Dieta Mayo: cum să slăbești sănătos minimum 3 kilograme pe săptămână. Variante de meniu

Principalul obiectiv al Dietei Mayo este pierderea în greutate și un stil de viață sănătos. Dacă o țineți, veți pierde între 3 și 5 kilograme pe săptămână, iar în următoarele, câte maxim 2 kilograme. Cât de mult slăbiți depinde de cât timp respectați regulile acestei diete care e, în fapt, un stil alimentar sănătos.

Dieta Mayo vă modifică, practic, obiceiurile alimentare, aranjând alimentele într-o piramidă care pune accentul pe fructe, legume și cereale integrale, fără însă a exclude carnea, peștele și lactatele. În general, fructele, legumele și cerealele integrale au puține calorii, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai mult, fără să depășiți pragul care duce la îngrășare. Mai exact, pentru aproximativ aceeași cantitate de calorii, ați putea avea un sfert de baton Snickers sau un castron cu broccoli.

În topul dietelor, realizat de Institutul Național de Sănătate Publică al SUA, Dieta Mayo este clasată, anul acesta, pe locul 5 din cele peste 40 de diete evaluate (link direct clasament).

Cum funcționează

Specialiștii de la Clinica Mayo (link direct sursa informației) au creat o piramidă a alimentației sănătoase, un instrument care vă ajută să vă îndrumați spre o dietă echilibrată și nutritivă, în timp ce obțineți o greutate sănătoasă. De jos în sus aceasta este compusă din următoarele straturi: 

- Legumele și fructele sunt temelia piramidei și ar trebui să vă concentrați atenția asupra lor. Aceste alimente au o densitate redusă de calorii.
- Pe măsura ce urci spre vârful piramidei, grupurile de alimente au din ce în ce mai multe calorii la un volum mai mic. Așa că regula de bază pentru a pierde în greutate, trebuie să limitați porțiile din alimentele de pe etajele superioare ale piramidei.

Piramida alimentară Mayo arată așa: 

- La bază, primul nivel, conține fructe și legume. Din care puteți mânca oricât vreți. 
- Primul etaj sunt carbohidrații (cereale, cartofi, etc.). Din care aveți voie porții medii. 
- Al doilea etaj este ocupat de proteine. Practic, carne de orice fel, ouă și lactate. Din care aveți voie porții mici.
- Pe al treilea etaj se află grăsimile - aici sunt incluse semințele, nucile, sâmburii etc., din care aveți voie porții foarte mici (calculate cu lingurița). 
- Vârful piramidei înseamnă dulciurile, orice conține zahăr sau îndulcitori. De care, practic, n-aveți voie să vă atingeți. 

Cum slăbești 

În primul rând, trebuie să stabiliți care e consumul zilnic ideal de calorii pentru înălțimea, vârsta și actuala greutate. În medie, după unii autori femeile adulte ar trebui să consume undeva la 1.200 de calorii pe zi, în timp ce bărbații 1.800. 

Apoi, trebuie să vă faceți un meniu cu mai puține calorii decât această valoare (cu cel puțin 200 de calorii mai puțin). Practic, numărul de porții din fiecare grup de alimente (etaj al piramidei) este determinat de nivelul zilnic de calorii țintă, arată specialiștii de la NCH Healtcare System (Link direct sursa informației). 

Dacă obiectivul este de 1.200 de calorii, ar trebui ca zilnic să consumați patru sau mai multe porții de legume, maximum trei porții mici de proteine / lactate și cel mult trei porții de grăsimi.

Exemple de meniuri din dieta Mayo

Cum ar putea arăta meniul pentru primele două săptămâni din dieta Mayo, cu mai multe variante pentru fiecare masă. Orice variantă ați alege, beți multă apă și faceți exerciții fizice.

Mic dejun:

- fie un grepfrut și un ou fiert tare, cafea neagră sau ceai, neîndulcite.
- fie un grepfrut și o banană, cafea neagră sau ceai, neîndulcite.
- fie o ceașcă de fulgi de ovăz, presărată cu 1 lingură de nuci tocate și 1 linguriță de scorțișoară, și lapte foarte degresat, cât să le acopere.
- fie o ceașcă de iaurt degresat cu 3/4 de ceașcă de afine (preferabil de pădure, nu de cultură) și un pahar de suc proaspăt de portocale.

Prânz:

- fie 2 ouă (dacă n-ai mâncat ouă și la micul dejun) și un grepfrut (poate fi înlocuit cu spanac, salată de roșii, salată de varză albă), apă minerală.
- fie 1 ceașcă de iaurt degresat (1% sau mai mic) cu o linguriță de semințe de in, o jumătate de cupă de piersici, 5 biscuiți toast, o cană de broccoli sau conopidă crude, 2 linguri de brânză cremă degresată, apă minerală. La desert un kiwi.
- fie o felie de pâine integrală, un castron cu salată verde, o roșie și un castravete, 2 felii de brânză feta sfărâmată și 1 lingură de ulei de măsline, apă minerală. La desert un kiwi.
- fie salată cu pește, o felie de pâine integrală prăjită și un grepfrut .
- fie 150 de grame de piept de pui sau curcan la grătar, fără piele, cu o ceașcă de orez brun fiert cu o linguriță de morcovi tăiați mărunt, un bol cu broccoli, fiert sau la aburi.

Cina:

- fie 2 ouă (dacă n-ai mâncat la mic dejun și la prânz), salată mixta, o felie de pâine integrală prăjită, grepfrut , și cafea decofeinizată sau ceai, neîndulcite.
- fie pui sau curcan la grătar (150 de grame), cu salată de roșii, castraveți, salată verde, câteva măsline, cafea decofeinizată sau ceai, neîndulcite.
- fie 2 coaste de miel la cuptor, cu salată din țelină rasă, un castravete și o roșie, iar la desert, ceai neîndulcit.
- fie 200 de grame de brânză de vaci (făcută în casă), o felie de pâine prăjită și salată de varză albă.
- fie un rondel de somon la grătar, cu fasole verde și o linguriță de sâmburi de migdale și o linguriță de semințe de floarea-soarelui. La desert o portocală mică.