Evitarea unor alimente și consumul altora nu pot vindeca insomnia, însă ajustarea aportului de alimente înainte de culcare nu poate strica.
Iată o listă de 15 alimente care te pot ajuta să dormi mai bine.
1 Tarhon
Folosit pentru carne și pește (mai ales în Franța, tarhonul este o plantă considerată medicinală, dar suficient de aromată pentru a fi folosită ca și condiment. „Tarhonul a fost folosit ca remediu pentru calitatea proastă a somnului”, explică practicantul integrativ al sănătății Kristin Grayce McGary,autorul cărții „Holistic Keto for Gut Health: A Program for Resetting your Metabolism”. Planta de primăvară, de asemenea, are proprietăți antioxidante, susține digestia și este o sursă bună de potasiu, spune ea.
2 Kale
La fel ca spanacul, varza Kale are mult calciu, care ajută corpul să producă melatonina, care induce somnul, spune el.
Deoarece legumele cu frunze verzi sunt atât de pline de fibre cu digerare lentă, el recomandă să acordați frunzelor aproximativ trei ore să treacă prin sistemul digestiv înainte de a vă culca.
3 Supă de pui cu tăiței
Supa de pui cu tăiței este liniștitoare, este exact ceea ce o face o gustare atât de bună înainte de culcare. „Mâncărurile care sunt reconfortante (cum ar fi supa de pui) vă pot ajuta sistemul nervos să se relaxeze, pentru a oferi întregului corp un sentiment de siguranță”, spune acupunctorul și specialistul în medicină chineză Tsao-Lin Moy. În plus, supa este ușor de digerat.
4 cartofi dulci
Atâta timp cât nu sunt prăjiți, cartofii dulci vă pot ajuta să dormiți mai bine! Dieteticianul înregistrat Lisa Mastela, fondator și CEO al Bumpin Blends explică: „Cartofii dulci conțin B6 care stimulează starea de spirit și melatonină care pregătește somnul, așa că consumul de cartofi dulci te ajută să te simți atât relaxat, cât și somnoros”.
5 Orez alb
Orezul alb este bun de consumat, dar cu ceva mai mult timp înainte de culcare. Mâncatul înainte de culcare poate reduce timpul necesar pentru a adormi, potrivit Richards. „Orezul alb este bogat în carbohidrați, despre care se crede că promovează un sentiment de plenitudine și odihnă.” Și, de asemenea, are un indice glicemic ridicat, despre care se crede că scade timpul necesar pentru a adormi, spune ea.
Doar asigurați-vă că rămâneți la o porție de o ceașcă. Chiar dacă vă poate ajuta să dormiți, nu este cel mai sănătos aliment din lume. O ceașcă are 250 de calorii, mai puțin de 1 gram de fibre per porție și foarte puține proteine.
6 Pește gras
Peștele gras precum somonul, heringul și sardinele conțin atât acizi grași omega-3, cât și vitamina D, nutrienți importanți pentru reglarea serotoninei, care reglează somnul, arată un studiu din Advances in Nutrition.
7 Kiwi
Participanții la un studiu, care au consumat două kiwi cu 1 oră înainte de culcare, timp de 4 săptămâni, au adormit cu 35% mai repede decât cei care nu au mâncat aceste fructe. Pe lângă faptul că este bogat în antioxidanți, carotenoizi și vitaminele C și E, conține și un hormon familiar, serotonina. Acest hormon al somnului este legat de somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM), iar nivelurile sale scăzute pot provoca insomnie. Kiwi este, de asemenea, bogat în acid folic, iar insomnia este una dintre problemele de sănătate care sunt un simptom al deficienței de folat.
8 cireșe
Somnul este o parte importantă a oricărui plan de dietă și exerciții fizice să funcționeze, deoarece permite corpului să proceseze și să se refacă după efort. Cireșele acționează ca un ajutor natural pentru somn datorită conținutului lor de melatonină, un hormon produs în mod natural, care semnalează organismului nostru că este timpul să ne culcăm. Așadar, bucurați-vă de o ceașcă de cireșe la desert - vă vor ajuta să vă mențineți fizicul tonifiat, înlocuind deserturile mai puțin sănătoase.
9 Cereale cu lapte degresat
Laptele conține aminoacid triptofan, care servește ca un precursor pentru hormonul serotonina, un agent care induce somnul. Asigură-te doar că laptele este degresat. Laptele integral mai bogat în grăsimi va avea nevoie de mai mult timp pentru a fi digerat, menținându corpul activ până târziu.
Și conform unui studiu, consumul unui carbohidrat cu glicemie ridicată, cum ar fi cerealele de orez, cu 4 ore înainte de culcare, poate reduce la jumătate timpul necesar pentru a adormi, comparativ cu alimentele care au un indice glicemic scăzut. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații cu indice glicemic (IG) ridicat, care cresc insulina și zahărul din sânge mai repede decât alimentele cu IG scăzut, pot ajuta la creșterea raportului de triptofan care circulă în sânge prin sifonarea altor aminoacizi către mușchi. Acest lucru permite triptofanului să depășească acei alți aminoacizi pentru a intra în creier, permițând semnalarea că este timpul pentru somn.
10 banane
Deoarece sunt o sursă excelentă atât de potasiu, dar și de magneziu, bananele vă pot pune corpul într-o stare de somnolență, ajutând la relaxarea musculară. Într-un studiu din Jurnalul de Cercetare și Științe Medicale, magneziul a avut un efect pozitiv asupra calității somnului la adulții în vârstă cu insomnie, prelungind timpul de somn și facilitând trezirea. Bananele conțin și triptofan, precursorul hormonilor de calmare și reglare a somnului, serotonina și melatonina.
11 migdale
Migdalele sunt, de asemenea, bogate în calciu și au ca efect calmarea corpul relaxarea mușchilor. Calciul își joacă rolul ajutând creierul să transforme aminoacidul triptofan în melatonină, care induce somnul. Acest lucru explică, de asemenea, de ce produsele lactate care conțin atât triptofan, cât și calciu, sunt unul dintre cele mai bune alimente care induc somnul.
12 Spanac
Spanacul este cel mai bun prieten al unui insomniac. Nu numai că este o sursă de triptofan, dar este, de asemenea, o sursă excelentă de acid folic, magneziu și vitaminele B6 și C, care sunt toți cofactori cheie în sintetizarea serotoninei și, ulterior, a melatoninei. Spanacul conține și glutamina, un aminoacid care stimulează organismul să scape de toxinele celulare care duc la insomnie.
13 Curcan
Un studiu recent în rândul persoanelor insomniace a descoperit că doar 1/4 de gram - cam ceea ce veți găsi în trei uncii de carne slabă de curcan - a fost suficient pentru a crește semnificativ orele de somn profund. Și asta se poate traduce într-o slăbire ușoară. Asociați-vă sursa de triptofan cu un aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi orezul brun (de asemenea, bogat în magneziu care susțin somnul și vitaminele B3 și B6) pentru a spori efectele de inducere a somnului.
14 Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Pentru un tratament cu triptofan, combinați iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, miere și niște banane. Iaurtul și bananele conțin ambele triptofan, iar carbohidrații din banană vor ajuta alimentele bogate în triptofan să fie absorbite de creier. Pentru a-l face mai sățios, amestecați niște ovăz crud (se vor înmuia în iaurt), care sunt o sursă principală de triptofan.
15 Unt de arahide pe pâine prăjită din cereale integrale
Cerealele integrale includ germenul boabelor, care conține include vitamine B importante, cum ar fi acidul folic și vitamina B6 - ambii micronutrienți importanți necesari pentru absorbția corectă a triptofanului - precum și magneziu pentru a vă relaxa mușchii. Asociați-l cu unt de arahide care conține triptofan (și poate câteva banane și miere) pentru a vă ajuta să aveți un somn bun.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
