Dieta care distruge constipația, balonarea și topește kilogramele. Acest ingredient e viral!

Într-o lume digitală plină de diete bizare și trenduri discutabile, TikTok a dat naștere unui curent alimentar care, surprinzător, are o bază științifică solidă: fibermaxxing.

Termenul descrie practica de a-ți construi mesele astfel încât să atingi sau chiar să depășești necesarul zilnic de fibre alimentare, pentru a sprijini sănătatea digestivă, controlul greutății și prevenirea unor boli cronice.

Totul a pornit de la clipuri precum cele ale utilizatoarei "Impamibaby", care își umple bolul de mic dejun cu semințe de chia, fructe goji, căpșuni și zmeură - alimente bogate în fibre - și arată cum acestea au redus balonarea de care suferea. Hashtag-ul #fibermaxxing a strâns deja zeci de milioane de vizualizări.

De ce avem nevoie de mai multe fibre?

Conform Ghidurilor Alimentare pentru Americani, adulții ar trebui să consume între 22 și 34 g de fibre pe zi, în funcție de vârstă și sex.

Totuși, peste 90% dintre femei și 97% dintre bărbați nu ating aceste valori. Deficitul de fibre este asociat cu creșterea riscului de constipație, boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și chiar cancer colorectal.

"Fibrele sunt un clasic în nutriție - recomandarea de a le consuma suficient nu s-a schimbat de zeci de ani”, subliniază gastroenterologul dr. Kyle Staller, profesor la Harvard Medical School.

Tipuri de fibre și rolul lor

Există două mari categorii:

• Fibre solubile - se dizolvă în apă, formează o substanță gelatinoasă și ajută la scăderea colesterolului și reglarea glicemiei.

Le găsim în mere, banane, ovăz, morcovi, citrice, fasole sau psyllium.

• Fibre insolubile - nu se dizolvă în apă și stimulează tranzitul intestinal, prevenind constipația.

Se regăsesc în legume precum fasolea verde, conopida, cartofii, dar și în nuci, tărâțe de grâu și făină integrală.

Un echilibru între cele două tipuri este esențial. Prea mult dintr-o categorie poate duce la balonare sau constipație.

Cum ne protejează fibrele sănătatea?

Dieteticiana Jennifer House explică: atunci când fibrele cresc volumul scaunului, scade timpul de contact al reziduurilor cu intestinul, reducând riscul de cancer de colon. În plus, bacteriile intestinale fermentează fibrele și produc acizi grași cu lanț scurt (precum butiratul), care hrănesc celulele colonului și reduc inflamația, potrivit CNN.

Alte beneficii demonstrate:

• risc mai mic de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare
• reglarea glicemiei și prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge
• menținerea greutății prin efectul de sațietate
• prevenirea complicațiilor cauzate de constipație (hemoroizi, probleme de planșeu pelvin)
• posibilă influență pozitivă asupra sănătății mentale, prin legătura microbiom–creier

Cum să începi corect fibermaxxing

Medicii avertizează că trecerea bruscă de la o dietă săracă la una bogată în fibre poate provoca balonare și disconfort abdominal.

Recomandările sunt:

• crește aportul treptat. Adaugă fructe de pădure la micul dejun sau înlocuiește pâinea albă cu cea integrală
• hidratează-te suficient, pentru că fără apă, fibrele pot provoca constipație
• variază sursele: fructe, legume, semințe, cereale integrale, leguminoase
• folosește suplimente doar la nevoie (ex. psyllium), dar fără a înlocui alimentele bogate în fibre, care aduc și vitamine, minerale și antioxidanți