Alimentele îți pot menține sănătatea. Schimbarea alimentelor pe care le mănânci îţi poate scădea colesterolul şi poate îmbunătăţi nivelul grăsimilor care plutesc prin sânge. Adăugarea de alimente care scad colesterolul rău, este cea mai bună modalitate de a obține o dietă cu colesterol scăzut.
Diferite alimente scad colesterolul în diferite moduri. Unele livrează fibre solubile, care leagă colesterolul și precursorii săi în sistemul digestiv și le trage din organism înainte de a intra în circulație. Unele oferă grăsimi polinesaturate, care scad direct colesterolul rău. Iar unele conțin steroli și stanoli de plante, care blochează organismul să absoarbă colesterolul.
Având un nivel ridicat de cholesterol LDL este legat de un risc crescut de boli de inimă. Dieta ta are un efect puternic asupra colesterolului și a altor factori de risc.
Iată ce ar trebui să consumi pentru a reduce nivelul de cholesterol din sânge.
Leguminoase
Leguminoasele sunt un grup de alimente vegetale care includ fasole, mazăre și linte. Leguminoasele conțin o mulțime de fibre, minerale și proteine. Înlocuirea unor cereale rafinate și a cărnii procesate în dieta ta cu leguminoase poate reduce riscul de boli de inimă.
O revizuire a 26 de studii randomizate controlate a arătat că a mânca o ceașcă 1/2 (100 grame) de leguminoase pe zi este eficient la scăderea colesterolului LDL "rău" cu o medie de 6,6 mg/dl, comparativ cu a nu mânca leguminoase, potrivit Healthline.
Avocado
Avocado este un fruct extrem de dens din punct de vedere nutritiv. Avocado este sursă bogată de grăsimi mononesaturate și fibre - doi nutrienți care ajută la scăderea LDL și la creșterea colesterolului HDL, adică a colesterolului "bun".
Într-un studiu, adulții supraponderali și obezi cu colesterol LDL ridicat care au mâncat zilnic un avocado și-au redus nivelul LDL mai mult decât cei care nu au mâncat avocado.
O analiză a 10 studii a stabilit că înlocuirea avocado cu alte grăsimi a fost legată de scăderea colesterolului total, LDL și trigliceridelor.
Vezi și: De unde putem obține energie iarna: sfaturile medicilor tibetani
Nuci
Nucile sunt un alt aliment extrem de dens din punct de vedere nutritiv. Sunt foarte bogate în grăsimi mononesaturate. Nucile sunt, de asemenea, bogate în varietatea de plante de acizi grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată asociată cu sănătatea inimii.
Migdale și alte nuci sunt deosebit de bogate în L-arginina, un aminoacid care ajută organismul de a produce oxid nitric. Acest lucru, la rândul său, ajută la reglarea tensiunii arteriale.
Mai mult, nucile oferă fitosteroli. Acești compuși ai plantelor sunt structural similari cu colesterolul și ajută la scăderea colesterolului prin blocarea absorbției acestuia în intestine.
Calciul, magneziul și potasiul, care se găsesc și în nuci, pot reduce tensiunea arterială și pot scădea riscul de boli de inimă.
Într-o analiză a 25 de studii, consumul a 2-3 porții de nuci pe zi a scăzut colesterolul LDL "rău" cu o medie de 10,2 mg/dl/
Pește gras
Peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, sunt surse excelente de acizi grași omega-3 cu lanț lung. Omega-3 susține sănătatea inimii prin creșterea colesterolului HDL "bun" și scăderea inflamației și a riscului de accident vascular cerebral.
Rețineți că cele mai sănătoase modalități de a găti pește sunt prin gătire la aburi sau în tocănițe. De fapt, peștele prăjit poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Peștele este o parte importantă a dietei mediteraneene, care a fost studiată pe larg pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii.
Cereale integrale - în special ovăz și orz
Ample studii de cercetare au identificat legătura dintre cerealele integrale și bolile de inimă. De fapt, o revizuire a 45 de studii legate de consumul de trei porţii de cereale integrale zilnic a dus la un risc cu 20% mai mic de boli de inimă şi accident vascular cerebral. Beneficiile au fost și mai mari atunci când oamenii au mâncat mai multe porții - până la șapte - de cereale integrale pe zi
Cerealele integrale păstrează intacte toate părțile cerealelor, ceea ce le oferă mai multe vitamine, minerale, compuși ai plantelor și fibre decât boabele rafinate.
În timp ce toate cerealele integrale pot promova sănătatea inimii. Două cereale au efecte majore:
Ovăz: Conțin beta-glucan, tipul de fibre solubile care ajută la scăderea colesterolului. Consumul de ovăz poate scădea colesterolul total cu 5% și colesterolul LDL "rău" cu 7%.
Orz: De asemenea, bogat în beta-glucani poate ajuta la scăderea colesterolului LDL "rău".
Fructe și fructe de pădure
Fructele sunt un plus excelent pentru o dietă sănătoasă pentru inimă din mai multe motive. Multe tipuri de fructe sunt bogate în fibre solubile, ceea ce ajută la scăderea nivelului de colesterol.
Un fel de fibră solubilă numită pectină scade colesterolul cu până la 10%. Se găsește în fructe, inclusiv mere, struguri, citrice și căpșuni. Fructele conțin, de asemenea, compuși bioactivi care ajută la prevenirea bolilor de inimă și a altor boli cronice datorită efectelor lor antioxidante și antiinflamatorii.
Consumul de fructe de pădure şi struguri, care sunt surse deosebit de bogate ale acestor compuşi vegetali, poate ajuta la creşterea HDL "bun" şi la scăderea colesterolului LDL "rău".
Ciocolată neagră și cacao
Cacaoa este ingredientul principal în ciocolata neagră. Într-un studiu, adulții sănătoși au băut o băutură de cacao de două ori pe zi timp de o lună. Ei au experimentat o reducere a colesterolului LDL "rău" de 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Tensiunea arterială lor, de asemenea, a scăzut și colesterolul bun a crescut.
Cu toate acestea, ciocolata este adesea bogată în zahăr adăugat - ceea ce afectează negativ sănătatea inimii. Prin urmare, ar trebui să utilizați cacao singur sau să alegeți ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 75-85% sau mai mare.
Vezi și: Hidratarea corectă din alimentație. Mărgărit: Ajută mai mult decât o apă goală
Usturoi
Usturoiul a fost folosit de secole ca ingredient în gătit și ca medicament. Conține diferiți compuși puternici ai plantelor, inclusiv alicină, principalul său compus active.
Studiile sugerează că usturoiul scade tensiunea arterială la persoanele cu niveluri ridicate și poate ajuta la scăderea colesterolului LDL total.
Vegetale
Legumele sunt o parte vitală a unei diete sănătoase pentru inimă. Sunt bogate în fibre și antioxidanți și au un conținut scăzut de calorii, ceea ce este necesar pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Unele legume sunt deosebit de bogate în pectină, aceeași fibră solubilă care scade colesterolul care apare în mere și portocale.
Legumele bogate în pectină includ, de asemenea, vinete, morcovi și cartofi. Legumele oferă, de asemenea, o gamă de compuși ai plantelor care oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv protecție împotriva bolilor de inimă.
Ceai
Ceaiul adăpostește mulți compuși ai plantelor care îți îmbunătățesc sănătatea inimii. În timp ce ceaiul verde primește multă atenție, ceaiul negru și ceaiul alb au proprietăți similare și efecte asupra sănătății.
Doi dintre compușii benefici primari din ceai sunt:
Catechine: Ajutați la activarea oxidului nitric, care este important pentru sănătate. De asemenea, inhibă sinteză și absorbția colesterolului și ajută la prevenirea cheagurilor de sânge
Quercetin: Poate îmbunătăți vasul de sânge funcția și inflamația inferioară.
Vezi și: Pofta de sărat, cauză a dezechilibrului electrolitic. Cum se poate gestiona
Legume cu frunze verzi
În timp ce toate legumele sunt bune pentru inima ta, legumele cu frunze verzi sunt deosebit de benefice. Kale și spanacul, conțin luteină și alte carotenoide, care sunt legate de un risc mai mic de boli de inimă.
Carotenoidele acționează ca antioxidanți pentru a scăpa de radicalii liberi dăunători care pot duce la artere întărite. Legumele cu frunze verzi pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol.
Un studiu a sugerat că luteina scade nivelul de oxidat de colesterol rău.
Ulei de măsline extravirgin
Unul dintre cele mai importante alimente din dietă mediteraneană sănătoasă pentru inimă este uleiul de măsline extravirgin. Uleiul de măsline este o sursă bogată de acizi graşi mononesaturati, genul care poate ajuta la creşterea colesterolului bun și scăderea colesterolului rău.
Este, de asemenea, o sursă de polifenoli, dintre care unele reduc inflamația care poate conduce boli de inimă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
