În sport și în atletism, accidentările fac parte din experiență. Cu toate acestea, nimeni nu se bucură să fie pus pe tușă pentru o perioadă lungă de timp. Din fericire, există alimente și suplimente care ar putea scurta timpul de care are nevoie corpul tău pentru a se vindeca după o accidentare sportivă.
Mai jos vei găsi o serie de alimente și suplimente pe care poți să le incluzi în dieta ta pentru a accelera procesul de vindecare după o accidentare.
De ce mă dor mușchii după ce fac exerciții fizice?
Durerea musculară poate rezulta adesea în urma antrenamentelor, în special dacă îți folosești corpul în moduri noi, cum ar fi inițierea unui nou sport sau creșterea volumului sau intensității unui exercițiu unde organismul nu a avut parte de timp să se adapteze.
Durerea poate rezulta și din contracțiile excentrice, care fac ca mușchii să se extindă în timp ce sunt supuși la efort. Cu toate acestea, este esențial să faci distincția între durerea rezultată în urma unei activități intense și durerea rezultată în urma unei leziuni.
Durere musculară cu debut întârziat
Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS), un termen folosit pentru a descrie disconfortul resimțit după antrenament, se crede că este provocată de inflamație și de microdeteriorarea fibrelor musculare. De obicei, acest tip de disconfort atinge un maxim de două-trei zile după un exercițiu.
DOMS face parte din procesul de condiționare a mușchilor la o nouă activitate. Deși acumularea de acid lactic este considerată de unii ca fiind cauza durerilor musculare, acidul lactic nu este cauza DOMS. Această durere nu este același lucru cu disconfortul muscular rezultat în urma unei leziuni, cum ar fi o întindere sau o tendinită, potrivit Healthline.
Spre deosebire de DOMS, care se manifestă adesea după o zi sau două, durerea provocată de o accidentare se simte de obicei imediat. Durerea unei leziuni este adesea limitată la o singură locație. În plus, DOMS dispare în mod normal în 5-7 zile, în timp ce durerea provocată de o accidentare poate rămâne de la o săptămână până la luni.
1. Alimente bogate în proteine
O componentă vitală a numeroase țesuturi corporale, inclusiv a mușchilor, este proteina. O accidentare sportivă duce frecvent la imobilizarea porțiunii corporale afectate. De obicei, acest lucru duce la o pierdere de masă și forță musculară.
Cu toate acestea, consumul de proteine adecvate ar putea diminua această pierdere. În plus, consumul unei diete bogate în proteine ar putea ajuta la împiedicarea înrăutățirii inflamației și la împiedicarea vindecării.
În plus, atunci când reiei antrenamentul zonei corpului recent vindecate, creșterea treptată a aportului de proteine ajută la recuperarea oricărui mușchi pierdut. Din toate aceste motive, asigură-te că masa ta zilnică include alimente bogate în proteine, cum ar fi fasolea, mazărea, peștele, puiul, ouăle și tofu.
Potrivit cercetărilor, distribuirea consumului de proteine în mod egal pe parcursul a patru mese ar putea favoriza dezvoltarea musculară mai mult decât o distribuție neuniformă. Potrivit experților, consumul unei mese bogate în proteine înainte de culcare poate accelera procesul prin care corpul tău construiește mușchi în timp ce dormi.
Vezi și: Cele mai bune băuturi cu electroliți care te hidratează corect. 6 băuturi pe care să le faci acasă
2. Alimente bogate în fibre
După un accident, porțiunea corporală afectată este frecvent imobilizată sau are o mișcare limitată în timpul recuperării. Probabil că vei dori să mănânci puțin diferit față de cum o faci atunci când practicai acele exerciții înainte de accident pentru a menține greutatea în timp ce corpul se vindecă.
Consumul unei diete bogate în fibre este o metodă de a reduce caloriile fără a deveni mai greu. În plus față de consumul meselor bogate în proteine care au fost sugerate anterior, acest lucru îți poate permite să mănânci mai puțin fără să te simți flămând. Acest lucru se întâmplă deoarece alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale, pot încuraja senzația de sațietate în urma meselor.
Aceste alimente includ frecvent și niveluri ridicate de alte minerale, cum ar fi zincul, magneziul și vitamina C, care sunt cruciale pentru recuperare.
3. Fructe și legume bogate în vitamina C
Vitamina C ajută la producerea de colagen în organism, care susține sănătatea tendoanelor, mușchilor, pielii și oaselor. Aceasta este, de asemenea, necesară pentru vindecarea rănilor.
În consecință, consumul adecvat de vitamina C prin intermediul alimentelor este o metodă fantastică de a susține capacitatea organismului tău de a repara țesuturile deteriorate.
Deoarece vitamina C are calități antiinflamatorii și antioxidante, aceasta poate grăbi recuperarea prin scăderea nivelurilor ridicate de inflamație. Din fericire, una dintre vitaminele care se obține cel mai ușor prin alimentație este vitamina C.
Citricele, ardeii grași roșii și galbeni, verdele cu frunze închise, kiwi, broccoli, fructele de pădure, roșiile, mango și papaya sunt unele dintre alimentele cele mai bogate în vitamina C.
Foto: Freepik @graphixchon
4. Acizi grași cu omega-3
Întotdeauna există o anumită inflamație în timpul etapelor inițiale de vindecare a rănilor în urma unui accident. Această reacție inflamatorie este avantajoasă și necesară pentru buna desfășurare a recuperării. Dar, dacă această inflamație durează prea mult timp, la un nivel excesiv de ridicat, ea poate împiedica recuperarea eficientă.
Consumul adecvat de grăsimi omega-3 este o metodă de a împiedica excesul de inflamație să împiedice procesul de vindecare.
Aceste grăsimi sunt recunoscute ca având calități antiinflamatorii și pot fi găsite în alimente precum nucile, somonul, algele, semințele de in și semințele de chia.
Limitarea aportului de grăsimi omega-6, care sunt frecvent incluse în uleiurile de floarea-soarelui, canola, porumb, semințe de bumbac și soia, este o altă modalitate de a opri inflamația excesivă sau prelungită. Consumul excesiv de grăsimi omega-6 poate exacerba inflamația, în special dacă nu ai suficiente grăsimi omega-3 în alimentație.
Mai mult, conform unor cercetări, administrarea de suplimente de omega-3 poate ajuta la stimularea producției de proteine musculare, la diminuarea cantității de mușchi pierdute în cazul imobilizării și la accelerarea recuperării după o comoție.
Totuși, atunci când reiei exercițiile fizice, consumul unor cantități mari de grăsimi omega-3 din suplimente poate împiedica capacitatea organismului de a crește din nou masă musculară. Astfel, ar putea fi de preferat să mărești consumul de alimente bogate în omega-3, în loc de suplimente.
5. Alimente bogate în zinc
Numeroase enzime și proteine, inclusiv cele necesare pentru repararea țesuturilor, vindecarea rănilor și creșterea, includ zinc. De fapt, cercetările indică faptul că un aport inadecvat de zinc ar putea împiedica vindecarea rănilor.
Astfel, consumul de alimente bogate în zinc, cum ar fi carnea, peștele, crustaceele, legumele, semințele, nucile și cerealele integrale, ar putea facilita vindecarea organismului în urma unei răni.
Pentru a se asigura că își ating doza recomandată, unele persoane ar putea fi tentate să ia pur și simplu suplimente de zinc. Din păcate zincul și cuprul concurează în ceea ce privește absorbția, astfel încât administrarea unor doze mari de zinc din suplimente poate crește probabilitatea unei deficiențe de cupru.
În general, dacă nivelul de zinc este bun, zincul suplimentar din suplimente probabil că nu va accelera vindecarea rănilor. Cu toate acestea, este important să obții suficient din alimentație.
6. Alimente bogate în calciu și vitamina D
O componentă vitală a dinților și a oaselor este calciul. Acesta joacă, de asemenea, un rol în semnalizarea nervoasă și în contracțiile musculare. Din acest motiv, este esențial să te asiguri că ai suficient calciu pe tot parcursul vieții, nu doar atunci când te vindeci după o accidentare.
Produsele lactate, algele marine, broccoli, okra, sardinele, verdețurile cu frunze, migdalele și tofu și laptele vegetal îmbogățit cu calciu se numără printre alimentele bogate în calciu.
Un alt rol la fel de vital al vitaminei D este acela de a ajuta la absorbția de către organism a calciului din mese. Împreună, acestea sunt esențiale pentru procesul de vindecare în urma unei fracturi.
A avea o cantitate adecvată de vitamina D poate îmbunătăți probabilitatea unei recuperări rapide în urma unei intervenții chirurgicale. De exemplu, cercetările indică faptul că un nivel adecvat de vitamina D poate îmbunătăți recuperarea forței după o intervenție chirurgicală la ligamentul încrucișat anterior (LCA).
Deși organismul tău poate produce vitamina D prin expunerea la soare, foarte puține alimente o conțin în mod natural.
7. Creatină
Peștele, carnea de pasăre și carnea de vită conțin toate în mod natural substanța chimică cunoscută sub numele de creatină. Atunci când ridici obiecte grele sau faci exerciții fizice intense, aceasta ajută la producerea de energie în corpul tău. În plus, corpul uman este capabil să producă un gram din aceasta în fiecare zi.
În prezent, mulți oameni iau creatină ca supliment pentru a obține mai multă masă musculară și pentru a-și îmbunătăți performanțele într-o varietate de sporturi.
Este interesant de remarcat faptul că ar putea să ajute la recuperarea rănilor. Un studiu anterior a constatat că suplimentele de creatină au fost mai eficiente decât un placebo în restabilirea masei musculare și a forței pierdute după o perioadă de imobilizare de două săptămâni.
Potrivit unui alt studiu, cei care au luat suplimente de creatină au pierdut mai puțin mușchi din partea superioară a corpului pe parcursul unei perioade de imobilizare de o săptămână decât persoanele care au primit un placebo. Totuși, nu toate cercetările au produs aceste rezultate.
Participanții la cele două studii care au dat rezultate bune au luat suplimentul de creatină de patru ori pe zi, într-o doză de cinci grame fiecare.
8. Glucozamină
Glucozamina, o substanță naturală din lichidul articular, este implicată în formarea tendoanelor, ligamentelor și a cartilajului. Suplimentele din crustacee sau porumb fermentat pot crește nivelul de glucozamină.
Cercetările sugerează că aceasta poate ajuta la reducerea durerii articulare la pacienții cu artrită și la reducerea deteriorării articulațiilor la cei fără afecțiuni. Cu toate acestea, se recomandă prudență pentru cei alergici la crustacee, astmatici sau care iau medicamente pentru diabet sau warfarină.
Acestea fiind spuse, există o serie de factori care trebuie luați în considerare atunci când organismul se reface după o accidentare sportivă. Probabil că ai un oarecare control asupra nutrienților pe care îi oferi corpului tău, chiar dacă nu toate acestea sunt la îndemână.
Prin urmare, o strategie pentru a accelera recuperarea este să consumi în mod constant alimentele și suplimentele enumerate mai sus.
De obicei, este o idee bună să consulți medicul înainte de a adăuga orice supliment la rutina ta alimentară, în special dacă folosești medicamente eliberate pe bază de rețetă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
