Poate ați auzit că experții recomandă ca adulții să aibă 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate intensă în fiecare săptămână. Înotul este o modalitate excelentă de a vă lucra întregul corp și sistemul cardiovascular. O oră de înot arde aproape la fel de multe calorii ca și alergarea, fără tot impactul asupra oaselor și articulațiilor.
Înotul este a patra cea mai populară activitate conform Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Există o serie de beneficii pe care le puteți obține înotând ture în mod regulat.
1. Lucrează întregul corp
Unul dintre cele mai mari beneficii ale înotului este că îți lucrează cu adevărat întregul corp, din cap până în picioare.
- Crește ritmul cardiac fără a vă stresa corpul
- Tonifică mușchii
- Dezvoltă forța
- Dezvoltă rezistența
Există diverse mișcări pe care le puteți folosi pentru a adăuga varietate la antrenamentul de înot, inclusiv:
- Stilul bras (broască)
- Stilul spate
- Stilul bras lateral
- Stilul fluture (delfin)
- Stilul crawl (liber)
Fiecare se concentrează pe diferite grupe de mușchi, iar apa oferă o rezistență ușoară. Indiferent de stilul de înot, folosiți majoritatea grupelor de mușchi pentru a vă deplasa corpul prin apă.
2. Este benefic pentru sistemul cardiovascular
În timp ce mușchii tăi se antrenează bine, sistemul tău cardiovascular se antrenează și el. Înotul vă face inima și plămânii puternici. Acest sport este atât de bun pentru dumneavoastră încât cercetătorii împărtășesc faptul că poate chiar reduce riscul de deces. În comparație cu persoanele inactive, înotătorii au aproximativ jumătate din riscul de deces potrivit CDC. De asemenea, înotul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la controlul zahărului din sânge.
3. Este potrivit pentru persoanele cu leziuni, artrită și alte afecțiuni
Este important să aveți aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a începe sau de a relua orice program de exerciții fizice. Înotul poate fi o opțiune sigură de exerciții fizice pentru majoritatea persoanelor cu:
- Artrită
- Accidentare
- Handicap
- Alte probleme care îngreunează exercițiile cu impact ridicat
Înotul poate chiar să vă ajute să reduceți o parte din durere sau să vă îmbunătățiți recuperarea după o accidentare. Un studiu a arătat că persoanele cu osteoartrită au raportat reduceri semnificative ale durerii și rigidității articulare și au experimentat mai puține limitări fizice după ce au început activități precum înotul și ciclismul.
Chiar mai interesant, nu a existat nici o diferență între cele două grupuri în ceea ce privește beneficiile. Așadar, înotul pare să aibă multe dintre aceleași beneficii ca și exercițiile pe uscat prescrise frecvent.
4. Este opțiune bună pentru persoanele cu astm
Mediul umed al piscinelor interioare face ca înotul să fie o activitate excelentă pentru persoanele cu astm. Nu numai atât, dar exercițiile de respirație asociate cu acest sport, cum ar fi ținerea respirației, vă pot ajuta să vă extindeți capacitatea pulmonară și să obțineți controlul asupra respirației.
Unele studii sugerează că înotul poate crește riscul de astm din cauza substanțelor chimice folosite pentru tratarea piscinelor. Discutați cu medicul dumneavoastră despre riscurile potențiale ale înotului dacă aveți astm și, dacă este posibil, căutați o piscină care folosește apă sărată în loc de clor.
5. Este benefic și pentru persoanele cu scleroză multiplă
Persoanele cu scleroză multiplă (SM) pot găsi, de asemenea, înotul benefic. Apa face ca membrele să fie plutitoare, ajutând la susținerea lor în timpul exercițiilor fizice. Apa oferă, de asemenea, o rezistență ușoară.
Într-un studiu, un program de înot de 20 de săptămâni a dus la o reducere semnificativă a durerii pentru persoanele cu SM. Aceste persoane au prezentat, de asemenea, îmbunătățiri în ceea ce privește simptome precum oboseala, depresia și dizabilitatea.
6. Arde caloriile
Înotul este un mod eficient de a arde calorii. O persoană de 70 de kilograme arde aproximativ 423 de calorii pe oră în timp ce înoată ture de bazin într-un ritm scăzut sau moderat. Aceeași persoană poate arde până la 715 calorii pe oră înotând într-un ritm mai viguros. O persoană de 90 de kilograme care face aceleași activități ar arde între 528 și 892 de calorii pe oră. O persoană de 110 de kilograme ar putea arde între 632 și 1.068.
Pentru a compara aceste cifre cu alte activități populare cu impact redus, aceeași persoană de 70 de kilograme ar arde doar aproximativ 314 calorii mergând pe jos cu 5,5 km pe oră timp de 60 de minute. Yoga ar putea arde doar 183 de calorii pe oră. Iar bicicleta eliptică ar putea arde doar 365 de calorii în acea oră.
7. Îmbunătățește calitatea somnului
Înotul poate avea puterea de a vă ajuta să dormiți mai bine noaptea. Într-un studiu asupra adulților în vârstă cu insomnie, participanții au raportat atât o creștere a calității vieții, cât și a somnului după ce s-au angajat în exerciții aerobice regulate.
Aproape 50% dintre persoanele în vârstă se confruntă cu un anumit nivel de insomnie, așa că aceasta este o veste excelentă. Studiul s-a axat pe toate tipurile de exerciții aerobice, inclusiv eliptica, Stairmaster, bicicleta și piscina.
Înotul este accesibil unei game largi de persoane care se confruntă cu probleme fizice care fac ca alte exerciții, cum ar fi alergarea, să fie mai puțin atrăgătoare. Acest lucru poate face ca înotul să fie o alegere bună pentru adulții în vârstă care doresc să-și îmbunătățească somnul.
8. Îmbunătățește starea de spirit
Cercetătorii au evaluat un mic grup de persoane cu demență și au observat o îmbunătățire a stării de spirit după ce au participat la un program de 12 săptămâni de exerciții acvatice. Înotul și antrenamentele acvatice nu sunt benefice doar din punct de vedere psihologic pentru persoanele cu demență. S-a demonstrat că exercițiile fizice stimulează starea de spirit și la alte persoane.
9. Sigur în timpul sarcinii
Femeile însărcinate și bebelușii lor pot, de asemenea, să culeagă niște recompense minunate din înot. Acesta poate chiar să protejeze bebelușii împotriva unui tip de problemă neurologică numită hipoxie-ischemie, dar sunt necesare mai multe cercetări. În afară de potențialele beneficii pentru copil, înotul este o activitate care poate fi efectuată în toate cele trei trimestre.
Un alt studiu arată că nu există efecte adverse ale înotului în piscine cu clor în timpul sarcinii. De fapt, femeile însărcinate care au înotat în timpul sarcinii timpurii până la jumătatea sarcinii au avut un risc mai mic de travaliu prematur și defecte congenitale.
Rețineți că, deși înotul este în general considerat sigur în timpul sarcinii, unele femei pot avea restricții de activitate din cauza complicațiilor din timpul sarcinii. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program nou de exerciții fizice în timpul sarcinii și, dacă aveți complicații, întrebați despre activitățile care sunt sigure.
10. Excelent și pentru copii
Copiii au nevoie de minimum 60 de minute de exerciții aerobice în fiecare zi. Nici nu trebuie să se simtă ca o corvoadă. Înotul este o activitate distractivă și nu se simte neapărat ca un antrenament formal. Copilul dumneavoastră poate face fie lecții de înot structurate, fie poate face parte dintr-o echipă de înot. Timpul de înot nestructurat este o altă opțiune solidă pentru a-i pune pe copii în mișcare.
Siguranța înotului
Următoarele sfaturi privind siguranța înotului vă pot ajuta să reduceți riscurile legate de înot:
- Înotați în zonele destinate înotului, cum ar fi piscinele și secțiunile delimitate de lacuri și alte corpuri de apă. Dacă este posibil, înotați în zone care sunt supravegheate de salvamari.
Dacă nu înotați sub supravegherea unui salvamar, aduceți un prieten.
- Luați în considerare posibilitatea de a lua lecții de înot dacă sunteți nou în acest sport.
- Înotați în aer liber? Purtați o cremă de protecție solară de cel puțin SPF 15 sau mai mare pentru a vă proteja pielea. De asemenea, este posibil să doriți să evitați să înotați între orele 10:00 și 16:00, când soarele este cel mai înalt pe cer.
- Nu uitați să beți apă, chiar dacă nu vă este sete. S-ar putea să vă simțiți răcorit de apă, dar vă puteți deshidrata în timp ce înotați. Beți multă apă și evitați băuturile cu alcool sau cofeină în ele.
- Copiii trebuie să fie întotdeauna supravegheați atunci când se află în apropierea apei. Nu lăsați niciodată copiii să înoate singuri pentru a evita riscul de înec.
Odată ce ați însușit noțiunile de bază, încercați să înotați ture de bazin timp de 20 până la 40 de minute într-un ritm care vă menține ritmul cardiac ridicat. Înotul oferă beneficii incredibile care pot îmbunătăți aproape fiecare aspect al sănătății dumneavoastră.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
