Ritmul circadian, totul despre ceasul biologic al corpului

Când deschizi ochii dimineața, lumina îți inundă creierul. Se transformă anumite gene care te revitalizează pentru a doua zi. De asemenea, creierul îi spune melatoninei să înceteze să se mai producă, hormon care aduce somnul, dar mai târziu. Pe măsură ce ziua se estompează și apare întunericul melatonina își face simțită prezența pentru a putea dormi. Ceasurile biologice a celor mai mulți oameni rulează în jurul acelorași orare. Dar unele sunt puțin în afara gamei tipice. Oamenii de știință cred că unele persoane ar putea avea ceasuri puțin mai rapide, iar altele mai lente. Rapid, lent sau între ele, oricum ar fi cheia este să lucrați cu ceasul, nu împotriva acestuia.

Cum se schimbă ceasul cu vârsta

Pe măsură ce îmbătrâniți, ceasul trece prin câteva modificări. Nou-născuții dorm până la 17 ore pe zi, în timp ce adolescenții au nevoie de mai mult de 10 ore. Adolescenții au, de asemenea, tendința de a rămâne mai târziu și de a dormi mai mult. Pe măsură ce vă îndreptați către vârsta adultă, vă stabiliți de obicei până la 7 până la 9 ore de somn pe noapte. Și după vârsta de 65 de ani, ați putea vedea alte schimbări, cum ar fi trezirea mai devreme.

,,S-ar putea să credeți că puteți sta mai multe nopți până târziu și puteți recupera somnul pierdut în week-end. Dar este ca și cum ai fi pe o barcă la un pas de înec și ar gîndi: "O să-l salvez sâmbătă." Corpul tău dorește rutina, limitați aceste întîrzieri la o oră, cel mult două”, vă sfătuiesc medicii de la WebMD.com.

 Diferența de fus orar

Trecerea de la LA la New York nu poate părea o mare afacere. Dar în dimineața următoare, când ceasurile de alarmă vor zice 7 a.m., ceasul trupului tău va geme fiindcă e doar ora 4 dimineața. Reglajul ar putea dura câteva zile. Cel mai rău este dacă zburați spre est, motiv pentru care specialiștii recomandă să încercăm să nu schimbăm ceasurilor noastre biologice mai mult de două ori pe an.

Lipsa ritmului duce la îmbolnăvire

Când ceasul este oprit, nu vă va face doar să dormiți, hormonii, digestia și chiar sistemul imunitarau de suferit. Oamenii de știință cred că lupta împotriva ceasului  poate face rau. Unele studii arată conexiuni între ritmurile circadiane care sunt  prăbușite și boli cum ar fi cancerul, diabetul, tulburarea bipolară și obezitatea.

Somnul de după amiază este indicat

Un pui de somn de 20 până la 30 de minute în prima jumătate a după-amiezii vă poate face mai relaxat, mai atent și mai productiv. De asemenea, vă poate stimula starea de spirit. Și, de obicei, nu va cauza probleme cu somnul pe timp de noapte. Dar, mai mult, vă poate ține treji când nu doriți să fiți.

Rutină și reset

Un program regulat, zi și zi, este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți avea. Mersul la culcare la aceeași oră în fiecare noapte, trezirea în același timp în fiecare dimineață. Dacă doriți să vă schimbați ora de culcare de la miezul nopții la ora 22, este mai bine să faceți pași mici pentru a ajunge acolo. Un salt mare ar putea fi doar frustrant. Începeți cu 23:45 pentru o noapte sau două, apoi treci la 23:30, continuați să dați înapoi cu 15 minute. Va dura ceva mai mult, dar e mai probabil să rămână resetarea.

Lumini pe timp de noapte

Cu cel puțin o oră înainte de culcare, opriți televizorul și diminuați luminile. Îndepărtați telefoanele, tabletele și tot ce strălucește. Luați o carte, puneți-vă niște muzică rece sau faceți o baie și relaxați-vă. În schimb, dimineața trageți perdelele, să fie deschise larg. Porniți lumina puternică. Mergeți la o scurtă plimbare afară. Practic, așa încărcați creierul cu luminozitate, astfel încât să puteți întrerupe alimentarea cu melatonină. Sorbiți-vă cafeaua într-un loc însorit pentru un efect mai puternic.

Pot exercițiile ajuta?

Da. Oamenii care frecventează sala de gimnastică dimineața devreme, tind să aibă un somn mai bun. Un antrenament de după-amiază poate fi o idee bună. Temperatura corpului este mai mare atunci, ceea ce este bine pentru mușchi. Dar nu exersați cu  2 ore înainte de culcare, pentru că vă poate ține treaz.

Feriți-vă de gustările târzii

Cine poate dormi cu un stomac gol? Dar nu este o idee bună să mănânci chiar înainte de culcare. Cel mai bun lucru este să serviți cina cu câteva ore înainte de culcare. Și stați departe de mesele grele, alimentele condimentate și cofeina. Dacă preferați gustări, încercați un carbohidrat cu o proteină, cum ar fi brânză și biscuiți.

Spiritele digitale tulbură somnul

Îți închizi laptopul după o altă zi lungă, îți speli dinții și te relaxezi la televizor sau privind la feed-urile din rețeaua de social media. Care e răul? Computerele, televizoarele și telefoanele oferă un tip de lumină albastră care îi poate spune creierului să nu mai producă melatonină. O modalitate mai bună de a vă pregăti pentru un somn bun este să citiți sau să ascultați muzică relaxantă.

Când aveți nevoie de mai mult ajutor

Ritmul tău poate fi atât de tulburat că ai nevoie de tratament pentru asta. Dacă se întâmplă acest lucru, o opțiune este terapia cu lumină pentru resetarea ceasului biologic. Medicul. poate sugera, de asemenea, un supliment de melatonină sau cronoterapie. Atunci faceți mici modificări ale programului de somn de-a lungul timpului până când vă întoarceți pe pistă.

Sfaturi pentru lucrătorii în schimburi

Dacă vă treziți noaptea pentru a merge la serviciu, puneți-vă lumina puternică de îndată ce vă ridicați. Exerciții rapide sau o plimbare scurtă pot ajuta, de asemenea. Dacă vă întoarceți acasă când se luminează, purtați ochelari de soare și odată cev-ați băgat în pat, utilizați perdelele pentru a face întuneric în dormitor.