Prânzul - sau cina, în funcție de programul dvs. - în timpul zilei de muncă este o problemă pentru majoritatea oamenilor. Gusările , la fel, fac parte din rutina de la birou. Pentru a face alegeri alimentare sănătoase, este o idee bună să elaborați un plan de masă și de gustări pentru o zi sau pentru o săptămână.
"În mod normal, vă recomand să creați un plan pentru ziua următoare înainte de a vă duce la culcare. Gândiți-vă ce presupune programul dvs. pentru ziua care urmează și programați-vă în mod corespunzător mesele și gustările", a spus Kristen Smith, dietetician și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
O zi cu mese sănătoase poate începe înainte de a ajunge la birou. Micul dejun în decurs de o oră sau două de la trezire poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului și la controlul foamei mai târziu, a spus Smith. O alimentație sănătoasă poate produce beneficii pe termen lung. Cercetările arată că o dietă săracă în nutrienți este asociată cu decesele din cauza unor boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet zaharat tip 2. Iată trei pași pe care puteți să-i faceți pentru a mânca sănătos la locul de muncă.
Pauze sănătoase
Când este timpul pentru o pauză de cafea, păstrați lucrurile simple, fără a adăuga prea multe ingrediente în plus și calorii goale, la ceașca de cafea. Încercați să limitați zahărul adăugat la 1 linguriță pe cană cel mult, a spus Smith. Zaharurile adăugate determină calorii în plus care pot duce la kilograme în plus și, eventual, obezitate, ceea ce poate afecta sănătatea inimii.
American Heart Association (Asociația Americană a Inimii) recomandă limitarea zahărului adăugat total la 6 lingurițe (25 grame) pe zi pentru femei și 9 lingurițe (37,5 grame) pentru bărbați. Amintiți-vă că cremele sau siropurile pot adăuga, de asemenea, zahăr. Luați în considerare să le evitați și să adăugați în schimb lapte de vacă sau de nuci (cocos, migdale etc.) preferat, a spus Smith.
„Pentru un plus de aromă fără toate caloriile, stropiți cafeaua cu niște scorțișoară sau puneți un extract de vanilie", a spus ea.
Și mai degrabă decât să vă îndreptați către o cafenea din apropiere, optați pentru o ceașcă preparată în camera de pauză de la locul de muncă sau beți o apă minerală. Vă va ajuta să evitați caloriile nedorite ale băuturilor fanteziste cu cafea.
Prânzul la pachet
Aducerea propriului prânz la birou elimină stresul de a încerca să faceți alegeri sănătoase atunci când mănâncați. Luați o pauză de cel puțin 15 până la 20 de minute pentru a vă mânca prânzul, astfel încât să nu vă creați obișnuința de a „mânca fără minte" în timp ce munciți, ceea ce poate reduce satisfacția și poate duce la supraalimentare, a spus Smith.
Pentru un prânz echilibrat, includeți o proteină slabă, un fruct sau legumă și un produs din cereale integrale. Vă va ajuta să atingeți obiectivele nutriționale zilnice și nu vă va fi foame mai târziu. Dacă o salată este mâncarea voastră sănătoasă preferată, optați pentru o bază cu frunze de culoare verde închis și completați-o cu alte legume și o proteină slabă, cum ar fi puiul sau peștele. Pentru vegetarieni, fasolea, quinoa sau tofu pot servi drept proteină de prânz. Amintiți-vă, pansamentele și alte completări pot adăuga grăsimi și calorii.
Jumătate din farfuria dvs. trebuie să fie plină cu legume, fie o salată verde închis, legume crude sau legume aburite. Gătirea unor mese sănătoase la domiciliu poate oferi resturi pentru prânzuri ușoare, avantajoase pentru buget, la birou a doua zi, reducând nevoia de a mânca la restaurant sau cantine. Mâncarea restaurantelor poate duce la un aport mai mare de sodiu în alimentația dvs., deoarece multe restaurante și alimente tip fast-food sunt foarte sărate, a spus Smith. American Heart Association recomandă un aport zilnic de sodiu de cel mult 2.300 de miligrame și cel mai bine este să vă mențineți la o limită ideală de 1.500 mg pe zi, pentru majoritatea adulților.
Când luați prânzul la un restaurant pentru o întâlnire de afaceri sau o întâlnire socială, rețineți câteva sfaturi sănătoase: încercați să evitați mâncarea prăjită și alegeți multe fructe și legume. Dacă porțiile unui restaurant sunt mari, limitați cantitatea de mâncare pe care o mâncați și cereți o cutie pentru a lua la pachet restul. Sau verificați dacă există oferte speciale pentru prânz care oferă porții mai mici.
Gustările
Este important să vă ascultați stomacul când dă semne de foame. Mâncarea la fiecare trei-cinci ore ajută de obicei la menținerea foamei sub control, a spus Smith. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă să ia o gustare cam la două-trei ore după masă. Automatul de birou pare tentant cu oferta variată de gustări? Pentru a evita acele chipsuri și dulciuri - și tot zahărul, grăsimea și caloriile din ele - ambalează gustări din casă care conțin fibre și proteine pentru a te ajuta să te simți sătul, a spus Smith.
Luați în considerare aducerea la birou a unor nuci nesărate, iaurt grecesc, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, biscuiți din cereale integrale, floricele fără grăsimi, fructe sau legume crude. Păstrați gustările în sertarul biroului sau în frigiderul de la muncă. Astfel, mâncarea hrănitoare este la îndemână dacă vă simțiți mai înfometat decât de obicei. Dacă nu ai nevoie de ele astăzi, gustările hrănitoare vor fi acolo și mâine.
