Somnul de calitate, nefragmentat, este o parte importantă din ceea ce specialiștii numesc stil de viață sănătos.
Somnul are un efect extraordinar asupra sistemului nervos, ajutând la îndepărtarea elementelor nocive ale celulei nervoase și repunerea acesteia în funcționalitate, un motiv în plus să fim atenți nu doar la numărul de ore dormite, între 7 și 9 fiind recomandarea medicilor, dar și la calitatea somnului.
Studiile arată că persoanele care au avut un somn de bună calitate au un risc mai mic de a muri din cauza bolilor cardiovasculare, a cancerului și a altor cauze, în comparație cu persoanele cu obiceiuri proaste de somn, cu 4,7 ani la bărbați, respectiv cu 2,7 ani în cazul femeilor.
Astfel, obiceiurile sănătoase care au dus la aceste concluzii includ:
- să dormi 7-8 ore de somn în fiecare noapte
- să adormi ușor în majoritatea nopților
- să rămâi adormit în majoritatea nopților
- să vă treziți odihnit în majoritatea dimineților
- să nu utilizați somnifere, potrivit Healthline.
Vezi și: Greața matinală, declanșată de un hormon. 1 din 50 de sarcini dezvoltă forma cea mai severă
18 obiceiuri care vă sabotează somnul
Chiar dacă știți beneficiile pe care le are un somn bun, de multe ori prinși în graba cotidiană, în încercarea de a bifa tot felul de activități, punem somnul undeva la capătul listei de priorități. Mai mult decât atât, avem și obiceiuri care ne sabotează somnul.
Lumina zilei și lumina albastră
Lumina zilei joacă un rol important în menținerea ritmului circadian, cel care reglează somnul și starea de veghe.
”Lumina soarelui este unul dintre cele mai importante indicii care semnalează creierului nostru că este timpul să fim treji, în timp ce scăderea cantității de lumină semnalează că este timpul ca organismul nostru să se pregătească pentru somn”, explică Mairav Cohen-Zion, director științific al Dayzz.
Utilizarea pe perioadă îndelungată a dispozitivelor electronice, cu lumină albastră, dau peste cap ritmul circadian, motiv pentru care este recomandat să evitați folosirea acestora cu cel puțin două ore înainte de culcare.
În ceea ce privește trezitul de dimineață, este recomandat să vă bucurați de razele soarelui pentru 20-30 de minute înainte de a începe orice activitățile care vă țin în fața dispozitivelor electronice.
”Prea multă lumină albastră în timpul zilei nu va avea impact asupra ciclului de somn, însă prea multă la apus poate să vă întârzie secreția de melatonină (n.r. - hormonul somnului), susține psihologul Samina Ahmed Juaregui.
Ațipitul din timpul zilei
Deși ațipitul în timpul zilei are beneficii pentru sănătate, acest lucru nu trebuie să se întâmple în fiecare zi, deoarece va duce la fragmentarea somnului de peste noapte și astfel se intră într-un cerc vicios, veți încerca să dormiți mai des în timpul zilei tocmai pentru a compensa somnul de noapte.
”Ațipitul prea târziu în timpul zilei, după ora15, pot reduce din capacitatea de a dormi și pot face mai greu să adormi sau să rămâi adormit”, mai spune psihologul Ahmed-Juaregui.
Gustări înainte de culcare
Anumite alimente pot avea un impact negativ asupra somnului, mai ales atunci când sunt consumate seara. Printre acestea se numără:
- ciocolata
- zahărul
- grăsimile saturate
- cofeina.
Un studiu din 2016 a constatat, de asemenea, că dietele care sunt sărace în fibre și bogate în grăsimi saturate și zahăr pot duce la tulburări de somn.
Astfel, sunt recomandate produsele ce conțin grăsimi sănătoase, precum: nucile, avocado, laptele gras, brânza, iaurtul, semințele de chia, peștele gras.
Dar cel mai important, ultima masă din zi să fie cu cel mult două ore înainte de ora de culcare pentru a preveni arsurile stomacale și riscul de a nu putea să adormiți.
Nefăcutul patului
În 2020, Best Mattress Brand a intervievat 500 de persoane care își făceau patul dimineața și 500 care nu o făceau.
Potrivit sondajului, cei care aveau obiceiul de a-și face patul erau mai productivi, mâncau alimente mai sănătoase și se simțeau mai împliniți la sfârșitul zilei.
Făcutul patului, un lucru simplu, dar cu impact. FOTO: Freepik
În medie, cei care își făceau patul dormeau cu aproximativ 20 de minute mai mult, aveau mai puține dificultăți în a adormi și erau mai predispuși să se simtă odihniți dimineața.
Lista cu ce trebuie făcut peste zi
Preocuparea pentru lucrurile de pe lista de lucruri de făcut poate menține creierul excesiv de activ seara, ceea ce face ca somnul să fie greu de obținut.
Ca un antidot, un studiu din 2017 a descoperit că scrierea listei de lucruri de făcut te poate ajuta să te simți mai relaxat și în control, ceea ce duce la îmbunătățirea calității somnului.
Programul de weekend
După o săptămână plină, cei mai mulți dintre noi ne dorim să dormim mai mult în weekend sau să stăm până mai târziu, însă acest lucru are impact asupra ritmului circadian.
Potrivit unui studiu din 2019, o oră de culcare și un program de somn neregulat pot duce la o calitate slabă a somnului.
Exercițiu de seară
Deși s-a demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc calitatea somnului, momentul în care faceți exerciții fizice poate avea un impact asupra ritmului circadian.
Astfel, un studiu din 2019 a constatat că exercițiile fizice efectuate dimineața la ora 7.00 sau după-amiaza între orele 13.00 și 16.00 ar putea să vă facă somnoros mai devreme seara, în timp ce exercițiile fizice de seară, între orele 19.00 și 22.00, ar putea întârzia ceasul corporal.
Jocuri ale minții
Dacă pentru unii doar seara este vreme pentru a citi ceva, de relaxare, trebuie să știți că această activitate care stimulează mental și emoțional vă poate îngreuna procesul de adormire.
”Dacă mintea este stimulată, nu contează cât de obosit poate fi corpul. Mintea poate domina corpul și poate întârzia capacitatea de a dormi sau poate duce la un somn agitat”, spune Jauregui.
Astfel, în locul cititului sau a rezolvării unor exerciții ale minții este indicat să:
- ascultați o muzică de relaxare
- să faceți o baie caldă
- să faceți o sesiune ușoară de yoga
- să vă uitați peste o carte doar cu imagini.
Parfumuri liniștitoare și parfumuri stimulante
Parfumul poate juca un rol important în capacitatea ta de a dormi. Profitați la maximum de aromaterapie cu un difuzor lângă pat pentru a vă ajuta să încurajați somnul.
”Uleiurile esențiale sunt un ajutor simplu, dar eficient, pentru un somn mai bun. Cu toate acestea, există unele care trebuie evitate”, spune Julie Leonard, aromaterapeut și life coach.
Astfel, uleiurile de evitat includ:
- menta
- lămâia
- ghimbirul
- rozmarinul
- busuiocul
- eucaliptul
- iasomia.
În schimb, puteți să vă bucurați de uleiurile de:
- lavandă
- trandafir
- bergamot
- ylang ylang
- lemn de santal.
Medicația
Cercetările spun că unele medicamente pot avea printre efectele secundare insomnia. Un studiu din 2020 a arătat că din ce în ce mai mulți americani iau medicamente care îi ajută cu o afecțiune, dar care includ insomnia printre efectele secundare, notează Healthline.
De asemenea, studiul a observat că administrarea mai multor medicamente crește probabilitatea de a avea insomnia ca efect secundar.
Obiceiurile de fumat
Chiar dacă pe unii obiceiul de a fuma îi relaxează, acesta nu este potivit înainte de culcare.
”Fumatul prea aproape de ora de culcare sau la miezul nopții declanșează pofta de nicotină în somn. Este probabil ca această poftă să vă trezească sau să contribuie la un somn agitat”, afirmă Jauregui.
Hidratare
Menținerea hidratării pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să vă odihniți noaptea.
Un studiu din 2018 a constatat că durata scurtă a somnului a fost asociată cu rate mai mari de deshidratare la adulții americani și chinezi.
Menținerea hidratării pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să ajungeți până dimineața cu suficient lichid în organism.
Aportul de vitamine
Anumite vitamine vă pot ajuta sau vă pot afecta somnul. De exemplu, un studiu din 2018 a constatat că suplimentarea cu vitamina B6 a dus la scoruri de somn mai mari și la mai puțină oboseală la trezire, în comparație cu un supliment de complex B.
Un studiu din 2007 a constatat că administrarea unei multivitamine sau a mai multor vitamine unice a fost asociată cu un somn mai slab în comparație cu persoanele care nu au luat suplimente de vitamine.
Baie fierbinte
Deși vă gândiți că o baie fierbinte chiar înainte de culcare vă poate relaxa, de fapt obțineți exact opusul. Asta pentru că dușul sau baia fierbinte vă va crește temperatura corpului.
”Temperatura optimă pentru baie sau duș înainte de somn este cea călduță, deoarece, pentru a adormi, temperatura corpului trebuie să scadă. De aceea s-ar putea să te lupți să adormi atunci când este prea cald”, spune Rosie Osmun, antrenor certificat în știința somnului.
Pe de altă parte, chiar dacă temperatura corpului trebuie să scadă înainte de somn, un duș rece poate suprastimula organismul.
”Dacă sunteți un fan al dușurilor reci, rezumați-vă la cele de dimineață și faceți dușuri calde seara", mai spune Osmun.
Cafeaua de după cină
Este cunoscut faptul că o cafea vă energizează și vă pune în alertă, de aceea se și consumă în prima parte a zilei, însă, dacă o consumați seara, aceasta vă face să deveniți agitat și să nu reușiți să adormiți.
De aceea este indicat să evitați consumul de produse care conțin cofeină, precum cafeaua ori ceaiul verde sau negru, și să beți un ceai de plante care vă poate ajuta să adormiți mai ușor sau chiar o cană de lapte cald cu turmeric.
Băuturile alcoolice
Chiar dacă uneori consumul de alcool vă poate ajuta să adormiți mai ușor, deoarece acționează ca un deprimant al sistemului nervos central, prea mult alcool poate să perturbe ritmul circadian, iar acest lucru duce la un somn prost.
” Persoanele care consumă alcool pot intra direct în somn profund, apoi brusc în somn ușor și din nou în somn profund.
Acest lucru continuă pentru cea mai mare parte a nopții. Odată trezit, este mai probabil să vă simțiți epuizat și nerefăcut decât odihnit”, mai spune Juaregui.
Cameră prea încălzită
Pentru un somn de calitate este nevoie ca temperatura din camera de dormit să fie cu câteva grade mai joasă decât cea din camera de zi.
”Temperatura corpului, în mod natural, crește cu cât ne adâncim în somn. Un mediu de somn cald este susceptibil să se simtă inconfortabil și să întrerupă ciclul de somn cu treziri frecvente sau somn agitat”, mai spune Juaregui.
Chiar dacă nu putem menține o temperatură scăzută pe tot parcursul zilei, ideal este să facem acest lucru măcar cu câteva ore înainte de culcare.
Rutina de somn
O rutină de relaxare poate contribui într-o mare măsură la obținerea unui somn odihnitor. De altfel, există o serie de modalități prin care putem semnaliza creierului că este timpul de relaxare înainte de culcare și să trecem pe ”modul” de somn. Acestea includ:
- diminuarea luminii
- difuzarea de uleiuri esențiale
- o muzică relaxantă
- mutarea din camera de zi în dormitor
- oprirea dispozitivelor electronice
consumul unei băuturi calde
meditație
schimbarea în pijama.
Vezi și: De ce se îngroașă pielea în zona genunchilor. Cum să elimini aspectul solzos
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
