarece acestea tind să fie bogate în calorii. De asemenea, cel mai bine este să folosiți nuci simple, fără adaos de sare, zahăr sau ulei, deoarece aceste ingrediente pot fi dăunătoare pentru sănătate.
Acoperirea iaurtului grecesc, a brânzei de vaci sau a fulgilor de ovăz cu o lingură sau două de nuci tocate este o modalitate excelentă de a crește valoarea nutritivă a micului dejun.
10. Ceai verde
Ceaiul verde este o băutură liniștitoare pentru a vă pune pe picioare dimineața. Conține cofeină, dar numai jumătate din cantitatea din cafea.
De asemenea, conține L-teanină, un compus care promovează un efect calmant și poate reduce "nervozitatea" legată de consumul de cofeină. De asemenea, poate îmbunătăți starea de spirit și reduce anxietatea .
În cele din urmă, ceaiul verde furnizează galat de epigalocatechin (EGCG), un antioxidant care poate ajuta la protejarea împotriva tulburărilor neurologice, cum ar fi demența, și moartea celulelor.
11. Shake-uri proteice sau smoothie-uri
Smoothie-urile sunt o altă opțiune excelentă pentru micul dejun. Amestecați apă, lapte cu sau fără lapte cu nuci, banane, fructe de pădure congelate sau alte fructe sau legume pentru un început de zi savuros.
Adăugarea de pudră proteică poate crește conținutul de proteine. Această combinație de smoothie și shake proteic poate promova sațietatea și reduce foamea, oferind în același timp un mic dejun gustos și echilibrat din punct de vedere nutrițional.
Dacă vă antrenați dimineața devreme, aceasta poate fi o opțiune mai bună după exerciții decât un mic dejun greu.
12. Fructe
Fructele sunt o opțiune ușoară pentru micul dejun, iar unele fructe întregi pot fi o gustare ușoară pentru naveta dumneavoastră.
Toate fructele sunt relativ sărace în calorii și conțin fibre, o serie de vitamine, minerale și zaharuri simple. Fibrele din fructe ajută la încetinirea absorbției de către organismul dumneavoastră a zaharurilor sale, oferindu-vă o sursă constantă de energie.
Alte fructe - cum ar fi bananele, portocalele, pepenele galben, papaya și mango - sunt bogate în potasiu.
Multe fructe - inclusiv portocalele, guava, kiwi, căpșunile, papaya, cireșele acerola și litchiul - sunt bogate în vitamina C, care acționează ca un antioxidant și joacă un rol esențial în sănătatea pielii.
Fructele oferă, de asemenea, o serie de compuși polifenoli și antioxidanți, în funcție de culoarea lor. De exemplu, guava este bogată în licopen, în timp ce prunele mov conțin antociani. Consumul unei game de fructe de diferite culori poate ajuta la creșterea aportului unei serii de antioxidanți.
Consumul de fructe și legume poate reduce riscul de boli cardiovasculare, demență, diabet, obezitate și multe alte afecțiuni.
Fructele întregi sunt mai bogate în fibre decât sucurile de fructe, iar unele sucuri de fructe din comerț au adaos de zahăr. Din acest motiv, este mai bine să consumați fructe întregi atunci când este posibil.
Pentru un mic dejun echilibrat, asociați fructele cu alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, iaurtul grecesc sau brânza de vaci.
Ce alimente ar trebui să evit la micul dejun?
Alimentele pe care trebuie să le evitați sunt cele care sunt bogate în calorii, dar sărace în nutrienți și fibre. Printre acestea se numără cerealele, produsele de patiserie și pâinea prăjită albă care sunt făcute din făină albă și au adaos de zahăr. Acestea sunt bogate în calorii și este puțin probabil să vă lase să vă simțiți sătui pentru mult timp.
Alte alimente foarte procesate, cum ar fi cârnații și șunca, sunt bogate în grăsimi și pot fi greu de digerat.
Sucurile preparate în comerț au adesea zahăr adăugat. În schimb, preparați-vă propriul suc sau consumați fructe întregi.
Un mic dejun nutritiv vă poate oferi un început bun al zilei și poate ajuta la prevenirea gustărilor și a creșterii în greutate. Cele mai bune alegeri pentru a vă sătura și pentru a vă stimula sănătatea generală vor fi bogate în fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
