Grăsimile, cât de necesare sunt pentru organism. Surse de grăsimi bune

Dieta keto, bazată pe foarte multe grăsimi, nivel mediu de proteine și scăzut de carbohidrați, se bucură de o mare atenție. Totuși, este interesant de văzut cât de multă grăsime este necesară corpului pentru a funcționa bine.

Este cunosct faptul că unele grăsimi sunt esențiale pentru majoritatea oamenilor. Corpul utilizează grăsimi pentru multe funcții, inclusiv pentru procesarea vitaminelor solubile în grăsimi precum A și E, arată medicalxpress.com. Includerea unor grăsimi în mese vă oferă senzația de sațietate și acest lucru este important atunci când consumați mai puține calorii pentru pierderea în greutate și doriți să împiedicați senzația de foame între mese.

În ceea ce privește cantitățile ideale, adulții sănătoși ar trebui să consme între 20% și 35% din calorii provenite din grăsimi, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. O lingură de ulei de măsline este egală cu 10% din caloriile zilnice într-o dietă tipică, de 1.200 de calorii pe zi pe zi.

Pentru a calcula o gamă zilnică de grăsimi mai personale, American Council on Exercise sugerează o formulă simplă. Pentru cantitatea minimă, înmulțiți greutatea (în kilograme) cu 0,4 și pentru maxim, înmulțiți-o cu 0,5. Deci, dacă cântăriți 140 de kilograme, aceasta este între 56 și 70 de grame de grăsimi în fiecare zi.

Ce tipuri de grăsimi să consumăm

Ce tipuri de grăsimi mănânci contează, de asemenea. Majoritatea trebuie să fie din alimente cu conținut de grăsimi mono- și polinesaturate. Limitați grăsimile saturate și evitați în totalitate grăsimile trans. Grasimile trans sunt eliminate treptat din alimentele ambalate, dar este posibil să vedeți articole pe rafturi până în 2020, așa că citiți cu atenție ingredientele.

Grăsimi monosaturate se găsesc în uleiuri de măsline, canola, arahide, șofrănel și ulei de floarea-soarelui; fructele de avocado; arahide și cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă.

Grăsimi polinesaturate se găsesc în pești grași cum ar fi păstrăv, hering și somon; nuci; inul, dovleacul, semințele de susan și de floarea-soarelui; ulei de floarea soarelui, porumb și soia.

Grasimi saturate se găsesc în unt, untură, ulei de nucă de cocos și de nucă de cocos, unt de cacao, ulei de palmier și ulei de palmier; carne, carne de parăre și lapte integral.

Grăsimi trans se găsesc în uleiuri tipic parțial hidrogenate, găsite în produse ambalate din cremă non-lactate, la unle sortimente de popcorn pentru microunde.

Un studiu de 32 de ani de la Harvard a constatat că înlocuirea a doar 5% din caloriile de grăsimi saturate cu cele polinesaturate oferă beneficii importante pentru sănătate. Un schimbare simplă este înlocuirea a două porții de carne roșie în fiecare săptămână cu pește gras.