Gătit acasă. Sfaturi sănătoase

Ce mâncăm azi? Ce gătim azi? Sunt întrebări pe care aproape fiecare le auzim sau rostim zilnic.

„Mâncarea mai multor alimente pe bază de plante are multe avantaje, în special pentru inima ta. Dar, chiar și cu cele mai bune intenții, mulți oameni găsesc tranziția la mese centrate pe plante puțin deranjantă. (...) În loc să încercați să preparați o masă vegetariană întreagă de la zero, începeți cu un mic pas și construiți de acolo", este sfatul lui Rani Polak, medic și chef, directorul fondator al unui program de coaching pentru educație în domeniul sănătății culinare la Institutul de Medicină a Stilului de Viață din cadrul Universității Harvard, pentru health.harvard.edu.

Rani militează pentru gătitul acasă și chiar îi încurajează pe oameni să facă asta în loc să se bazeze pe restaurante deoarece, susține el, „cu mese gătite la domiciliu, oamenii tind să mănânce porții mai mici, mai puține calorii și mai puțin grăsimi, sare și zahăr". Cercetările, continuă Polak, sugerează că persoanele care mănâncă mai multe mese gătite acasă tind să nu se îngrașe și au valori mai sănătoase ale colesterolului și glicemiei față de cei ce nu fac asta.

Ce înseamnă să gătești sănătos acasă? Ce faci dacă nu te pricepi ori nu ai timp? Rani Polak oferă răspunsuri pentru health.harvard.edu.

El recomandă diete a căror greutate să cadă majoritar pe plante, legume, leguminoase și cereale integrale. „Două obiceiuri comune - alimentația nesănătoasă și inactivitatea fizică - sunt factorii majori de boală, deces și creșterea costurilor de îngrijire a sănătății", se subliniază pe site-ul citat.

Gătitul acasă. Legumele uscate, ieftine, disponibile, ușor de stocat

Rani Polak recomandă consumul de leguminoasele sau legumele uscate – fasole, linte, mazăre – pentru că din punct de vedere nutrițional, „sunt o sursă bună de proteine, amidon, fibre și alți nutrienți, inclusiv fier, zinc și acid folic" și nu conțin grăsimi saturate nesănătoase. În plus, sunt și ieftine, și disponibile. Pot fi stocate pentru perioade lungi de timp și sunt ușor de pregătit.

„Dacă folosiți boabe conservate, alegeți versiuni fără săruri când este posibil sau clătiți-le înainte de utilizare. (...) Dacă veniți la domiciliu la ora 18.00, obosiți după o zi aglomerată, este bine să aveți o sursă de proteine gata gătite, cum ar fi fasolea", spune el.

Gătitul acasă. Cereale, semințe, sâmburi

Un alt sfat de-al acestuia este consumul de cereale integrale, semințe sau sâmburi care conțin elemente nutritive cheie - precum proteine, vitamine B, antioxidanți, minerale și grăsimi nesaturate.

„Toate boabele integrale - cum ar fi orzul, secara și grâul - sunt, de asemenea, surse excelente de fibre, care ajută la scăderea colesterolului și la controlul zahărului din sânge", adaugă Polak.

Mai recomandă și orezul brun, fulgii de ovăz și meiul.

Gătitul acasă. Legumele proaspete

La această categorie, Rani Polak subliniază că puțini americani mănâncă suficiente legume crude. Ca acest tip de alimente să nu se strice până ce ajung în farfurie, Polak îi sfătuiește pe oameni să cumpere salată și spanac la începutul săptămânii, să lase legume ca broccoli și morcovi pentru mai târziu și să ia inclusiv legume congelate, care, în opinia sa, „sunt la fel de hrănitoare ca acelea proaspete".

El le mai recomandă gurmanzilor să facă varii combinații de legume, boabe de legume, care pot fi consumate calde sau reci, dar și cu fructe uscate sau proaspete, mirodenii și ierburi proaspete.