Vitaminele și nutrienții sunt o armată care luptă împotriva afecțiunilor legate de vârstă. Iar cel mai bun mod de a construi această armată este să ai o dietă sănătoasă și bine închegată, spune Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manager al programelor de nutriție pentru bunăstare la Cleveland Clinic Wellness Institute.
Deși este întotdeauna important să mâncați bine, acest lucru devine deosebit de esențial în jurul vârstei de 40 de ani, deoarece atunci regulile încep să se schimbe, spune ea.
”Probabil că organismul dumneavoastră nu mai funcționează în același mod la peste 40 de ani ca la 20 de ani”, spune ea.
Masa musculară începe să se deterioreze, suntem mult mai predispuși să ne îngrășăm, poate începe (sau poate începe în curând) menopauza, iar riscul de boli cronice precum cancerul, bolile de inimă și diabetul începe să crească - ceea ce înseamnă că planul tău de luptă trebuie să înceapă să arate puțin diferit.
Una dintre soluții este obținerea unei cantități suficiente de vitamine și nutrienți potriviți, ceea ce este posibil printr-o alimentație sănătoasă - iar sursele alimentare sunt de obicei (dar nu întotdeauna) un pariu mai bun decât suplimentele, deoarece sunt mai bine absorbite, spune Kirkpatrick. Mai jos sunt nutrienții cheie la care trebuie să fiți atenți și cele mai bune modalități de a-i obține.
Vezi și:
Vitamina B12
Odată ce împliniți 40 de ani (și cu siguranță după 50 de ani), vitamina B12 ar trebui să fie în atenția dumneavoastră. Este esențială pentru funcționarea normală a sângelui și a creierului, spune Kirkpatrick.
Și în timp ce copiii și adulții mai tineri sunt susceptibili de a obține B12 de care au nevoie din alimente - se găsește în carne și produse de origine animală, inclusiv pui, pește, lactate și ouă - B12 este mai slab absorbită pe măsură ce organismul îmbătrânește, de obicei începând în jurul vârstei de 50 de ani, deoarece atunci se diminuează nivelul de acid gastric.
Orice moment după 40 de ani și înainte de a împlini 50 de ani este un moment bun pentru a începe să obțineți B12 dintr-un supliment sau multivitamină. Încercați să obțineți 2,4 mg pe zi (doza alimentară recomandată în prezent), deși nu trebuie să vă faceți griji că luați prea mult, adaugă Kirkpatrick. Deoarece este o vitamină solubilă în apă, eliminați prin urinare ceea ce nu aveți nevoie.
Calciu
O analiză recentă a 59 de studii menite să măsoare rolul pe care acesta îl joacă în prevenirea fracturilor la bărbații și femeile cu vârsta peste 50 de ani a constatat că creșterea aportului de calciu - fie din alimente, fie din suplimente - nu are șanse să reducă semnificativ riscul de fracturi. Iar alte cercetări au asociat suplimentele de calciu cu un risc crescut de atac de cord, accident vascular cerebral și moarte cardiacă pentru femeile aflate la postmenopauză.
Dar chiar dacă oasele noastre absorb cea mai mare parte a calciului de care au nevoie mai devreme în viață (de obicei înainte de vârsta de 30 de ani), acest nutrient joacă un rol în menținerea sănătății oaselor și mai târziu în viață, potrivit lui Kirkpatrick.
Acest nutrient este necesar pentru alte funcții de bază ale organismului, cum ar fi contracția musculară, funcționarea nervilor și a inimii și alte reacții biochimice - iar dacă nu primiți suficient calciu din alimentație, organismul fură calciu din oasele dumneavoastră (și le slăbește).
Concluzia este că aveți nevoie de calciu la 40 de ani și după această vârstă, dar aceste ultime descoperiri ne spun că nu trebuie să exagerați, deoarece mai mult calciu nu înseamnă neapărat mai multe beneficii și poate fi chiar dăunător pentru sănătatea inimii, spune ea.
Cele mai multe femei pot obține calciul de care au nevoie - 1.000 mg pe zi pentru femeile între 40 și 50 de ani și 1.200 mg pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani - dacă au o dietă bine echilibrată cu alimente bogate în calciu, cum ar fi lactatele, tofu, sardinele, broccoli, migdalele și spanacul.
Vezi și: Alimentele care trebuie consumate pe măsură ce îmbătrânești. Cum interacționează cu medicamentele
Vitamina D
D este un lucru important, spune Kirkpatrick, mai ales după 40 de ani, deoarece ajută la protejarea împotriva schimbărilor legate de vârstă care încep să apară. Deficiențele de vitamina D au fost legate de diabet, boli de inimă, scleroză multiplă și cancer de sân și colorectal - toate acestea fiind mai susceptibile de a apărea cu cât îmbătrânești mai mult.În plus, D este esențială pentru absorbția calciului în organism, spune ea.
Sursele dietetice includ peștele și lactatele, cerealele și boabele îmbogățite, dar, în general, D-ul pe care îl obțineți din alimente este slab absorbit. Soarele este cea mai bună sursă de vitamina, dar nu toată lumea trăiește suficient de aproape de ecuator pentru a fi expusă la razele puternice care vor furniza D de care aveți nevoie, explică Kirkpatrick.
Ar trebui să luați cel puțin 600 UI pe zi (și 800 UI pe zi după 50 de ani), conform recomandărilor actuale ale National Institutes of Health. Limita superioară tolerabilă (și anume, cantitatea care nu va provoca daune) este de până la 4.000 UI pe zi.
Magneziu
O funcție cheie a magneziului este de a ajuta la reglarea tensiunii arteriale, ceea ce este deosebit de important pentru femeile de peste 40 de ani, care sunt deja expuse riscului de hipertensiune arterială din cauza îmbătrânirii normale. Deficiențele de magneziu au fost legate de boli de inimă, diabet și inflamații, adaugă Kirkpatrick.
În plus, acesta ajută organismul să absoarbă calciul și joacă un rol în funcțiile musculare, nervoase și cardiace, precum și în controlul glicemiei.
Dacă aveți o dietă sănătoasă și echilibrată, este probabil să obțineți tot magneziul de care aveți nevoie (320 mg pe zi pentru femeile de 40 de ani și peste) din alimente, spune Kirkpatrick - se găsește în verdele cu frunze închise, fasole, soia, nuci, semințe și avocado.
Prea mult magneziu nu prezintă neapărat riscuri pentru sănătate, dar poate provoca diaree, greață sau crampe.
Potasiu
Potasiul este cu siguranță un nutrient din care doriți să obțineți suficient, dar, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră îl prescrie pentru o altă afecțiune medicală, Kirkpatrick avertizează împotriva administrării de suplimente de potasiu. Prea mult potasiu poate afecta tractul gastrointestinal și inima și poate provoca aritmii cardiace care pot pune în pericol viața.
Cei mai mulți oameni își pot obține potasiul de care au nevoie prin consumul unei diete variate și sănătoase care include banane, cartofi dulci, brănză, fasole și linte.
Omega-3
Din punct de vedere tehnic nu este o vitamină, acizii grași omega-3 merită totuși un loc pe această listă datorită nenumăratelor lor beneficii pentru sănătate, spune Kirkpatrick - și mai ales pentru că ajută la contracararea unora dintre schimbările negative care vin odată cu îmbătrânirea, cum ar fi riscul crescut de boli de inimă și declinul cognitiv.
Cercetările au arătat că acizii omega-3 ajută la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol LDL (”rău”), reduc riscul de boli de inimă și joacă un rol în menținerea memoriei și a gândirii ascuțite.
Deși puteți obține omega-3 din alimente precum peștele, nucile, semințele de in și legumele cu frunze, administrarea unui supliment este o modalitate bună de a vă asigura că primiți suficient, spune Kirkpatrick.
Oricum ar fi, urmăriți 500 mg dacă sunteți sănătos, între 800 și 1.000 mg dacă aveți boli de inimă și între 2.000 și 4.000 mg dacă aveți un nivel ridicat de trigliceride. Și nu uitați să vă întrebați medicul despre doza potrivită dacă luați medicamente anticoagulante, care pot avea efecte secundare grave.
Probiotice
Probioticele nu sunt, din punct de vedere tehnic, nici vitamine sau minerale, dar sunt esențiale pentru femeile de 40 de ani și mai mult, spune Kirkpatrick. Tot mai multe dovezi sugerează că probioticele joacă un rol în menținerea sănătății intestinului și a greutății și chiar în reducerea riscului de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral - toate acestea fiind deosebit de importante în jurul vârstei de 40 de ani, când masa musculară începe să scadă, ceea ce face mai ușor să te îngrași și să dezvolți rezistență la insulină.
Și, deși puteți obține probiotice în unele produse lactate și produse din soia fermentată, cum ar fi seitanul, alimentele nu vor conține de obicei la fel de multe tulpini ca un supliment - și fiecare tulpină vine cu propriul beneficiu, unele pentru a ajuta la controlul greutății, altele pentru a ajuta la prevenirea diareei.
În plus, deoarece probioticele sunt de fapt culturi vii și active, nu le veți putea obține din alimente care sunt gătite sau încălzite.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
