Cum pot ceaiul, ciocolata și merele să scadă tensiunea arterială

Suntem îndemnați constant să “mâncăm sănătos”, dar ce înseamnă cu adevărat acest lucru? Chiar și profesioniștii din domeniul sănătății întâmpină dificultăți în a oferi sfaturi clare și aplicabile despre alimentele care sprijină cu adevărat sănătatea cardiovasculară.

Tot mai multe cercetări indică un grup de compuși naturali din plante - flavan-3-olii - ca având beneficii reale asupra sănătății inimii.

Acești compuși se regăsesc în alimente comune precum ceaiul verde și negru, merele, strugurii, fructele de pădure și ciocolata neagră.

Citește și

Flavonoidele din cacao combat stresul. Oferă și protecție cardiovasculară și cerebrală

Ce sunt flavan-3-olii și unde îi găsim?

Flavan-3-olii, cunoscuți și sub denumirile de flavanoli sau catechine, fac parte din familia flavonoidelor, acei pigmenți naturali care dau culoare plantelor și le protejează împotriva radiațiilor UV și dăunătorilor. Pentru oameni, acești compuși oferă efecte antioxidante și antiinflamatorii, potrivit Reuters.

Gustul ușor amar din ceaiul concentrat sau ciocolata neagră provine adesea de la flavan-3-oli.

Alimentele cu un conținut bogat includ:

• Ceaiul verde și negru
• Ciocolata neagră (minimum 70% cacao)
• Cacao crudă
• Merele
• Strugurii
• Perele
• Fructele de pădure (mai ales coacăze, afine, mure).

Beneficii demonstrate științific

Citește și

Alimentele bogate în flavonoide pot încetini declinul cognitiv și fragilitatea la vârstnici

Un studiu amplu publicat în 2022 - COSMOS (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study) – care a urmărit peste 21.000 de persoane, a arătat că flavanolii din cacao pot reduce decesele cauzate de boli cardiovasculare cu 27%.

Mai recent, o analiză a 145 de studii clinice randomizate, care a implicat peste 5.200 de participanți, a confirmat efectele pozitive ale flavan-3-olilor asupra tensiunii arteriale și funcției vasculare.

Rezultatele arată că:

• Scăderea medie a tensiunii sistolice cu 2,8 mmHg și a celei diastolice cu 2 mmHg
• În cazul persoanelor cu hipertensiune, scăderi de până la 6-7 mmHg (sistolic) și 4 mmHg (diastolic) - comparabile cu unele tratamente medicamentoase
• Îmbunătățirea funcției endoteliale cu 1,7% - un indicator important al sănătății vaselor de sânge

Cât ar trebui să consumăm zilnic?

Doza medie benefică observată în studii a fost de aproximativ 500 - 600 mg de flavan-3-oli pe zi, ceea ce se poate obține din:

• 2 - 3 căni de ceai verde sau negru
• 1 - 2 porții (aproximativ 56g) de ciocolată neagră
• 2 - 3 linguri de pudră de cacao
• 2 - 3 mere
• o porție de struguri sau fructe de pădure

Alimente sau suplimente?

Citește și

Efectele benefice ale flavonoidelor asupra sănătății și prevenirii diabetului. Legătura dintre flavonoide și reglarea zahărului din sânge

Deși unele studii au analizat și efectul suplimentelor sau compușilor izolați (precum epicatechina), efectele au fost mai slabe decât în cazul alimentelor întregi. Este posibil ca nutrienții naturali din alimente să funcționeze sinergic, favorizând absorbția și eficiența flavan-3-olilor.

Pentru majoritatea oamenilor, este mai sigur și mai eficient să consume acești compuși din alimente, nu din suplimente, mai ales în cazul în care urmează tratamente medicamentoase.

Un pas simplu pentru o inimă mai sănătoasă

Deși efectele sunt cele mai vizibile la persoanele cu tensiune ridicată, chiar și cei cu tensiune normală pot beneficia de o funcție vasculară mai bună.

Cum tensiunea crescută - chiar și în formă ușoară (peste 120/80 mmHg) - crește riscul de infarct și accident vascular cerebral, micile schimbări zilnice pot face o diferență reală.

Recomandări simple pentru început:

• Înlocuiește gustările procesate cu un măr și o pătrățică de ciocolată neagră
• Adaugă o cană de ceai verde în rutina zilnică
• Alege cacao crudă în loc de ciocolată cu lapte
• Integrează mai des strugurii, merele și fructele de pădure în alimentație