Cele mai sănătoase nuci recomandate de nutriționiști

Un amplu articol din Medical News Today trece în revistă cele mai sănătoase șase tipuri de nuci în funcție de cantitatea lor de proteine și de celelalte substanțe nutritive pe care le oferă. 

Un aspect important ce trebuie avut în vedere este cantitatea crescută de calorii din nuci, arahide, alune, migdale, fistic. De aceea, ele trebuie consumate în cantități rezonabile, nu mai mult de 20-30 de grame pe zi. 

Arahide

Consumul de arahide coapte în coajă (nu din cele prăjite cu sare) este un modalitate excelentă de a crește cantitatea de proteine sănătoase din dietă. Arahidele sunt foarte accesibile și oferă mulți nutrienți esențiali.

Arahidele conțin o gamă bogată de polifenoli, antioxidanți, flavonoizi și aminoacizi. Cercetările au arătat că toate aceste componente sunt benefice pentru sănătatea umană.

Conform bazei de date despre nutrienți creată de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA), 100 g de arahide conțin 567 calorii și următoarele cantități de alți nutrienți:

- proteine: 25,80 g
- grăsimi: 49,24 g
- carbohidrați: 16,13 g
- fibre: 8,50 g

Grăsimile din arahide sunt, în principal, acizi grași mononesaturați și polinesaturați (PUFA) sănătoși, deși aceste nuci conțin o cantitate mai mică de grăsimi saturate.

Există, de asemenea, o mulțime de minerale în 100 g de arahide, precum: calciu (92 mg), fier (4,58 mg), magneziu (168 mg), fosfor (376 mg), potasiu (705 mg). 

Migdale

Migdalele au devenit din ce în ce mai populare și mai accesibile în ultimii ani. Acestea conțin o cantitate puțin mai redusă de proteine decât arahidele, dar compensează cu alți nutrienți. Migdalele pot fi gustarea perfectă pentru persoanele care caută o alternativă sănătoasă la chipsuri sau covrigei.

Potrivit USDA, 100 g de migdale conțin 579 de calorii și au următorul profil nutrițional:

- proteine: 21,15 g
- grăsimi: 49,93 g
- carbohidrați: 21,55 g
- fibre: 12,50 g

Majoritatea grăsimilor din migdale sunt grăsimi mononesaturate. Migdalele sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale, cum ar fi: calciu (269 mg),  fier (3,71 mg), magneziu (270 mg), fosfor (481 mg), potasiu (733 mg), vitamina E (25,63 mg).

Fistic

Fisticul conține o mulțime de proteine și alți nutrienți vitali, acizi grași sănătoși și antioxidanți. Un studiu publicat în Nutrition Today a remarcat că fisticul are un efect benefic asupra tensiunii arteriale și a funcției endoteliale, având efect protector asupra inimii.

Conform USDA, 100 g de fistic conțin 560 de calorii și următoarele cantități de nutrienți:

- proteine: 20,16 g
- grăsimi: 45,32 g
- carbohidrați: 27,17 g
- fibre: 10,60 g

Acizii grași mononesaturați sănătoși și PUFA reprezintă cea mai mare parte a conținutului de grăsimi din fistic.

Cu toate că fisticul oferă mai puține minerale decât alte nuci, acesta conține o cantitate substanțială de potasiu (1.025 mg la 100 g). Alte vitamine și minerale din fistic: calciu (105 mg), fier (3,92 mg), magneziu (121 mg), fosfor (490 mg). 

Caju

Alunele caju au o textură cremoasă fiind în topul preferințelor când vine vorba de gustări sănătoase. 100 g de caju conțin 553 calorii și următorii nutrienți:

- proteine: 18,22 g
- grăsimi: 43,85 g
- carbohidrați: 30,19 g
- fibre: 3,30 g

Majoritatea grăsimilor din caju sunt grăsimi mononesaturate. Vitaminele și mineralele importante din caju sunt: calciu (37 mg), fier (6,68 mg), magneziu (292 mg), fosfor (593 mg), potasiu (660 mg).

Nuci

Nucile sunt mai bogate în calorii decât alte fructe cu coajă lemnoasă, deși au mai puțini carbohidrați. Conținutul ridicat de calorii se datorează conținutului foarte ridicat de grăsimi. Avantajul e că grăsimile din nuci sunt predominant PUFA, care pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate.

În timp ce nucile dețin recordul la calorii, cu 654 la 100 g, ele sunt o bună sursă de proteine și alți nutrienți:

- proteine: 15,23 g
- grăsimi: 65,21 g
- carbohidrați: 13,71 g
- fibre: 6,7 g

Nucile au un conținut ușor mai mic de minerale: calciu (98 mg), fier (2,91 mg, magneziu (158 mg), fosfor (346 mg, potasiu (441 mg).

Cercetările publicate în British Journal of Nutrition arată că nucile sunt, de asemenea, o sursă bogată de flavonoizi și acid fenolic.