Postul intermitent este un plan de alimentație care face trecerea de la post la alimentație după un program regulat. Cercetările arată că postul intermitent este o modalitate de a vă gestiona greutatea și de a preveni sau chiar inversa unele forme de boală. Dar cum se face? Și este sigur?
Multe diete se concentrează pe ceea ce trebuie să mănânci, dar postul intermitent se referă la momentul în care mănânci.
În cazul postului intermitent, mâncați doar în timpul unui anumit interval de timp. Postul pentru un anumit număr de ore în fiecare zi sau mâncatul unei singure mese câteva zile pe săptămână, poate ajuta organismul tău să ardă grăsimi. Iar dovezile științifice indică și unele beneficii pentru sănătate.
Neurologul Mark Mattson de la Johns Hopkins a studiat postul intermitent timp de 25 de ani și spune că organismul nostru a evoluat pentru a fi capabil să stea fără mâncare timp de mai multe ore, sau chiar câteva zile sau mai mult. În preistorie, înainte ca oamenii să învețe să cultive, ei erau vânători și culegători care au evoluat pentru a supraviețui și a prospera pentru perioade lungi fără a mânca. Ei trebuiau să: Era nevoie de mult timp și energie pentru a vâna vânat și pentru a aduna nuci și fructe de pădure, potrivit Hopkins Medicine.
Chiar și cu 50 de ani în urmă, era mai ușor să menții o greutate sănătoasă.
"Nu existau computere, iar emisiunile TV se opreau la ora 23.00; oamenii nu mai mâncau pentru că se duceau la culcare. Porțiile erau mult mai mici. Mai mulți oameni lucrau și se jucau afară și, în general, făceau mai multă mișcare", explică dieteticianul de la Johns Hopkins, Christie Williams.
În zilele noastre, televizorul, internetul și alte tipuri de divertisment sunt disponibile 24 de ore din 24, 7 zile din 7. Rămânem treji mai multe ore pentru a ne urmări emisiunile preferate, a ne juca jocuri și a discuta online. Stăm jos și mâncăm toată ziua - și cea mai mare parte a nopții."
Caloriile în plus și mai puțină activitate pot însemna un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și alte boli. Studiile științifice arată că postul intermitent poate ajuta la inversarea acestor tendințe.
Cum funcționează postul intermitent?
Există mai multe moduri diferite de a face postul intermitent, dar toate se bazează pe alegerea unor perioade regulate de timp pentru a mânca și a posti. De exemplu, ați putea încerca să mâncați doar în timpul unei perioade de opt ore în fiecare zi și să postiți în restul timpului. Sau ați putea alege să mâncați doar o singură masă pe zi, două zile pe săptămână. Există multe programe diferite de post intermitent.
Mattson spune că, după câteva ore fără mâncare, organismul își epuizează rezervele de zahăr și începe să ardă grăsimile. El se referă la acest lucru ca la o schimbare metabolică.
"Postul intermitent contrastează cu modelul normal de alimentație al majorității americanilor, care mănâncă pe tot parcursul orelor de veghe. Dacă cineva mănâncă trei mese pe zi, plus gustări, și nu face exerciții fizice, atunci, de fiecare dată când mănâncă, rulează cu acele calorii și nu-și arde depozitele de grăsime", spune Mattson.
Postul intermitent funcționează prin prelungirea perioadei în care corpul tău a ars caloriile consumate în timpul ultimei mese și începe să ardă grăsimile.
Planuri de post intermitent
Este important să vă consultați medicul înainte de a începe postul intermitent. Odată ce obțineți aprobarea lui sau a ei, practica propriu-zisă este simplă. Poți alege o abordare zilnică, care restricționează alimentația zilnică la o perioadă de șase până la opt ore în fiecare zi.
De exemplu:
- postul 16/8: mâncați timp de opt ore și postiți timp de 16 ore. Williams este un fan al regimului zilnic: Ea spune că majoritatea oamenilor consideră că este ușor să se țină de acest model pe termen lung.
- postul 5:2, presupune să mănânci regulat cinci zile pe săptămână. În celelalte două zile, vă limitați la o masă de 500-600 de calorii. Un exemplu ar fi dacă ați alege să mâncați în mod normal în fiecare zi a săptămânii, cu excepția zilelor de luni și joi, care ar fi zilele în care veți lua o singură masă.
Perioade mai lungi fără mâncare, cum ar fi perioadele de post de 24, 36, 48 și 72 de ore, nu sunt neapărat mai bune pentru dumneavoastră și pot fi periculoase. O perioadă prea lungă fără a mânca ar putea, de fapt, să vă încurajeze organismul să înceapă să stocheze mai multă grăsime ca răspuns la înfometare.
Cercetările lui Mattson arată că poate dura între două și patru săptămâni înainte ca organismul să se obișnuiască cu postul intermitent. S-ar putea să vă simțiți flămând sau irascibil în timp ce vă obișnuiți cu noua rutină. Dar, observă el, subiecții de cercetare care reușesc să treacă de perioada de adaptare tind să rămână la acest plan, deoarece observă că se simt mai bine.
Ce pot mânca în timpul postului intermitent?
În perioadele în care nu mâncați, sunt permise apa și băuturile fără calorii, cum ar fi cafeaua neagră și ceaiul.
Iar în timpul perioadelor în care mănânci, "a mânca normal" nu înseamnă să faci nebunii. Nu ai șanse să slăbești sau să devii mai sănătos dacă îți aglomerezi perioadele de alimentație cu junk food hipercaloric, produse prăjite de dimensiuni mari și bunătăți.
Dar ceea ce îi place lui Williams la postul intermitent este că permite să mănânci - și să te bucuri - de o serie de alimente diferite. "Vrem ca oamenii să fie atenți și să aibă plăcerea de a mânca alimente bune și nutritive", spune ea. Ea adaugă că a mânca împreună cu alte persoane și a împărtăși experiența mesei adaugă satisfacție și sprijină o stare de sănătate bună.
Williams, la fel ca majoritatea experților în nutriție, consideră că dieta mediteraneană este un bun model de alimentație, indiferent dacă încerci sau nu postul intermitent. Cu greu poți da greș atunci când alegi carbohidrați complecși, nerafinate, cum ar fi cereale integrale, verdețuri cu frunze, grăsimi sănătoase și proteine slabe.
Beneficiile postului intermitent
Cercetările arată că perioadele de post intermitent fac mai mult decât să ardă grăsimile. Mattson explică: "Atunci când apar schimbări cu acest comutator metabolic, acesta afectează corpul și creierul".
Unul dintre studiile lui Mattson, publicat în New England Journal of Medicine, a dezvăluit date despre o serie de beneficii pentru sănătate asociate cu această practică. Printre acestea se numără o viață mai lungă, un corp mai suplu și o minte mai ascuțită.
"În timpul postului intermitent se întâmplă multe lucruri care pot proteja organele împotriva bolilor cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă, tulburările neurodegenerative legate de vârstă, chiar și bolile inflamatorii intestinale și multe tipuri de cancer", spune el.
Iată câteva dintre beneficiile postului intermitent pe care cercetarea le-a dezvăluit până acum:
- Gândire și memorie. Studiile au descoperit că postul intermitent stimulează memoria de lucru la animale și memoria verbală la oamenii adulți.
- Sănătatea inimii. Postul intermitent a îmbunătățit tensiunea arterială și ritmul cardiac în repaus, precum și alte măsurători legate de inimă.
- Performanța fizică. Bărbații tineri care au postit timp de 16 ore au prezentat o pierdere de grăsime, menținând în același timp masa musculară. Șoarecii care au fost hrăniți în zile alternative au prezentat o rezistență mai bună la alergare.
- Diabetul de tip 2 și obezitatea. În studiile pe animale, postul intermitent a prevenit obezitatea. Și, în șase studii scurte, oamenii adulți obezi au pierdut în greutate prin postul intermitent. Persoanele cu diabet de tip 2 pot beneficia: Majoritatea cercetărilor disponibile arată că postul intermitent poate ajuta oamenii să piardă în greutate corporală și să scadă nivelul glucozei la post, al insulinei la post și al leptinei, reducând în același timp rezistența la insulină, scăzând nivelul de leptină și crescând nivelul de adiponectină. Anumite studii au constatat că unii pacienți care practică postul intermitent sub supravegherea medicilor lor au reușit să inverseze nevoia lor de insulinoterapie, arată Hopkins Medicine.
- Sănătatea țesuturilor. La animale, postul intermitent a redus deteriorarea țesuturilor în timpul operațiilor și a îmbunătățit rezultatele.
Este postul intermitent sigur?
Unii oameni încearcă postul intermitent pentru controlul greutății, iar alții folosesc metoda pentru a aborda afecțiuni cronice, cum ar fi sindromul colonului iritabil, colesterolul ridicat sau artrita. Dar postul intermitent nu este pentru toată lumea.
Williams subliniază că, înainte de a încerca postul intermitent (sau orice altă dietă), ar trebui să vă consultați mai întâi medicul dumneavoastră de familie. Unele persoane ar trebui să evite să încerce postul intermitent:
Copiii și adolescenții cu vârsta sub 18 ani.
Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează.
Persoanele cu diabet de tip 1 care iau insulină. În timp ce un număr tot mai mare de studii clinice au arătat că postul intermitent este sigur la persoanele cu diabet de tip 2, nu au existat studii la persoanele cu diabet de tip I. Mattson explică: "Deoarece cei cu diabet de tip I iau insulină, există îngrijorarea că un model de alimentație cu post intermitent poate duce la niveluri nesigure de hipoglicemie în timpul perioadei de post".
Cei cu un istoric de tulburări de alimentație.
Dar, spune Williams, persoanele care nu fac parte din aceste categorii și care pot face postul intermitent în siguranță pot continua regimul pe termen nelimitat. "Poate fi o schimbare a stilului de viață", spune ea, "și una cu beneficii".
Rețineți că postul intermitent poate avea efecte diferite asupra diferitelor persoane. Discutați cu medicul dacă începeți să vă confruntați cu anxietate neobișnuită, dureri de cap, greață sau alte simptome după ce ați început postul intermitent, potrivit Hopkins Medicine.
"Una dintre cele mai nesănătoase diete. Duce la tulburări de metabolism, creșterea colesterolului, a tensiunii și la moarte prematură sau subită"
Medicul Anca Hâncu susține că postul intermitent este o practică nesănătoasă, în special pentru persoanele de peste 40 de ani. Potrivit nutriționistului, dieta este "una dintre cele mai nesănătoase, deoarece duce la tulburări de metabolism, creșterea colesterolului și a tensiunii și poate duce la moarte prematură sau subită".
"Va activa foarte mult senzația de foame, crescând un hormon al foamei, duce la tulburări de comportament alimentar. Principalul pericol e foamea extremă.
Această dietă poate produce scădere rapidă în greutate, dar pe termen lung nu e sustenabilă. Oamenii restricționează alimentația într-o anumită perioadă, dar mănâncă ce vor ei, mănâncă alimente care nutrițional nu sunt valoroase.
Echilibrul dintre cantitate și calitate e foarte important. Cel mai bun model alimentar este: trei mese pe zi plus două gustări, putem mânca mai puțin la o masă. Oricine dorește să scadă în greutate trebuie să urmeze regula timpului, să scazi un kilogram de săptămână", a declarat medicul la Digi24.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
