În primul rând, dacă vrei să te menții sănătos, sunt lucruri absolut necesare pentru care trebuie să le faci. Începem cu acestea:
Apa
„Pentru sănătatea dumneavoastră, beți doi litri de apă pe zi", oricât ne-am fi sătturat să auzim asta, trebuie să știți că nu e suficient! Cantitatea de lichide totale de care aveți nevoie (nu doar apa pe care o beți) depinde de lucruri precum sănătatea și zona în care locuiți. Ești bine dacă nu simți că ți-e sete, iar urina este clară sau galben pal. În loc să numărați paharele, beți un pahar mare de apă la fiecare masă și, de asemenea, câte unul între ele. Beți apă înainte, în timpul și după exerciții fizice.
Exerciții generale
Pedometrul dvs. poate arăta 10.000 de pași, dar ați transpirat pentru măcar un sfert din ei? Numărul nu este magic - cheia aici este intensitatea. Pentru ca exercițiul cardio să fie eficient, trebuie să obțineți ritmul cardiac mai mare cel puțin 10 minute. Dacă exersați din greu, puteți face mai puțin sport (musai 150 de minute pe săptămână): o variantă ar fi 15 minute de jogging (care echivalează cu o jumătate de oră de mers pe jos la pas de plimbare).
Antrenamentul mușchilor
Cel puțin de două ori pe săptămână, faceți ceva pentru a vă întări brațele, umerii, picioarele, șoldurile, abdomenul, pieptul și spatele: ridicați greutăți, folosiți benzi de rezistență, chiar săpați în grădină sau dați zăpada cu lopată. Un antrenament scurt, intens, de exerciții de 30 de secunde, cum ar fi săriturile, flotările și genuflexiuni cu 10 secunde de odihnă între, îmbunătățește sănătatea inimii și a plămânilor, precum și mușchii.
Flexibilitate
Ar trebui să vă întindeți musculatura două zile pe săptămână (sau mai mult) pentru a vă ajuta să vă îndoiți și să vă mișcați mai ușor. Practicile precum yoga, tai chi și Pilates îți îmbunătățesc flexibilitatea și echilibrul.
De asemenea, probabil că știți că înainte și după exerciții fizice e bine să vă faceți încălzirea / relaxarea. E cel mai bun mod de a evita durerile musculare sau rănirile.
Caloriile
Veți avea nevoie de mai multe calorii dacă sunteți activ fizic, mai puțin dacă sunteți mai leneș sau mai în vârstă. În general, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femei. Există o mulțime de măsurători și formule pentru a afla exact cât de multe aveți nevoie. Mai degrabă decât calcularea caloriilor, concentrați-vă asupra tiparelor de alimentație sănătoasă. Evitați caloriile „goale", cum ar fi sifonul, chips-urile și prăjiturile.
Fibrele
O persoană normală, conform statisticilor, mănâncă de obicei jumătate din fibrele de care are nevoie zilnic, ceea ce înseamnă 25-30 de grame. Pentru a include mai multe fibre în dieta dvs., alegeți versiuni de cereale integrale, cum ar fi orezul brun și biscuiții din grâu integral. Mănâncă o porție de cereale integrale la fiecare masă. Le puteți obține și din fasole și leguminoase! Puteți adăuga năut la o salată, de exemplu, sau amestecați linte cu carnea dumneavoastră.
Vegetale și Fructe
Uitați de porții și castroane. De fiecare dată când mâncați, încercați ca jumătate din farfurie să fie cu legume. Apoi, alegeți legume și fructe ca gustări. Sucurile pot fi și ele bune, dacă sunt 100% din fructe sau legume, dar - atenție - fructele sau legumele sunt mai bune întregi pentru că vă vor ajuta să obțineți fibre, notează experții de la WebMD.com.
Grăsimile
Este bine ca aproximativ o treime din calorii zilnice să vină din grăsimi! Dar, atenție la tipul de grăsimi! În general, sunt mai bune grăsimile nesaturate din pești și plante cum ar fi măslinele, soia, avocado și nucile (dar nu ulei de nucă de cocos și ulei de palmier) decât grăsimile saturate și trans din surse animale sau alimente prăjite. Alegeți carnea slabă și versiunile cu conținut scăzut de grăsimi ale lactatelor atunci când aveți poftă de așa ceva.
Zahăr
Nu vă faceți atât de multe griji legat zahărul care este în mod natural în alimente. Feriți-vă, în schimb, de zaharurile adăugate în alimente și băuturi în timp ce acestea sunt făcute. Limitați-le la aproximativ 6 lingurițe (100 de calorii) pe zi pentru femei și 9 lingurițe (150 calorii) pentru bărbați. Dacă e musai să mâncați ceva cu zahăr, alegeți alimente care conțin și substanțe nutritive, cum ar fi batoanele de cereale integrale sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.
Alcoolul
Recomandările americane privind dieta spun că femeile pot avea o băutură pe zi, iar bărbații pot avea două. (O băutură este o bere de 330 ml, un pahar de vin de 200 ml) Dar aceasta este o limită zilnică - nu o medie - deci zilele fără alcool nu anulează zilele câbd bei în lus. Prea mult poate duce la cancer, hipertensiune arterială, leziuni, alcoolism și multe alte probleme.
Somnul
Adulții au de obicei nevoie de 7 ore sau mai mult pe noapte. Dar nu e vorba doar de timp. Și calitatea somnului contează. Nevoia de somn și modelele se vor schimba, de asemenea, pe măsură ce îmbătrâniți. Practicați obiceiurile bune înainte de a merge la culcare, cum ar fi să aveți oră fixă de dormit. Probabil că vă veți odihni suficient dacă sunteți productiv și fericit în timpul zilei - fără cofeină după prânz - și nu vă enervați prea tare în timp ce conduceți spre casă.
Spălatul pe dinți
Asociația Americană Dentară spune că a avea grijă de dinți zilnic înseamnă a te spăla de două ori și să-ți cureți spațiile interdentare o dată. S-ar putea să fiți înclinat să renunțați la folosirea aței dentare, dar este o modalitate ușoară de a preveni probleme mari, în timp. Dacă folosirea tradițională a aței dentare nu vă este pe plac, există dispozitive pre-filetate sau cu apă pentru a scăpa de alimentele rămase între dinți.
Vizitele la dentist
O vizită pe an la dentist e extrem de importantă! Deci, dacă aveți dinți sănătoși șiobișnuiți să vă faceți corect igiena dentară, o vizită la fiecare 12 luni e suficientă. Dar dacă aveți diabet sau fumați, de exemplu, medicul dentist ar trebui să vă vadă mai des!
Vizita medicală anuală
Cercetări recente au constatat că vizita edicală anuală nu vă va ține, automat, sănătoși. E infinit mai bine să mergi de două ori pe an, să faci analize temeinice, nu doar cele standardm și să iei toate măsurile preventive posibile (vaccinarea antigripală, spre exemplu).
Verificați-vă ochii!
Dacă nu aveți probleme cu vederea, este posibil să nu vă dea prin cap să treceți pe la oftalmolog. Tinerii ar trebui să aibă un examen de ochi o dată la 20 de ani și de două ori după vârsta de 30 de ani. Cu siguranță, faceți o programare la vârsta de 40 de ani, când semnele de boală apar adesea. Dacă aveți peste 65 de ani, verificați-vă ochii în fiecare an. Dar va trebui să mergeți mai des atunci când purtați ochelari sau lentle de contact, ori dacă aveți o boală care vă poate afecta ochii, cum ar fi diabetul.
Dă tot ce ai mai bun
Amintiți-vă că regulile privind sănătatea sunt menite să vă ajute să trăiți bine. Sunt scopuri, nu porunci. Trupul omului, inclusiv al vostru, este diferit. Cel mai bun mod de a ști ce este potrivit pentru dvs. este să discutați cu medicii și cu alți furnizori de servicii medicale. Încercați să trăiți mai bine astăzi decât ați făcut-o ieri. Orice efort este mai bun decât nici unul.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
